לפני עשרות שנים, התרגיל היה משהו שעשינו בשביל הכיף ולהרגיש טוב, אבל בימים אלה התרגיל הוא לא מותרות, זה הכרחי. עברנו מחברה פעילה לחברה שמבלה את רוב זמנה בקצה האחורי . אנחנו יושבים בעבודה, כשאנחנו צופים בטלוויזיה, משחקים במשחקי וידאו, נוהגים - רובנו יושבים הרבה יותר ממה שאנחנו עומדים או זזים. ישיבה רבה מדי מגבירה כל מיני סיכונים בריאותיים כמו סוכרת מסוג 2, מחלת לב ואפילו מוות מוקדם.
כולנו יודעים שאנחנו צריכים להתאמן וכולנו יודעים את היסודות של תוכנית שלמה: Cardio , אימון כוח , תרגילי גמישות . זה נשמע פשוט, אבל כאשר אתה מסתכל על לוח זמנים תרגיל טיפוסי הכולל את כל הרכיבים האלה, אתה רואה כמה קשה זה יכול להיות מתאים לכל דבר, במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס , אשר רובנו עושים.
זה המקום שבו מיני workouts נכנסים. קצר workouts יכול להיות בדיוק כמו יעיל יותר, רציף workouts אם אתה עושה אותם בדרך הנכונה. המפתח האמיתי הוא עובד קשה בזמן שיש לך.
היתרונות של אימון קצר
לעתים קרובות מדי אנחנו חושבים שאנחנו צריכים להתאמן במשך שעה או יותר, אבל מומחים למדו אחרת. אימון קצר יש יתרונות משלהם, כולל:
- ירידה במשקל - מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity מצא כי פעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה עשויה להיות יעילה יותר בהפחתת כמות השומן בגוף וכן בשומן הבטן .
- שיפורים כושר - מחקרים הראו גם כי קצר, מהיר בעצימות גבוהה אמון תוך 7 דקות יכול להציע את אותן הטבות כמו ריצה ארוכה או שעה הרמת משקולות.
- קל יותר לתזמן - זה הרבה יותר קל להתאים 10 דקות אמון מאשר, למשל, שעה של אימון אירובי או כוח.
- שפר את בריאותך - מחקר נוסף שפורסם ב- Diabetologia מצא כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 נהנו יותר מהליכה מרווחית מאשר הליכה מתמשכת אחת.
- אימונים קל יותר להישאר עם - קל יותר להתחייב כמה אימון קצר יותר, כלומר אתה הרבה יותר סביר ליצור הרגל התרגיל כי מקלות .
שמירה על אינטנסיביות
המפתח האמיתי לעשות עבודה האימונים הקצרים היא לעבוד ברמה גבוהה של אינטנסיביות. קצר יותר את אמון, קשה יותר אתה צריך לעבוד כדי להפיק את המרב כי אמון.
ישנן מגוון דרכים לעבוד קשה יותר בתוך פרק זמן קצר יותר, כולל:
- אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה - סוג זה של אימון עשוי לכלול ביצוע סדרה של תנועות בעלות השפעה גבוהה או בעוצמה גבוהה אחת אחרי השנייה עם תנוחות קצרות מאוד ביניהן.
- אימון Tabata - עם Tabata, אתה עושה 4 דקות של עבודה בעוצמה גבוהה, עושה תרגיל אינטנסיביות גבוהה מאוד במשך 20 שניות ונחה 10, חוזרת על זה במשך האימון.
- אימון אינטנסיבי בעוצמה גבוהה - זה כולל תרגילי אימון במשקל מורכב שמקבלים את קצב הלב שלך ומאפשרים לך לעבוד על מספר רב של שרירים באותו זמן.
- מטבולית התניה - Met conolic הוא סוג של אימון בעוצמה גבוהה אינטגרציה הכוללת אתגר תרגילי גוף שלם עם מרווחי התאוששות קצר מאוד.
בתור בונוס, אלה סוגים של workouts להגדיל את afterburn , או את מספר קלוריות הגוף שלך שורף לאחר האימון שלך.
הולם את כל זה ב
אז, אתה יודע שאתה יכול לעשות אימונים קצרים - מה צריך האימונים האלה נראים? מיני workouts להלן לתת לך מושג כיצד להגדיר את אמון קצר.
