ישיבה היא העישון החדש. גם אם אתה תרגיל כל יום, מחקרים מראים כי ישיבה ממושכת יגדיל את הסיכונים של סוכרת סוג 2, מחלות לב, סרטן, ומוות מוקדם.
רבים מאיתנו מתפרנסים בישיבה ליד שולחן או מול מחשב. בבית הספר, אתה יושב להקשיב להרצאות או לעבוד בקבוצות לימוד. בבית, אתה צופה וידאו, לקרוא, או לשחק משחקים בזמן שישב במשך תקופות ארוכות.
איך אתה יכול לשבור תקופות ארוכות של ישיבה ולהפחית את הזמן שאתה מבלה יושב כל היום? מחקרים מראים שאתה צריך להסתובב במשך 2-5 דקות לפחות בכל שעה. איך אתה יכול לעבוד את זה לתוך יום העבודה שלך או בזמן שלך בבית?
1 - קום לארוחות צהריים וקפה
לאכול ארוחת צהריים על השולחן שלך דילוג הפסקות עבודה יכול להרוג אותך. הם מוסיפים לזמן ישיבה שמגביר את הסיכונים הבריאותיים שלך. כדי לשבת פחות בעבודה, לעשות את עצמך צעד מהשולחן לקחת הפסקות פעילות במהלך יום העבודה.
- אל תעשה את זה נוח : כי מכונת Keurig על השולחן שלך עושה את זה קל מדי לבלות את היום יושב. קח לתפוס קפה, מים או משקה קל. הפוך את ההרגל לטייל לחדר הפסקה, מקרר מים, מעמד קפה או קפטריה.
- השתמש בכוס קטנה: תצטרך ללכת למילוי לעתים קרובות יותר עם בקבוק מים קטן יותר או כוס קפה. זה יכריח אותך לקום.
- לאכול ארוחת צהריים ולקחת הפסקות עם עמית לעבודה : צוות למעלה יהיה לך את הלחץ החברתי כדי לאלץ את שניכם לקום להתרחק השולחן.
- לשתות יותר מים: להישאר hydrated טוב לגוף שלך, ואנשים רבים לא שותים מספיק מים. לא רק אתה צריך לקום לעתים קרובות יותר כדי למלא את כוס או בקבוק מים, סביר להניח שיהיה עליך לקחת הפסקה יותר בשירותים.
- העבר בזמן שאתה מיקרוגל: אם לחמם את הארוחה או חטיף, לבלות את הזמן להסתובב. אתה יכול לצאת לטיול נמרץ במסדרון ובחזרה, להסתובב בחדר, או אפילו לבלות את הרגע או שתיים לרקוד.
- הכנת מזון אקטיבי: במקום להביא כריך או חטיף מוכן לאכילה, קחו לעצמכם דקה או שתיים כדי להרכיב אותו בזמן שאתם עומדים ליד דלפק או שולחן. להיות צלם מזון ולבלות דקה נוספת שהופך אותו Instagram- ראוי ומעריץ אותו מכל הזוויות.
ללכת על הפסקות שלך בצהריים
קח הליכה של 15 דקות על הפסקה שלך : הפעל פעמים הפסקה פעמים פעיל לא רק רק לקום ולעבור, אבל כדי לקבל פעילות גופנית מתונה. האם זה פעמיים ביום ואתה תשיג את המינימום היומי פעילות גופנית המלצה.
קח טיול צהריים : פשוט לקום הוא טוב, אבל אתה יכול להשתמש הצהריים שלך במשך 30 דקות הליכה כפי מומלץ להגיע יומי מטרות פעילות גופנית.
2 - קצר לשבור רעיונות רעיונות
קום והעבר במשך אחת לחמש דקות כל חצי שעה כדי לפרק זמן ישיבה ולהפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך לשבת.
השמלה לפעילות
- נעליים: אם אתה מוצא את עצמך עושה תירוץ כי העקבים שלך או נעלי שמלה לעשות הליכה או עומד כואב, הגיע הזמן לעבור לנעליים נוחות או להביא יחד זוג נעלי ספורט כדי להחליק לתוך.
