תנוחת גחלילית -

• סוג של תנוחה : איזון הזרוע
• יתרונות : מחזק את פרקי הידיים, האמות, הליבה; מותח את hamstrings.

הוראות

1. קח את הרגליים על 18 ס"מ זה מזה (זה ישתנה קצת על פי הגודל שלך). בואו לעיקול קדימה עם הברכיים כפופות מעט.
2. נסטלה הכתפיים שלך מתחת לברכיים כפי שאתה יכול. אתה יכול לכופף את הברכיים יותר אם אתה צריך מדי. זה בסדר אם אתה לא יכול לקבל את הברכיים כל הדרך על הכתפיים שלך. הירכיים על הזרועות העליונות יעשו.

1. תביא את כפות הידיים שלך על הרצפה ממש מאחורי הרגליים.
2. לכופף את המרפקים מעט לאחור כפי שהיית עושה אם היית כותרת לתוך dandasana chaturanga . אל תביאו את הזרועות העליונות כל הדרך עד המקביל עם הרצפה, עם זאת.
3. התחל להעביר את המשקל שלך בחזרה לנוח על הזרועות שלך. תנו תנופה קלה לאחור להרים את הרגליים למעלה מהרצפה.
4. ישר את הידיים ככל האפשר.
5. ליישר את הרגליים שלך לחבק את הזרועות שלך חזק עם הירכיים שלך.
6. להגמיש את הרגליים.
7. כדי לצאת, לכופף את הברכיים ולהטות את הרגליים קדימה עד שהם נוגעים שוב ברצפה. (או פשוט לשבת על התחת שלך.)

טיפים למתחילים

• אם יש לך את היתרון של כמה יתרות זרוע בסיסית, תנוחה זו היא למעשה קל יותר ממה שזה נראה. דבר אחד, אם אתה נופל לך לנחות על התחת שלך במקום על הראש שלך כמו שאתה עושה בהרבה יתרות זרוע אחרים!
• אם אתה יכול להרים את הרגליים מן הרצפה אבל לא יכול ליישר את הרגליים שלך, מנסה לחצות את הרגליים בקרסוליים לפניך. זוהי תנוחת לחץ על היד - bhujapidasana. זה גם עוזר לך לקבל את התחושה כמה חזק אתה צריך לחבק את הידיים עם הרגליים בשתי תנוחות.

טיפים מתקדמים

• ברגע שיש לך את הידיים והרגליים ישר, אתה יכול להתחיל לעבוד על וריאציה קלה על התנוחה. להזיז את המשקל שלך בחזרה, לוקח את החלק הקדמי החוצה את פלג הגוף העליון ולהביא אותו למצב זקוף יותר. הרגליים שלך יגיע לאורך הנסיעה כמו בהונות שלך מתחילים להצביע לעבר התקרה. זה לוקח הרבה כוח הליבה כאן לא קצה גב בסופו של דבר יושב על התחת שלך.

• מ תנוחת גחלילית, מעבר לתנוחת עורב על ידי הבאת הרגליים מאחוריך עם הברכיים על הזרועות שלך. ואז לקפוץ חזרה chaturanga. רצף זה הוא מן הסדרה השנייה אשטנגה .