הרעיון כי שרירים מייצבים מסוימים יכולים להיות מאומנים על חוזה אוטומטי בזמן המאמץ להגן על המפרקים כבר זמן רב עקרון של תרגילי מדעי והפרקטיקות מועבר על ידי מאמנים אישיים, מדריכים פילאטיס ועוד רבים עובדים עם אנשים ופעילות גופנית . בפרט, שרירי הבטן העמוקים נמצאים במרכז ההוראה.
שרירי הבטן העמוקים
שרירי הבטן העמוקים מכונים את הבטן הטרנסוורוסית, או את ה- TvA בקיצור. הם שוכבים מתחת לפני השטח של הבטן שאתם מכירים כמו ששת החפיסות או הרקטוס הבטן - אלה שאתם מתאמנים כדי לקבל קיבת כביסה יפה.
TvA כבר ממוקד כקבוצת שרירים המשפיעה על יציבות עמוד השדרה, ולכן כבר קידם כחשוב להגנה לאחור; ו, העצה הולך, כי אם לפתח את השריר הזה ואת הרכבת אותו לעבוד בצורה סופית בשבילך, עמוד השדרה יהיה מוגן מפני פגיעה בעת פעילות גופנית.
"חלול" או "לצייר" את הבטן על ידי מציצת transversus abdominis, וזה יהיה להגדיר את פלג גוף עליון כיחידה חזקה מסוגל לעמוד הקפדה של הרמת משקולות ועוד ספורט. פילאטיס בפרט יש הרבה מה לומר על השימוש של TVA.
מקורותיה של העצה
נראה כי מקור מידע זה הוא קבוצת שיקום פיזיותרפיה באוניברסיטת קווינסלנד, אוסטרליה (ריצ'רדסון, 1996).
עם זאת, נראה כי העצה נלקחה הרבה מעבר ההקשר המקורי, אשר היה עבור שיקום פציעה גב וכאב.
מה שאתה צריך לדעת
אני חייב להודות שמעולם לא התאמנתי או הטיפתי ל"ציור", כי זה פשוט לא נראה לי מועיל או אפילו מעשי. מצד שני, "bracing" את שרירי הבטן מוכן למאמץ נראה אינטואיטיבי.
אתה רק צריך לעשות למשוך למעלה או לסנטר על הבר כדי להרגיש איך השרירים האלה באופן אוטומטי את עצמם במאמץ מאמץ.
מה מאלף הוא: רוב המאמנים מסכימים כי הליך זה של bracing כאילו מתכוננים אגרוף מעושה בבטן, ולא חלול או ציור, הוא כלי בסיסי של מאמן התרגיל ואת הליך בסיסי שממנו כל אדם מעורב בתרגיל או פעילות גופנית מכל סוג יכול להועיל.
חיזוק ליבה זו של שריר - בחלק האחורי של החלק הקדמי של הגוף - הוא החשוב ביותר למניעת ביצועים ומניעת פציעה.
בואו לא נתבלבל כאן: חשוב להבין את ההבחנה בין אחיזה לציור או חלילה. Bracing הוא מה שאנחנו רוצים לעשות.
מה bracing לא: Bracing לא מחזיק את הנשימה, דוחף את הבטן החוצה או מנסה לדחוף את הבטן כפתור דרך עצם הזנב שלך (coccyx).
תתרגל לרעיון הברזילאי ואתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום, אפילו לרוץ. רבים רצים סבולת יש כוח הליבה המסכן ואת יציבה הבטן כי תחת עייפות הם מקבלים מאוד רפוי באזור הבטן. קבוצה נוספת שיכולה להפיק תועלת הבטן braced הם עובדי המשרד ואנשים יושבים בעבודה או בבית רוב היום.
אחד התרגילים הבסיסיים לחיזוק שרירי הבטן הוא מחנק .
ראה תרגילי העליון שלי עבור מאמנים משקל חדש עבור לרוץ דרך של מחנק בסיסי תרגילים אחרים.
> מקורות:
> Bar KP, Griggs M, Cadby T. ייצוב מותני: מושגי יסוד וספרות עכשווית, חלק 1. Am J Med Phys Rehabil . 2005 יוני 84 (6): 473-80. סקירה.
> Chiu, לורן ZF. האם תרגילי ייצוב עמוד השדרה מסוימים דרושים לספורטאים? כוח והתאמה שבועית 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, ריצ'רדסון CA. התייצבות שרירים לא יעילה של עמוד השדרה המותני הקשור לכאב בגב התחתון. הערכה של מנוע שליטה של abdominis transversus. שדרה . 1996 נובמבר 15, 21 (22): 2640-50.