כל אימון, אשר ניתן לעשות זאת בין 5 ל -15 דקות, מתמקד בקבוצת שרירים אחת או באזור כושר אחד, וכולל מגוון תרגילים שנועדו לשמור על העוצמה לקראת האימון כולו.
איך ל
- אם אתה רוצה ניסיון גוף מלא, אתה יכול לעשות את כל האימונים בבת אחת או בזמנים נפרדים לאורך כל היום.
- עבור לוח זמנים עמוס, אתה יכול לעשות אימון אחד או יותר בכל יום. רק הקפד לאפשר את השרירים לנוח לפחות יום אחד בין האימונים.
- עבור כל אימון, להתמקד במעבר מתרגיל אחד למשנהו עם מעט או ללא מנוחה בין. זה ישמור את עוצמת גבוהה כך שאתה מקבל את רוב האימון.
- לפקח על האינטנסיביות שלך. אתה צריך להיות עובד קשה, בערך ברמה 7-9 על זה מאמץ מאמץ נתפס . אתה יכול גם להשתמש צג קצב הלב כדי לוודא שאתה נמצא בקצה העליון של אזור קצב הלב שלך.
- הקפד להתחמם (ראה את האימון החם למטה) לפני כל אימון ולתת לעצמך זמן למתוח לאחר האימון שלך.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא אם יש לך כל סוג של מצב או פציעה לפני שתנסה אלה workouts. תמיד לדלג או לשנות כל מהלך שגורם כאב או אי נוחות.
להתחמם אמון
ציוד נדרש: אין
איך ל
- האם כל תרגיל במשך 30 שניות או, אם אין לך טיימר, לעשות על 20 חזרות של כל תרגיל.
- עבור ממקום אחד למשנהו עם מעט או ללא מנוחה.
- בהדרגה להגדיל את טווח התנועה כדי להביא את קצב הלב שלך עד אינטנסיביות מתונה.
| זְמַן | תרגיל | RPE |
|---|---|---|
| 30 שניות | שלב המגע - צא החוצה ימינה ככל שאתה יכול, לוקח את הזרועות למעלה. צעד אחורה ולאחר מכן צעד שמאלה. המשך צעד קדימה ואחורה, מה שהופך את התנועות גדול ככל שאתה להתחמם. | רמה 4 |
| 60 שניות | צעד החוצה - עם המשקל על רגל ימין לקחת את הרגל השמאלית החוצה לצד. לגעת ברצפה ולהביא את הרגל בחזרה להתחלה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד, תוך כדי תנועה במהירות האפשרית. | רמה 4-5 |
| 30 שניות | הברך לרסק - עם הידיים מעל, משקל על רגל ימין, להביא את הברך השמאלית למעלה תוך משיכה הזרועות למטה. תחתון וחזור, באמת באמצעות הגוף העליון הליבה. זז מהר ככל שתוכל. | רמה 4-5 |
| 30 שניות | בעיטות רגליים ישרות - הרם את הרגל הימנית למעלה והקיף את הזרוע הימנית מסביב ומטה לכיוון הבוהן. חזור על הצד השני, לסירוגין כל צד במשך 30 שניות. | רמה 4-5 |
| 30 שניות | ברך בצד מרים - קח את הזרועות למעלה ולצאת לצד כמו הודעות המטרה. הרם את הברך למעלה ונסה לגעת בברך עד המרפק, מבלי להוריד את הזרועות. תחתון וחזור על הצד השני. | רמה 5 |
| חזור | ||
| זמן האימון: 6 דקות | ||
אמון 1: אירובי
אימון אירובי זה מתחיל עם תרגילים אירוביים בסיסיים ומתגבר בהדרגה עם עוצמה גבוהה, תרגילי השפעה גבוהה.
איך ל
- לאחר ההתחממות, עבור ימינה לתוך תרגילים אירוביים המפורטים להלן.
- האם כל תרגיל במשך 30 שניות, נע מ תרגיל אחד לשני מבלי לנוח בין אם אתה יכול.
- האינטנסיביות היא מצטברת, כך שתמצא את זה מקבל יותר קשה כמו שאתה מקבל עד סוף האימון.
