שרירי התחת, במיוחד את glusus maximus, medius ו minimus, הם חלק השרירים החשובים ביותר עבור יצירת מהירות וכוח במהלך תנועות אתלטי רבים. Gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר בגוף, כמו גם אחד החזקים ביותר, והוא ממלא תפקיד מרכזי בריצה וקפיצה. עבור אתלט, חזית חזקה היא חיונית למניעת פציעות, למקסם את האצת כוח, ושיפור ביצועים הספורט הכולל.
אנשים רבים כיום, כולל גם ספורטאים ולא ספורטאים, יש glutes תפקוד גרוע בגלל כמות מופרזת של זמן כולנו לבלות יושב. תקופות ממושכות של זמן המושבת במצב ישיבה יכול לפגוע בבריאות שלך במגוון דרכים, כולל glutes מוחלש, לא פעיל, hamstrings הדוק מכופפי היפ חזק. במהלך התרגיל, glutes תפקוד גרוע יכול לגרום hamstrings ואת שרירי הגב התחתון להיות overused ו נוטה יותר לפציעה. כדי למנוע מכשולים כאלה, זה מועיל כדי לעסוק ולחזק את שרירי התחת כך שהם יכולים לעשות את מה שהם אמורים לעשות.
ספורטאים כמעט בכל ספורט יכול להפיק תועלת פעיל העוסקים וחיזוק glutes. אבל לפני צלילה לתוך תרגילי חיזוק glute, זה עוזר לעשות כמה תרגילי הפעלה glute כדי בעצם "להעיר את glutes" ולקבל את הישבן יורה כראוי. לאחר הפעלת, glutes יכול בקלות רבה יותר להגיב למגוון של תרגילי חיזוק ממוקד, כולל את הפעולות הבאות.
1 - טרקינג
ההליכה מהלכת היא עוד חיזוק נהדר glute שניתן לעשות עם או בלי תוספת משקל. ברגע שיש לך התאמן את תבנית התנועה הבסיסית, ביצוע הליכה את ההליכה בעת החזקת משקולות לא רק בונה כוח glute, אבל זה גם עוסקת quads, hamstrings, ו מייצבי הליבה בזמן שהוא משפר את גמישות הירך.
2 - שלב משוקלל Ups
השלב המשוקלל הוא תרגיל ישר קדימה למקד את glutes תוך מזעור הלחץ על מפרק הברך. על ידי הפעלת ספסל נמוך מעט משקל, אתה יכול לאט לבנות כוח glute כוח. על ידי עבודה כל רגל בנפרד, אתה יכול למנוע העדפה צד אחד כפי שעלול לקרות במהלך תנועה squat מלא. כמו צעד למעלה הופך להיות קל יותר ויש לך שליטה רבה יותר של התנועה, פשוט להוסיף גובה לשלב ולהוסיף משקל.
אתה יכול להשתמש dumbbells, משקולת, או אפוד משוקלל כדי להגדיל את ההתנגדות של התרגיל הזה. המפתח צעד טוב היא לשמור על שליטה ולשמור את הברך מעקב קדימה במקום להסתעף פנימה.
3 - רגל אחת תרגיל גשר
עוד תרגיל בקתות מעולה שמבודד כל צד בזמן שהוא מספק הפעלה של גלוט הוא גשר הרגל היחיד. אם אתה רק מתחיל, ייתכן שתרצה להשתמש תרגיל גשר רגיל עד שאתה בונה מספיק כוח ויציבות לעשות גשר רגל אחת מבלי להתפשר על הטופס שלך. אתה יכול להגיד אם אתה לא ממש מוכן גשר רגל אחת אם אתה רואה את הירכיים שלך שוקעת לצד אחד במהלך התנועה.
4 - היפ הרחבה על כדור תרגיל
ביצוע סיומת הירך על כדור תרגיל הוא מאתגר מטעה. זה נראה פשוט ישר קדימה, אבל היציבות הנדרשת כדי להשתלט על מהלך זה לוקח קצת תרגול. ביצוע כראוי, הוא מטרות glutes, הירכיים, hamstrings בעת העוסקים מגוון רחב של מייצבים קטנים יותר דרך הירכיים, הגב, הליבה. כדי להקטין את הקושי כאשר אתה מתחיל הראשון, רול קדימה רחוק יותר לתמוך יותר הירכיים והאגן. כפי שאתה לשפר, אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי מתגלגל קצת כדי להגדיל את הארכת הרגל.
5 -
תרגול תקורה תקורה, עם או בלי משקולות נוספות, היא דרך טובה להפעיל את glutes כפי שאתה לשפר את האיזון ואת proprioception . על ידי התמקדות תנועה חלקה, מבודדת ויציבה לאורך כל התנועה, תוכלו לעסוק במגוון של שרירים מכף רגל ועד ראש, תוך הגברת כוח הקרסול והגמישות.
6 - סקוואט מלא
סקוואט מלא הוא המלך של כל התרגילים כוח. אתה יכול להתחיל עם שום משקל או כמות קטנה מאוד של משקל על מנת ללמוד את דפוסי התנועה הנכונה. עם הזמן אתה יכול לאט להוסיף התנגדות יותר לתנועה. סקוואט לא רק בונה glutes חזק אבל נעשה כראוי זה ישפר את הניידות ואת הקרסול, לעתים קרובות חסר בספורטאים.