- בגדים: אם אתה חושש לזוז כי החצאית שלך או מכנסיים הם הדוקים מדי, להשתחרר כך שתוכל לנוע בחופשיות. הארון שלך יכול ממש להרוג אותך.
הוסף פעילות לשגרתך
- אין טקסט או להתקשר עמיתים לעבודה, כי הם רק הליכה קצרה משם. קום לבקר במקום זאת.
- לעמוד בכל פעם שאתה קורא או לכתוב טקסט או לבצע שיחות.
- לעמוד בכל פעם שאתה לוחץ לשלוח דוא"ל יוצא. מה דעתך על שגשוג - לזרוק מטוס נייר ואז ללכת לאחזר אותו?
- קח מפגשי הליכה במקום לשבת.
- ביצוע הפסקות מתיחה חלק מפגישות ארוכות או מצגות.
- פגוש עמיתים במשרד שלהם / בתא במקום שלך, או להציע נקודת מפגש בבית הקפה, כך ששניכם צריכים לקום וללכת שם.
- ללא נייר עדיין? לעמוד בכל פעם שאתה צריך להדפיס, לסרוק או להעתיק.
- אל תשתמש בשירותים הקרובים ביותר, ותלך לטיול ארוך יותר הרחק משם.
זמן לזוז
אם אתה משתמש בצג של אפליקציה או פעילות כדי לסמן אותך לזוז , מה תוכל לעשות לאחר שתקבל התראה זו?
- מרץ במקום: זה מקבל את הרגל הגדולה שלך ואת שרירי הירך זז ואת הדם זורם.
- לעמוד ולמתוח: לחשב את kinks. השתמש אלה יוגה stretches לעובדי השולחן .
- דאנס: הפעל מנגינה או לשיר אותה בראש שלך בזמן שאתה לרקוד לקצב. זה יכול להאיר את מצב הרוח שלך, כמו גם לגרום לך לזוז.
- תוכלו לטייל אל בקבוק המים, הקפה או התה שלכם.
3 - התראות חוסר פעילות
אתה יודע כמה זמן יש לך בעצם יושב? זה קל להיתפס בעבודה או צפייה בסרטונים ולא מבינים שאתה כבר יושב במשך יותר משעה.
ככל הידוע יותר על הסיכונים הבריאותיים של ישיבה ללא תנועה, התראות חוסר פעילות מובנים לתוך צגים פעילות, שעונים חכמים, ואפליקציות . הודעת אזהרה, אזעקה רוטט, או צפצוף נשמע סביר לקבל את תשומת הלב שלך ולהנחות אותך ממש לקום ולעבור.
כמה פעמים אתה צריך לשבור תקופה של ישיבה וכמה זמן אתה צריך לעבור לפני שישב שוב?
- מחקרים מצאו כי הליכה במשך שתי דקות לאחר כל 20 דקות של ישיבה שיפרה את רמת הגלוקוז ואת תגובת האינסולין בגוף לאחר ארוחה ושיפור לחץ הדם. עוד נמצא כי חמש דקות הליכה בכל שעה שיפרו את זרימת הדם ברגליים.
- צגי פעילות פולאר נותנים התראות פעילות אם ישבת או לא פעילה במשך 45 דקות עד שעה. עצם עצם הלסת יכולה לתת התראה רטובה של חוסר פעילות למשך כל פרק זמן שתבחר. מודלים חדשים יותר של Fitbit יש אזעקה רוטט כאשר אתה כבר לא פעיל במהלך השעה ולא השיגו 250 צעדים.
- המכשירים והאפליקציות משתנים בהתאם לשאלה האם תנועה כלשהי נחשבת כהפסקה פעילה או שעליך להישאר פעילה למשך דקה אחת או יותר.
- כאשר אתה מקבל התראה ללא פעילות, לקום ולעבור במשך 2-5 דקות כדי לשבור את זמן הישיבה.
פרסים ועונשים
צגים פעילות יכול להניע אותך על ידי מעקב אחר כמה שעות של היום היית פעיל לפחות 250 צעדים או כמה דקות ולתת לך גביע או תגים להיות פעיל יותר שעות של היום. או שהם יכולים לבוש לך כמה שעות יש לך התראה חוסר פעילות (פולאר).