- אם אתה חוזר על המעגל, השאר למשך 30 או 60 שניות לפני שתצלול חזרה.
| זְמַן | תרגיל | RPE |
| 30 שניות | ריצה במקום - התחל על ידי ריצה במקום או סביב הבית, הזז את הזרועות למעלה ולמטה כדי להגביר את האינטנסיביות שלך. | רמה 4 |
| 30 שניות | הברך גבוה הברך - לרוץ במקום, להביא את הברכיים למעלה גבוה ככל שתוכל, לפחות עד רמת הירך. הוסף עוצמה על ידי החג סביב הזרועות. | רמה 5-6 |
| 30 שניות | Plyo lunges - התחל בתנוחה של קפיצה וקפיצה, החלפת הרגליים באוויר ונחיתה ברגל עם הרגל השנייה קדימה. | רמה 7 |
| 30 שניות | שקעים Plyo - זה כמו שקע איטי. לקפוץ את הרגליים לרווחה לתוך סקוואט נמוך ואז לקפוץ אותם בחזרה יחד סביב החגורה. | רמה 7 |
| 30 שניות | Burpees - Squat לשים את הידיים על הרצפה. קפיצה או צעד אחורה לתוך קרש. קפיצה או צעד את הרגליים לאחור, לקום ולקפוץ (אופציונלי). | רמה 8 |
| 30 שניות | אסיר קופץ קופץ - להתחיל עם רגל ברוחב הירכיים וידיים מאחורי הראש. תחתון לתוך squat ולאחר מכן לקפוץ גבוה ככל שתוכל. ארץ עם הברכיים רך בחזרה לתוך squat שלך. | רמה 8-9 |
| 30 שניות | בורפי סקוואט : להתחיל במצב קרש ולקפוץ את הרגליים לעמדה רחבה squat, הזרועות למעלה. תחתון, לקפוץ את הרגליים לאחור ולחזור. שמור על סקוואט נמוך עבור כל נציג. | רמה 8-9 |
| 30 שניות | Puddlejumpers - צא צעד ענק החוצה ימינה להביא את הזרועות החוצה רחב. עבור אל הצד השני והמשך, מהר, נמוך ורחב ככל שתוכל. | רמה 8-9 |
| 30 שניות | שוברות קרח - התחל במצב סקוטי ועלה על בהונות או קפץ, מקיף את הזרוע הימנית סביב ומטה לתוך קוצצים כמו שאתה נוחת. לקפוץ על בהונות שוב, הפעם קיצוץ עם היד השמאלית. | רמה 8-9 |
| 30 שניות | מטפלי הרים - במצב דחיפה, הפעל את הרגליים פנימה והחוצה מהר ככל שתוכל. | רמה 8-9 |
| חזור | ||
| זמן אימון: 10 דקות | ||
אמון 2: גוף תחתון
אימון זה באמת עובד הגוף התחתון שלך עם חמישה תרגילים המכוונים glutes, הירכיים, הירכיים. יש כמה שינויים בקצב כמה תרגילים להוסיף אינטנסיביות ולשמור את כוויות הולך. נסו להשתמש משקולות הכבדים ביותר שאתה יכול כדי להפיק את המרב של האימון הזה.
צִיוּד
משקולות משקולות שונות, דיסק גלישה, צלחת נייר או מגבת (אם אתה על רצפת עץ)
איך ל
- האם כל תרגיל כפי שהוצע, שמירה על כל מהלך איטי ומבוקר.
- מעבר מתרגיל אחד למשנהו ללא מנוחה בין, אם אתה יכול.
- חזור על המעגל פעמיים לאימון אינטנסיבי יותר.
