אני תומך גדול באכילת הרבה חלבון. זה חומר מזין חיוני עבור הגוף שלנו, וזה גם באסטר הרעב פנטסטי. עם זאת, סטייק ו המבורגרים הם לא רק את האפשרויות.
למה חלבון חשוב?
חלבון הוא מאקרונוטריאנט חיוני , והוא נמצא במזונות בריאים וטעימים רבים. רוב האנשים יודעים כי בשר הוא חלבון, אבל כמה מקורות חלבון אחרים עשויים להפתיע אותך.
אם שמעתם את המונח "חלבון מלא" (אחד עם כל תשע חומצות האמינו שהגוף שלנו זקוק להן), והן חוששות שחלק מהמקורות הללו לא יהיו שלמים, אין להם פחד! אם אתם משלבים מגוון של חלבונים לא שלם לתוך הדיאטה שלך, אתה צפוי לקבל את כל aminos שאתה צריך. הנה כמה האהובים עלי שאינם בשר חלבון מקורות.
1. יוגורט יווני
יוגורט מעולם לא היה שחקן כוכב על חלבון צוות עד יוגורט יוונית נכנסו למשחק. יוגורט זה מתוח בצורה שונה מיוגורט חלב רגיל, ולכן הוא שומר יותר חלבון ופחות סוכר. בנוסף, יש לו עקביות עבה. יוגורט יוגורט רגיל יש כ 24 גרם של חלבון לכל כוס. מרשימים! תוהה איך ליהנות זה אוכל נס? זאזלה את זה !
ובשביל קערה קלה לארוחת הבוקר שתפנה אליה, בדוק את זה. לעשות את זה בצנצנת אם אתה רוצה לקחת את זה ללכת.
אפרסק מנגו קערה
מתכון שלם: 323 קלוריות, 7.5 גרם שומן (0.5 גרם שומן), 124mg נתרן, 53 גרם פחמימות, 12.5 גרם סיבים, 32g סוכרים, 23.5g חלבון
1. בקערה בינונית, מערבבים 6 אונקיות (בערך 2/3 כוס) יוגורט יוגורט יוגורט רגיל ללא שומן, מנות ממתיקים ללא קלוריות (כמו טרויה) וקורטוב של קינמון.
2. יוגורט למעלה עם 1 כוס אפרסק קצוץ ו 1/2 כוס מנגו קצוץ (טרי או מופשר מקפיא), ואחריו 1/4 כוס סיבים סובין סיבים גבוהה, ו 1/2 כפות (כ 2 כפות) פיסטוקים קצוצים.
2. שעועית
שעועית, שעועית, הם טובים ללב שלך, אם זה חלבון אתה אחרי, לאכול שעועית הוא חכם! שעועית שחורה, שעועית כליה, שעועית פינטו הם כל מקורות טובים של חלבון, עם כ 12.5 גרם לכל כוס. מוסיפים אותם לסלטים, לטרוף ביצים, וירקות מאודים. בונוס: הם טובים לירידה במשקל !
3. (ירוק) סויה
מלך השעועית הוא סויה. שלא כמו שעועית אחרת, זה חלבון מלא! סויה גולמית בוגרת להכיל 22 גרם של חלבון לכל כוס, ו edamame גלם יש כ 33 גרם לכל כוס. הם עושים חטיף מושלם, ו edamame הוא הדבר הראשון שאני בסדר כאשר אני יוצא לסושי (וזה לעתים קרובות!). ללא שם: זהו אחד סושי שלי dos !
4. עדשים
מקור נוסף של חלבון הוא העדשה האדירה. עדשים טעם גדול הם תחנות כוח תזונתיים. כוס אחת מבושלת יש בערך 18 גרם של חלבון. בדיוק כמו שעועית, הם יכולים להיות אכלו סולו, להפוך מטבלים , יחד עם עוף או דגים, ממולאים תפוחי אדמה , הוסיף מרקים , וזרקה עם ירקות או אורז. לנוחיותך, אתה יכול לקנות אותם כבר מוכן. אני אוהב את אלה של סוחר ג'ו !
5. תחליפי בשר: טופו, סיטן וטמפה
אתה בטח יודע על טופו, אבל אם אתה לא שמע על seitan ו tempeh, אתה מתגעגע.
כל אלה מכילים מנה טובה של חלבון; seitan מכיל את רוב, עם כ 18 גרם לכל 3 גרם חלק. Seiten הוא גלוטן חיטה עם מרקם בשרני ועסיסי. Tempeh הוא מוצר סויה (כמו tofu). זה שונה מ טופו כי הוא תוסס יותר טעם, ויש לו מרקם מתפורר. נסה את כולם ולבחור האהוב עליך. הנה מתכון קל עשה עם טופו, אבל אתה מוזמן להחליף אחד האחרים!
טורבו טופו
1/4 של מתכון (כ 1/1 כוסות): 189 קלוריות, 6.5 גרם שומן סה"כ (0.5 גרם יש שומן), 768mg נתרן, 16.5 גרם פחמימות, סיבים 4G, סוכרים 7g, חלבון 13g
1. מסננים חבילה של 12 אונקיות של טופו לחסום טופו המשרד, ולהניח אותו על משטח יבש, עם הצדדים קצרים בצד שמאל וימין.
אנכית לחתוך לתוך 1/2 אינץ 'חתיכות רחב. אופקית לחתוך כל חתיכה 4 חתיכות קטנות יותר.
2. כדי להפוך את הרוטב, בקערה בינונית, לשלב 2 כפות רוטב סודיום / ליט מופחת, 2 כפות רוטב צדפות, 2 כפיות קורנפלור, 1 כפית שמן שומשום, קורטוב של זנגביל, וקורטוב של פתיתי פלפל אדום. הקציף עד שהתירס התמוסס.
3. הביאו מחבת מרוסס עם תרסיס nonstick כדי חום גבוה. מוסיפים לטופו ומפזרים עם 1/8 כפית מלח. מבשלים עד חום זהוב, על 6 דקות, בעדינות מרפרף חום שווה. מעבירים לקערה גדולה, ומכסים כדי להתחמם.
מוסיפים את המרכיבים הבאים למחבת: 4 כוסות ירקות מטוגנים מוקפצים, 3 כוסות ברוקולי קפואים ברוקולי ו -1 / 1 כפית שום קצוץ. מכסים ומבשלים עד חם, כ 5 דקות.
5. תן את תערובת הרוטב מערבבים ומוסיפים למחבת, יחד עם טופו. מבשלים ומערבבים עד שהרוטב מתעבה קלות וטופו חם, כ -3 דקות.
6. ביצים
אתה מקבל 6 גרם של חלבון רק ביצה אחת גדולה! חלבון הביצה מכיל מעט יותר חלבונים מאשר החלמון, ולעתים קרובות אני מדלג על החלמונים כדי לחסוך קלוריות. יש ביצים לארוחת בוקר כדי לשמור על עצמך מרוצה עד ארוחת הצהריים. זה חלבון עובד בשבילך! ביצים יכול אפילו להיות מועיל אם אתה מנסה לרדת במשקל , אז למה לא לקבל יצירתי איתם? למעלה תרד מתובל קערה פטה קוקר עם אחד, או לערבב אותם עם ירקות עבור קל מקסיקני לטרוף .
לקבלת אשמה ללא מתכונים, מזון מוצא, טיפים 'n טריקים, ועוד, להירשם חינם הודעות דוא"ל יומי או לבקר רעב ילדה!