4 - השתמש דלפק הליכון
לא לשבת בזמן שאתה עובד, לשים את המחשב הנייד על שולחן הליכון השולחן ללכת לאט בזמן שאתה עובד. אם אתה משתמש בטאבלט, אתה כנראה רק לתלות אותו על המסוף של הליכונים ביותר ללא שינוי.
יצרני הליכון מייצרים הליכונים ללא קונסולות סטנדרטיות, כך שתוכל להשתמש בהם עם שולחן עומד. הם גם עושים כל אחד על הליכון שולחנות הליכון.
אם יש לך מכשיר דישה, אתה יכול לבנות שולחן הליכון שלך או לקנות ערכת כי יתאים על הליכונים ביותר.
המפתח לשימוש במשרד ההליכון תוך כדי עבודה עדיין פרודוקטיבי היא ללכת לאט, בשעה קילומטר אחד לשעה או פחות. פעילות אור זה יקטין את הסיכונים הבריאותיים שלך לשבת בשקט . זה יהיה גם לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום. מחקרים הראו כי במהלך שנה, באמצעות שולחן הליכון יכול לעזור לך לאבד כמה קילוגרמים.
אתה יכול גם להשתמש בהליכון בעת צפייה וידאו או משחקים. איטי הליכה פעימות יושב עבור פעילויות פנאי, כמו גם עבודה.
5 - לשבת פחות באמצעות מחזור שולחן
אם אין לך מקום או כסף עבור מכשיר דישה, שולחן רכיבה, שולחן מתחת למחזור עפרה מכונת הדוושה אליפטית היא אופציה נהדרת לשמור על השרירים שלך פעיל כמו שאתה עובד ליד שולחן.
כמו עם מכשיר דישה, ייתכן שתוכל לשנות את האופניים הקיים נייח או מאמן אופניים להשתמש בטאבלט או מחשב נייד על מדף אופניים על אופניים בעת רכיבה איטית. FitDesk עושה מצורף השולחן כדי להתאים את האופניים ביותר נייחים.
ניסיתי שתי אפשרויות שונות. שולחן העבודה השקט הוא זול וזול תחת שולחן סטנדרטי. אתה יכול לבחור את המתח לדווש כמו שאתה עובד. אני מוצא את זה לא הסחת דעת בכלל בעת עבודה מול המחשב או צפייה בווידאו בבית בערב.
ניסיתי גם את שולחן FitDesk מחזור. זה דורש יותר מקום המושב יכול להיות לא נוח.
רכיבה על אופניים ודיווש משתמשים בקבוצות השרירים הגדולות ברגליים, והגיוני הם פעילות קלה ולא יושבים בשקט.
יושבים Pedaling המחקר
מחקר השתמש במתקן דוושת סגלגל מתחת לשולחן העבודה עבור עובדי משרד לא פעילים, עודף משקל והשווה אותם לקבוצת ביקורת באותה חברה. חוקר מוביל לוקאס ג 'קאר, Ph.D. של אוניברסיטת איווה אמר, "מצאנו כי מי pedled יותר היו נוטים יותר להשיג שיפורים במשקל, מסת השומן הכולל, קצב הלב מנוחה , אחוז שומן בגוף ."
העובדים דיוושו בממוצע 50 דקות במהלך יום העבודה, בדרך כלל תוך חמש דקות. המכשיר רשם כי רוב הדיווש היו בעוצמת אור, בדומה הליכה בקצב קל. הם שרפו בממוצע 107 קלוריות, וזה שווה ערך של הליכה על קילומטר או מעל שני קילומטרים.
לא היו להם בעיות עם כאבי שרירים או ירידה בפריון העבודה. היו להם פחות ימי מחלה. בתום 16 שבועות המחקר, רוב הקבוצה בחרה לשמור על מכשיר הדוושה כפי שהם נהנו להשתמש בו.
"מכיוון שמצאנו יותר דוושות עם שיפורים במספר סמנים ביולוגיים של קרדיומיטאבולים, אנו סבורים כי בגישה זו יש פוטנציאל לשלול את ההשפעות הבריאותיות השליליות של הישיבה באדם משתמש בהתקן באופן קבוע.רוב המשתתפים שלנו באמת נהנו מהמכשיר ולכן יש סיבה קטנה חושדים שהם עדיין לא משתמשים בו היום ", אמר קאר.