| תרגיל | מגדיר / נציג |
|---|---|
| פועם squats - מחזיק משקולות כבדים, squat נמוך ככל שתוכל. החזק את המיקום ואז הדופק לאט לאט רק כמה סנטימטרים. דופק שמונה חזרות, לקום, לנוח קצת ואז לחזור ארבע פעמים. | 4 סטים של 8 סקוואט פועם |
| 1.5 Lunges - התחל בתנוחה ארוכה עם משקולות כבדות. תחתון לתוך טיפה, ואז לדחוף רק באמצע הדרך למעלה. תחתון בחזרה למטה לתוך הטרקלין ולאחר מכן לחץ על כל הדרך למעלה. זה נציג אחד. חזור על שמונה חזרות על כל רגל. | 8 |
| Deadlifts כדי תקורה תקורה לאחור להזיז - החזק משקולות מול הירכיים ואת קצה מן הירכיים לתוך דדליפט. כשתחזור, קח את המשקולות ממעל ועשה תנופה הפוכה על כל רגל, תוך שמירה על המשקולות ישר למעלה. | 8 |
| רגל אחת לשבת ושקופיות - באמצעות דיסק גלישה, צלחת נייר או מגבת אם אתה על רצפת עץ, להחזיק משקל אחד כבד בשתי הידיים ברמה החזה. מניחים את העקב של רגל ימין על הדיסק או מגבת לכופף את הברך השמאלית, מחליק את העקב הנכון ישר לפניך. חזור על ולאחר מכן העבר את הצדדים. | 12 |
| החלפת משקל סקוואט רחבה - תעמדו עם הרגליים לרווחה ולצאת בזווית קלה. להחזיק משקל כבד מאוד ביד ימין לכופף את הברכיים לתוך squut. הברכיים צריכות להישאר בקו אחד עם הבהונות. הניחו את המשקל על הרצפה וקמו. על סקוואט הבא, להרים את המשקל ביד השנייה. המשך את כריעה וידיים לסירוגין. | 12 |
| חזור | |
| זמן אימון: 10-15 דקות | |
אמון 3: חזה
החזה שלך הוא אחד השרירים הגדולים ביותר בחלק העליון של הגוף ויש מגוון של תרגילים לעבוד כל חלק של pecs. אלה חמישה מהלכים יהיה להכות אותו קשה, נותן לך גדול החזה אמון.
ציוד דרוש
משקולות משוקללות שונות
איך ל
- התחל עם להתחמם ולאחר מכן לעבור את התרגילים, אחד אחרי השני, עם מנוחה קצרה מאוד בין לבין.
- נסה להשתמש במשקל רב ככל שתוכל.
- ודא שאתה למתוח בסוף האימון.
| תרגיל | מגדיר / נציג |
| Pushups - התחל על הידיים או בהונות או לעשות את אלה על הברכיים עבור שינוי. עם ידיים רחבות יותר מאשר הכתפיים, ABS מגובש וחוזר שטוח, לכופף את המרפקים נמוך לתוך דחיפה ככל שאתה יכול ללכת. לאט לאט לחזור ולחזור. | 2 סטים של 16 חזרות |
| חזה זבובים - שכב על הרצפה או הספסל והחזק משקולות על החזה עם כפות הידיים פונה פנימה עם עיקול קל במרפקים, להוריד את הזרועות החוצה הצדדים עד המרפקים הם ממש מתחת לחזה. משוך משקולות לגבות וחזור. | 2 סטים של 16 חזרות |
| Y Chest Press - שכב על ספסל והחזק משקולות עם המרפקים כפופים כאילו אתה עומד לעשות לחץ החזה. יישר את הזרועות ולחץ את המשקולות למעלה ולמטה בזווית לתוך צורת y. תביא את המשקולות יחד על החזה, נמוך בחזרה למטה וחזור על 10 חזרות. | 10 חזרות |
| Pushups - לעשות עוד קבוצה של 16 pushups. בחר בכל גרסה שתרצה. | 16 חזרות |
| 1.5 לחיצות חזה - לשכב ולהחזיק משקולות ישר מעל החזה. לכופף את המרפקים לתוך בית החזה, ולאחר מכן לחץ על המשקולות למעלה באמצע הדרך. להנמיך את המשקולות שוב ולאחר מכן לחץ על כל הדרך למעלה. זה נציג אחד. | 10 חזרות |
| חזור | |
| זמן אימון: 10-15 דקות | |
אמון 4: כתפיים
אימון זה יש רק חמישה תרגילים, אבל כולם מתמקדים הדלטידים - הקדמי, המדיאלי, הדלתא האחורי. ישנם גם כמה שינויים בקצב כמה תרגילים כדי להגדיל את הזמן שלך תחת מתח לשמור על עוצמת הולך.
צִיוּד
משקולות משוקללות שונות, רצועת התנגדות
איך ל
- הקפד להתחמם לפני האימון.
- האם כל תרגיל כפי שהוצע, מנוחה קצרה אם התרגיל יש יותר מערך אחד.
- נסו להשתמש במשקל הכבד ביותר שאתם יכולים להפיק את המרב מהאימון.
