איך להישאר בכושר במהלך חופשות וחגים

טיפים להישאר בכושר במהלך חופשות וחגים

כולם יחוו הפרעה בתרגיל שלהם ואת לוח הזמנים האימון מעת לעת. חגים, חתונות, חופשות, פציעה ואפילו מחלה יכול להכריח אותך לקחת קצת זמן לא משנה כמה יו ייעודי הם לאימון שלך. אז, איך אתה יכול לשמור על פעילות גופנית עדיפות כאשר לוח הזמנים שלך משתנה? ואיך מעט (או כמה) תרגיל אתה יכול לברוח עם ועדיין לשמור על הכושר שלך?

אמנם אין תשובה אחת נכונה עבור כולם, רוב המומחים מסכימים כי הכל תלוי במטרות שלך ואת הרמה הנוכחית של כושר. אם המטרה העיקרית שלך היא לשמור על רמת הכושר שלך במשך כמה שבועות של אימון מופחת, אז קצת תרגיל מתון במשך 30 דקות כל יום אחר הוא כל מה שאתה צריך. אם רמת הכושר הנוכחית שלך גבוהה ואתה רוצה לשמור את זה ככה, תצטרך להתאים את זמן התרגיל, סוג ועוצמה בהתאם.

אתה תתחיל deconditioning (לאבד כושר) בעוד כשבועיים אם להפסיק את התרגיל לגמרי. פעם אבוד, זה לוקח כמעט פי שלושה זמן כדי חידוש כפי שנדרש כדי "להרוס".

לשמור על כושר גופני קצר, אינטנסיביות גבוהה תרגיל

אם אתה צריך לצמצם את זמן האימונים שלך במשך כמה שבועות, אל תדאג, תוכל לחזור לרמה הכושר הנוכחי שלך די מהר כאשר לוח הזמנים שלך חוזר רגיל. רק לא להפסיק להתאמן לגמרי.

מחקרים הראו כי ניתן למנוע ירידות כושר לב וכלי דם במשך עד שלושה שבועות פשוט על ידי ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר (70-75 אחוז מקצב הלב המרבי) עבור קטנה כמו יומיים בשבוע.

למעלה דרכים לשמור על כושר במהלך הפסקות

• לכל הפחות, לבצע שני אימון באיכות גבוהה, אינטנסיביות, 30 דקות בשבוע עד שלושה שבועות ואתה אמור להיות מסוגל לשמור על רמת הכושר שלך עד שתוכל לחדש את התוכנית הרגילה שלך.

• הוסף 30 שניות אימון ספרינט מושב פעמיים בשבוע.
• הוסף מרווחי אימון מרווח פעמיים בשבוע.
• הוסף כל אימון קצר, אינטנסיבי , כדי לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן.
• השתמש בימים שבהם אינך יכול לממש את ' שחזור ושחזור' . שמור את העוצמה הגבוהה ימים 2 עד 4 ימים זה מזה לטובת מקסימלית ומאפשר הרבה זמן למנוחה, וזה חיוני אם אתה עושה אימונים בעצימות גבוהה.
• לא לדלג על תרגיל במשך יותר משלושה שבועות או תראה ירידה כללית הכושר כי ייקח קצת מאמץ כדי להשיב.

כיצד לשמור על פעילות גופנית שגרתית במהלך חופשות וחגים

• תרגיל בבוקר ואתה הרבה יותר סביר לעשות את זה!
• השתמש בעקרון SMART ולהגדיר כמה מטרות אמיתיות עבור השגרה שלך המוטיבציה שלך.
• תזמן את לוח הזמנים ולשים אותו על לוח השנה שלך.
• שאל את המשפחה או את החברים שלך לקבלת תמיכה.
• הפוך פעילות גופנית לפעילות משפחתית.
• השתמש באותם הטיפים שבהם מתחילים להשתמש כדי להתחיל ולדבוק עם פעילות גופנית .
• תרגיל בבית או במלון עם " אין ציוד, משקל גוף אמון " כדי לחסוך זמן הנסיעה.
• סקור את Top 10 כושר ציוד רעיונות למטיילים
• לשמור על יחס מאוזן וליהנות מגוון של האימונים קצרים.
• השתמש בזמן כדי לנוח, לחצות רכבת או כדרך להילחם overtraining .

_מָקוֹר

_{Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory ומאפיינים מטבוליים של איסור בבני אדם. תרגיל ספורט. 2001 Mar: 33 (3): 413-21. סקירה.}

_{Lemmer, JT, et al. תשובות גיל ומין לאימוני כוח ומניעתן, רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 32 (8): 1505-1512, אוגוסט 2000.}

_{בורגומאסטר KA, Cermak NM, פיליפס SM, בנטון CR, בונן A, Gibala MJ. תגובה סוחפת של חלבונים מטבוליטים התחבורה בשרירי השלד האנושיים לאחר אימון המרוצים ספרינט איבוד. Am J פיסיול רגול אינטגר קומפי Physiol. 2007 פברואר 15;}

_{טוראמאן NF., לטווח קצר טווח לטווח ארוך: האם יש הבדל בין זקנים וזקנים? בר ספורט. 2005 Aug, 39 (8): 561-4.}