6 - לשבת פחות עם שולחן עומד
איך אתה יכול לשבת פחות כשאתה עובד ליד שולחן? השתמש שולחן עומד על חלק או כל יום העבודה.
אתה יכול להגדיר שולחן קבוע בגובה עומד כי יהיה בגובה הנכון עבור ארגונומיה טובה. ייתכן שתרצה להפוך חלק תחנת העבודה שלך עומד שולחן בעת גם שיש שולחן לשבת למטה, לסירוגין ביניהם.
אם אתה או המעסיק שלך רוצה לעשות את ההשקעה, יש שולחנות מתכווננים רבים, כי אתה יכול להעלות או להוריד לאורך כל היום. שב מתי שאתה רוצה, לעמוד מתי שאתה רוצה.
אמנם יש יתרונות לשימוש בשולחן עומד, המחקר עדיין לא אומר אם זה מספיק כדי פשוט לעמוד בשקט ולא לשבת בשקט. זה עלול לקחת יותר פעילות כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים של ישיבה ללא ניע.
אם לא לחסל את שולחן לשבת למטה, אתה עדיין יכול ליצור הרגלים לקום במהלך יום העבודה.
- קם במהלך כל שיחת טלפון.
- לעמוד בטקסט או לקרוא טקסטים בטלפון הנייד שלך.
- לעמוד כאשר עמית לעבודה מבקר במשרד שלך או חדרון.
7 - ישיבה פעילה
להחליף את הכיסא שלך שולחן עבור משטח יציב ואתה יכול לעסוק יותר שרירי הליבה שלך ואת שרירי הגוף התחתון תוך כדי ישיבה. עובדים רבים במשרד לתת את זה לנסות.
המחקר על הסיכונים הבריאותיים של ישיבה עדיין לא לבדוק אם יושב על משטח יציב הוא טוב יותר. רוב המחקרים פשוט לא לרדת לקנס זה של פרט על מה אנשים משתמשים כיושב ראש.
אפשרויות ישיבה לא יציבות
- כדור פעילות גופנית : זהו המושב הקלאסי הלא יציב. יש לו יתרונות בכך שאתה לא סביר להירדם ליד השולחן שלך כפי שאתה היה נפילה ממנו. אתה יכול גם להיות השראה לעשות כמה כפיפות בטן הפסקה קצרה. החסרונות הם כי זה עשוי להיראות פחות מקצועי בכמה הגדרות להיות מזועזע על ידי הממונים עליו.
- Fit Disc : השתמש בכרית מושב לא יציבה כדי לתת לך חלק מהיתרונות של כדור התרגיל מבלי למשוך תשומת לב.
- צואה צואה : שרפרף יציב יכול גם לעסוק יותר שרירים בזמן שאתה יושב.
- סופר : זה שרפרף יציב יש קפיץ גדול, כי הוא מתכוונן עבור כמות לנענע את גובה המושב. המושב הוא קמור כמו ישיבה על כדור פעילות גופנית, כדי לעודד יציבה טובה.
- כיסא נדנדה: אנו עשויים לשכוח כי נדנדה של סבתא היה משטח הישיבה המקורי יציב, המאפשר לך לעסוק השרירים הליבה שלך ואת הגוף התחתון על ידי נדנדה.
ישיבה על משטח לא יציב לא יכול להיות הרבה יותר טוב מאשר ישיבה זקנה פשוטה, היא הצעה אחת להגדיל את שריפת הקלוריות הלא לממש את כל היום.
8 - יוממות אקטיבית
אל תתעלם הזמן שאתה מבלה יוממות כמתח שבו אתה יושב זמן רב מדי ולהגדיל את הסיכונים הבריאותיים שלך. אם אתה מבלה יותר מ 30 דקות יושב במהלך הנסיעה שלך, לחפש דרכים לפרק את זמן הישיבה או כדי להבטיח לך לקבל 2-5 דקות הליכה לפני ואחרי.