- האם אחד להגדיר לאימון קצר יותר, לחזור על התרגילים לאימון ארוך יותר, אינטנסיבי יותר.
| תרגיל | מגדיר / נציג |
| מכבשי תקורה - התחל לעמוד בזרועות כפופות עד 90 מעלות, משקולות ליד האוזניים. הידיים שלך צריך להיראות כמו לכתוב מטרה. לחץ על המשקולות מעל הראש למטה למטה למטה וחזור. Brace את שרירי הבטן כך שאתה לא קשת את הגב. | 2 סטים של 12 חזרות |
| חזית, צד, ו לרוחב מעלה - החזק משקולות מול הירכיים ולהרים אותם ישר עד הכתף רמה, זרועות ישר מקביל לרצפה. לשמור אותם ישר, לפתוח את הזרועות החוצה הצדדים ולאחר מכן להוריד אותם כך שהם ליד הירכיים. עבור נציג הבא, לעשות את ההרים להרים את הזרועות כלפי הצדדים, ואז מול, ואז למטה. זה נציג אחד. | 8 חזרות |
| לרוחב מעלה עם פולסים high-end - החזקת משקולות בצדדים שלך להרים את המשקולות למעלה ולצאת הצדדים לצד הכתף. החזק והדופק את המשקולות למעלה ולמטה רק כמה סנטימטרים עבור ארבעה חזרות. תחתון וחזור על סך של שמונה חזרות. | 8 חזרות |
| Bentover ישר הלהקה הלהקה הימנית - לולאה הלהקה מתחת לרגליים והחזק מטפל. עצה מן הירכיים, שמירה על הזרועות ישר, לחץ על הזרועות בחזרה כך שהם פשוט מעל מפלס הגוף. דופק עד שמונה סעיפים, נמוך וחוזר על שמונה חזרות. | 8 חזרות עם 8 פעימות לכל נציג |
| הלהקה האחורית זבובים הלהקה - קבל על הידיים והברכיים והחזק בצד אחד של הלהקה תחת יד ימין, לשמור אותו במקום. תפוס את הקצה השני עם היד השמאלית ולהרים את הזרוע השמאלית ישר למעלה עד הכתף ברמה המוביל עם המרפק וסוחט את הגב והכתף. כוונן את מיקום היד כדי להגביר או להקטין את המתח. | 16 חזרות לכל צד |
| חזור | |
| זמן אימון: 10-15 דקות | |
אמון 5: בחזרה
תרגילים אלה מכוונים את כל השרירים של הגב, כולל הגב העליון, lats, ואת הגב התחתון כל רק חמישה מהלכים. עם תערובת של משקולות ומוטות התנגדות, אתה תכה את כל השרירים בדרכים שונות.
צִיוּד
משקולות משוקללות שונות, רצועת התנגדות
איך ל
- להתחמם עם להתחמם למעלה או עם תנועות להתחמם של כל תרגיל.
- האם כל תרגיל כפי שהוצע, מנוחה קצרה בין קבוצות אם יש יותר מאחד.
- האם אחד מעגל או, עבור אימון עוד יותר אינטנסיבי, לעשות שני מעגלים.
| תרגיל | מגדיר / נציג |
| שורה אחת של זרוע - להחזיק משקולת כבדה, להתכופף עם גב שטוח, מחזיק את המשקל כלפי הרצפה. לכופף את המרפק ולמשוך את המשקל, לסחוט את הגב ולקחת את המרפק לרמה פלג הגוף העליון. תחתון וחזור על כל צד. | 2 סטים של 12 חזרות בכל צד |
| זרוע אחת זבובים הפוך - בחר משקל קל יותר להגיע באותו מיקום כמו שורה אחת זרוע, אחורה שטוח במקביל לרצפה. הפעם, לשמור על עיקול קלה במרפק כפי שאתה להרים את הזרוע ישר למעלה ולצאת לצד, לסחוט את השכמות יחד. תחתון וחזור על כל צד. | 2 סטים של 12 חזרות בכל צד |
| Bentover פועם שורות הלהקה - לולאה רצועת התנגדות מתחת לרגליים לתפוס את הלהקה קרוב לרגליים, אם אתה צריך יותר מתח. משוך את המרפקים למעלה לתוך שורה ודופק לאט עבור 12 סעיפים. תחתון, השאר בקצרה, וחזור על ארבע קבוצות. | 4 סטים של 12 פעימות |
| פס גבוה שורות - לעטוף להקה סביב אובייקט חסון מולך צעד אחורה, מחזיק את הידיות. קח את הזרועות ישר למעלה, כפות הידיים כלפי מטה. הזרועות צריכות להיות בגובה החזה. לכופף את המרפקים ולמשוך את הידיות לאחור, לסחוט את השכמות ולמשוך את המרפקים ממש מעבר לגוף. דופק עבור 12 חזרות, נמוך וחזור על ארבע קבוצות. | 4 סטים של 12 פעימות |
| Deadlifts - מחזיק משקולות כבדים, לעמוד עם רגל ברוחב היפ בנפרד, משקולות מול הירכיים. עצה מן הירכיים, שמירה על הגב שטוח ABS, מוריד את המשקולות נמוך ככל שתוכל, שמירה על עיקול קלה בברכיים. חזור להתחלה וחזרה. | 12 חזרות |
| חזור | |
| זמן אימון: 10-15 דקות | |
אמון 6: triceps
ביצוע כל התרגילים הבאים, בזה אחר זה, יכוונו לכל אזור של התלת ראשי. נסה להשתמש משקולות כבדים ולשמור על תקופות מנוחה לכל הפחות כדי להפיק את המרב אמון זה.
צִיוּד
משקולות משוקללות שונות, רצועת התנגדות
איך ל
- הקפד להתחמם לפני עושה את האימון.
- האם כל תרגיל כפי שהוצע. מנוחה קצרה בין קבוצות אם יש יותר מערכה אחת.
- האם אחד מעגל אם אתה קצר בזמן, להוסיף מעגל השני לאימון קשה יותר.
| תרגיל | מגדיר / נציג |
| שכבות שלפוחית התוספות - לשכב ולהחזיק את המשקולות ישר מעל הכתפיים, כפות הידיים פונה פנימה לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות למטה ליד האוזניים. לחץ על התלת ראשי כדי לחזור ולחזור. | 2 סטים של 12 חזרות |
| מטבלים - שב על כיסא ונטל את משקלך על הידיים, מרים את הירכיים למעלה. לכופף את המרפקים לטבול, הולך לא פחות מ 90 מעלות ושמירה על הירכיים קרוב לכיסא. דחוף את הגב וחזור. | 4 סטים של 8 חזרות |
| Triceps שוחד עם סיבוב - החזקת משקולות, להתכופף ולקחת האחורי מקביל לרצפה, אחורה שטוח, ABS שרירי. משוך את המרפקים למעלה ושמור אותם שם. להאריך את שתי הידיים ישר לאחור בחלק העליון, לסובב את הידיים כך שהם עומדים בפני התקרה. תחתון וחזור. | 16 חזרות |
| היושב הרחבות סיביות - לשבת מחזיק משקולת אחת כבד בשתי הידיים, ישר מעל הראש. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקל מאחורי הראש שלך לשמור על המרפקים מפני התלקחות. הרם חזרה וחזור. | 12 חזרות |
| Bandbacks הלהקה עם פעימות - לולאה הלהקה מתחת לרגליים והחזק מטפל בשתי הידיים. משוך את המרפקים למעלה והחזק אותם שם כפי שאתה להאריך את הזרועות ישר מאחוריך. לכופף את המרפקים כמה סנטימטרים ולאחר מכן להרחיב אותם שוב עבור פועם במשך שמונה חזרות. | 4 סטים של 8 חזרות |
| חזור | |
| זמן אימון: 10-15 דקות | |
אמון 7: שרירי
שרירי הזרוע יכולים בדרך כלל להתמודד עם מגוון רחב של תרגילים והרבה משקל. חמשת התרגילים שלהלן כוללים כמה מהלכים קלאסיים, חלקם נעשה ב tempos שונים כדי להוסיף את העוצמה.
צִיוּד
משקולות משוקללות שונות, רצועת התנגדות
איך ל
- להתחמם לפני שאתה עושה את זה אמון.
- נסה לעבור מתרגיל אחד למשנהו בלי מנוחה, אם אתה יכול.