לפני הנסיעה שלך
- מעגל הבית או הדירה שלך, לסדר, להוציא את האשפה ואת מיחזור, לשים כביסה בסל, לוודא שיש לך כל מה שאתה צריך עבור היום.
- רכב הנוסעים: מעגל את הבלוק ברגל לפני שאתה מקבל את המכונית שלך. תגידי שלום לשכנים.
- אוטובוס / נוסעים הרכבת: אם אתה לא מקבל מספיק הליכה להגיע לתחנת האוטובוס או התחנה, לחשוב על העלייה למטוס בתחנה הבאה לאורך הקו כדי לקבל יותר הליכה.
במהלך הנסיעה שלך
- לעמוד על חלק הנסיעה שלך על המסילה. תנו את המושב לאישה מבוגרת, ותיקה או הרה.
- אם אתה מפסיק לקפה או לארוחת הבוקר, לפארק ולצאת מהמכונית במקום לעבור דרך כונן.
- לרדת מהאוטובוס או הרכבת לעצור מוקדם ולקבל קצת יותר ללכת אל היעד שלך.
- הפארק רחוק יותר מהיעד שלך כדי שתקבל עוד הליכה לעבודה.
לאחר הנסיעה לעבודה
- תוכנית להגיע מוקדם להבטיח שיש לך לפחות חמש דקות הליכה לפני שאתה להתיישב בתחנת העבודה שלך.
- לטייל באולמות, אומרים היי לעמיתים לעבודה.
- תוכלו ליהנות מאימון הליכה לפני עבודה עם עמית לעבודה. תזמן אותו שלושה ימים או יותר בשבוע.
נסיעה הביתה
- התוכנית עוצרת בדרך הביתה לאסוף מצרכים ולבצע שליחויות. צאו מהמכונית ונסעו באוטובוס או ברכבת.
- לא להתיישב ברגע שאתה מגיע הביתה, לטייל לפחות סביב הבלוק. זה זמן נהדר לקחת לטייל לנקות את המוח שלך של מתח עבודה וקלות לתוך ערב נעים.
הליכה או אופניים לעבודה
החזר את משענת ההמתנה למקומה באופן מלא עם נסיעה פעילה ברגל או באופניים.
מקורות:
> אבירופ ביזוואס, BSc; פול I. הו, MD, MSc; גיא פוקנר, PhD; רבי ר. באג'ג ', MD; מיכאל א 'כסף, BSc; מארק ס 'מיטשל, MSc; ד"ר דוד א. אלטר, דוקטורט "זמן התרוקנות והתאחדותו עם סיכון למחלות, תמותה ואשפוז במבוגרים: סקירה שיטתית וניתוח מטא", אנאלס אוף רפואה פנימית , V 2015; 162) 2 (: 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> ביילי DP, תקליטור לוק. "שבירת ישיבה ממושכת עם הליכה בעוצמה קלה משפרת את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה, אבל פירוק ישיבה עם עמידה לא". מדע בדיוני . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [אפוב לפני ההדפסה]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "שוברים את הישיבה הממושכת מפחיתה גלוקוז לאחר ארוחה ותגובות לאינסולין". טיפול בסוכרת . 2012 פברואר 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "שולחנות הליכון: ניסוי פרוספקטיבי לשנה אחת". השמנת יתר (Silver Spring) 2013 אפריל, 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "פרידה ממושכת של ישיבה מפחיתה את לחץ הדם במנונים של עודף משקל / שמנים". Nutr Metab Cardiovasc דיס. 2014 ספטמבר: 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 במאי.
> לוין ג 'א, מילר JM. "הוצאות האנרגיה באמצעות" ללכת לעבודה "שולחן לעובדי המשרד עם השמנת יתר" הבריטי Journal of ספורט לרפואה 2007, 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> לוקאס ג 'קאר, Ph.D., כריסטוף לאונרד, שרון טאקר, נתן Fethke, רוברטו בנזו, פרד גר. "סך הכל התערבות העובד הבריאות מגדילה פעילות של העובדים החוזרים." רפואה מונעת . פורסם באינטרנט אוגוסט 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "ההשפעה של ישיבה ממושכת ושבירות בזמן ישיבה על תפקוד האנדותל." רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2014 אוגוסט 18 [אפוב לפני ההדפסה]