- למתוח את הידיים לאחר האימון.
| תרגיל | נציגים |
| שרירי זרוע - להחזיק משקולות כבדים, כפות הידיים מחוץ לירכיים. לסלסול את המשקולות לאט לעבר הכתפיים, ואז בחזרה לאט. נציג האחרון צריך להיות מאתגר מאוד. | 2 סטים של 12 חזרות |
| פטיש תלתלים - להחזיק משקולות כבדים אבל הפעם, כפות הידיים בפנים פנימה לסלסול את המשקולות מעלה ומטה לאט. | 2 סטים של 12 חזרות |
| הלהקה מטורפת 8 - לולאה את הלהקה מתחת לרגליים והחזק את ידיות. סלסל את ידיות במחצית הדרך למעלה שמונה חזרות. עכשיו להתחיל בחלק העליון של התנועה ולהוריד את ידיות במחצית הדרך למטה במשך שמונה חזרות. במשך שמונה חזרות האחרונות לעשות תלתלים biceps מלא. | 24 חזרות |
| תלתלים ריכוז - לשבת על ספסל או כיסא להחזיק משקל כבד ביד ימין. להתכופף ולתלות את המשקל למטה, משעין את המרפק הימני על החלק הפנימי של הירך הימנית. לאט לאט לסובב את המשקל לכיוון הכתף. תחתון וחזור על כל חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים. | 12 חזרות |
| הכומר מתפתל על הכדור - על הברכיים, נשכב על כדור והחזק משקולות, המרפקים נשענים על הכדור וכופפו. להוריד את המשקולות על הכדור, שמירה על עיקול קלה במרפקים בתחתית. סלסל את המשקולות למעלה וחזור. | 12 חזרות |
| חזור | |
| זמן אימון: 10-15 דקות | |
אמון 8: Core
זה אמון הליבה כוללת מגוון רחב של תרגילים עומדים קומה שמתמקדים שרירי הבטן והגב התחתון עם רמות שונות של אינטנסיביות.
צִיוּד
משקולות משוקללות שונות, רצועת התנגדות
איך ל
- להתחמם לפני האימון או לעשות את האימון לאחר אחד האימונים הקודם.
- האם כל תרגיל, אחד אחרי השני. אם יש יותר מערכה אחת, תנוח לרגע בין סטים.
| תרגיל | נציגים |
| סקוואט תקורה - לעמוד עם הרגליים רחב, משקולות בכל יד. קח את הזרוע הימנית ישר למעלה, תוך שמירה על היד השנייה תלויה למטה. שמור את המרפק הנכון נעול להסתכל על המשקל, אם אתה יכול. ממיקום זה, נמוך יותר לתוך squat, שמירה על הזרוע ישר למעלה. לעמוד ולחזור לפני החלפת הצדדים. | 12 חזרות |
| בנד בצד ברך מרים - להחזיק הלהקה עם הידיים כמה סנטימטרים זה מזה ולשמור על המתח על הלהקה. קח את הידיים ישר למעלה ולהביא את הברך הימנית למעלה ולצאת לצד כפי שאתה מביא את היד הימנית, הלהקה עדיין לימד, לכיוון הברך. תחתון וחזור לפני החלפת הצדדים. | 12 חזרות |
| ספיידרמן - להיכנס למיקום קרש על הידיים והרגליים. הביאו את הברך הימנית החוצה לצד המרפק הנכון. צעד אחורה וחזור על הצד השני. | 2 סטים של 12 חזרות |
| Plank - קבל על המרפקים שלך או בהונות, או, לשינוי, אתה יכול לנוח על הידיים או מנוחה הברכיים על הרצפה. החזק עד 60 שניות או יותר אם אתה יכול. | החזק למשך 30-60 שניות |
| מרים ירכיים בצד - לשבת על הרצפה נח על הירך הימנית, הברכיים כפופות. קבל על אמת היד שלך, שמירה על הברכיים על הרצפה, להרים את הירכיים מהרצפה, לסחוט את obliques. תחתון וחזור לפני החלפת הצדדים. | 12 חזרות |
| חזור | |
| זמן אימון: 10-15 דקות | |
> מקורות:
> ACE - ProSource: HIIT גליון מיוחד - סופר קצר לממש Bouts (בעוצמה הימנית) הצעה יתרונות הרזיה גדולה. ACE כושר. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "אינטנסיביות גבוהה פעילות גופנית לסירוגין ואובדן שומן." Journal of השמנה 2011 (2010).