מקורות ויתרונות של חלבון

חלבונים תזונה עובדות

חלבון הוא אחד מאבני היסוד של הגוף האנושי, מה שהופך כ 16% ממשקל הגוף הכולל שלנו. שריר, שיער, עור ורקמת חיבור הם בעיקר מורכב של חלבון. בנוסף, חלבון משחק תפקיד מרכזי בכל התאים ואת רוב הנוזלים בגוף שלנו. רבים מן הכימיקלים החשובים שלכם כמו אנזימים, הורמונים, נוירוטרנסמיטרים ואפילו DNA הם לפחות בחלקם של חלבון.

למרות גוף האדם הוא טוב "מיחזור" חלבון, אתה משתמש בחלבון כל הזמן, ולכן חשוב להמשיך להחליף אותו.

מקורות מזון לחלבון

חלבון נמצא בשני מקורות מזון מן החי והצומח. מקורות בעלי חיים, כגון בשר, עוף, בשר חזיר, דגים, משחק בר הם גבוהים בחלבון. כך גם נקניקים, בשר חזיר ובשר מעדני. מקורות צמחים עיקריים כוללים אגוזים וזרעים, עם כמויות פחותות בדגנים.

• אגוזי מלך: גיבורי האומה של עץ האגוזים

• לאכול אחד של 8 דגים הבריאים

צמחוני לעומת לא צמחוני חלבון מקורות: מה ההבדל?

כל החלבונים מורכבים מיחידות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו . הגוף שלנו יכול לייצר את רוב חומצות האמינו הדרושות, אך תשעה מהן חייבות לבוא מהדיאטות שלנו. חלבונים מן החי כגון בשר, ביצים ומוצרי חלב מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, כך שהם ידועים כחלבונים מלאים.

החלבונים הצמחיים מורכבים גם מחומצות אמינו, אך נדיר שחלבון הצמח מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן הן נקראות חלבונים לא שלמים.

אנשים שאוכלים חלבונים מן החי לא צריך לדאוג אם הם מקבלים מספיק חומצות אמינו חיוניות כל עוד הם צורכים מספיק חלבון כל יום.

צמחונים שאוכלים ביצים או מוצרי חלב אין להם מה לדאוג. וגאנים, אשר רק לאכול מזונות מבוססי צמחים, ייתכן שיהיה לשים לב למקורות חלבון שלהם כדי לוודא שהם מקבלים מספיק חומצות אמינו חיוניות כל יום. זה יכול להיעשות על ידי אכילת חלבונים נמלים כגון סויה, קינואה, או chia , שהם חלבונים מלאים, או רב חלבונים משלימים כל יום.

מה הם חלבונים משלימים?

חלבונים משלימים הם חלבונים צמחיים, כאשר בשילוב מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות. לדוגמה, דגנים וקטניות משלימים משום שהגרגרים הם מאוד נמוכים בחומצת אמינו הנקראת ליזין, אך הם מכילים הרבה טריפטופן, מתיונין וציסטאין. קטניות, לעומת זאת, הן גבוהות בליזין אך נמוכות בחומצות האמינו האחרות.

הדגנים והקטניות משלימים זה את זה וכאשר אתם צורכים את שניהם, טבעונים יכולים לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות להם. אגוזים או זרעים וקטניות הם גם חלבונים משלימים. חלבונים אלה לא צריך להיות נצרך באותה ארוחה, רק כמה זמן באותו יום.

יתרונות הבריאות של חלבון

על פי רוב, אכילת מזון עשיר בחלבון מספקת את חומרי הגלם שהגוף צריך לשמור על רקמות, איברים, ועל כל הפונקציות שהוזכרו קודם לכן. אכילת חלבון יכול גם לעזור לך לנהל את המשקל שלך כי זה לוקח יותר זמן לעכל ארוחה עשירה בחלבון, כך תרגיש עוד יותר (רק כדי להיות בטוח לראות את הקלוריות שלך, יותר מדי).

כמה מזונות חלבונים יש יתרונות בריאותיים נוספים על בסיס דברים אחרים. דגים, כגון סלמון, טונה, הרינג, פורל, הוא גבוה בחלבון וגם חומצות שומן אומגה -3 החיוניים לבריאות. קטניות גבוהות בחלבון והן גבוהות בסיבים ומכילות פיטוכימיקלים שעשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים.

סיכונים של מחסור בחלבון

שלא כמו שומן גלוקוז, הגוף שלנו יש יכולת קטנה כדי לאחסן חלבון. אם היינו מפסיקים לאכול חלבון, הגוף שלנו היה מתחיל לשבור שריר לצרכים שלו. חסר חלבון נדיר במדינות מפותחות, אבל זה יכול לקרות אם מישהו לא אוכל מספיק מזון כל יום.

הסיכון של אכילה יותר מדי חלבון

זהו נושא חשוב עבור אנשים על דיאטות כי הם גבוהים יותר חלבון מהרגיל. בסקירה של המחקר, האקדמיה הלאומית למדעים דיווחה כי הסכנה הידועה היחידה של דיאטות חלבון גבוהה היא עבור אנשים עם מחלת כליות. לאחר מחקר זהיר, הם ממליצים כי 10 אחוזים עד 35 אחוזים של קלוריות יומיות מגיעים מחלבון. הם גם מציינים כי חלבון מוגבר יכול להיות מועיל בטיפול בהשמנת יתר. יש גם ראיות מצטברות כי חלבון נוסף עשוי לסייע במניעת אוסטאופורוזיס .

עם זאת, אכילת כמויות גדולות של חלבון יכול לגרום להתייבשות , אפילו בספורטאים האליטה. אז אם אתה מבין דיאטה חלבון גבוהה, חשוב לשתות מים נוספים.

חלבון נוסף ניתן לשבור לתוך גלוקוז בתהליך הנקרא gluconeogenesis . על דיאטות דלת פחמימות, זה קורה ללא הרף. אחד היתרונות של קבלת גלוקוז מחלבון הוא שהוא נספג לזרם הדם באיטיות רבה, ולכן הוא אינו גורם לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם . עם זאת, כמה אנשים עם סוכרת מוצאים כי חלבון יותר מדי גורם לעלייה מוגברת של הסוכר בדם, נמוך carbers לפעמים מוצאים כי ככל שהזמן עובר הם עושים טוב יותר עם צריכת חלבון מתון ממש מאשר לאכול כמויות גדולות של חלבון.

• פרוע מול דג קפוא

• 16 דגים רכיכות לאכול אם אתה רוצה להימנע מרקורי

כמה חלבון אתה צריך?

חלבון צריך להיות תלוי בגיל, בגודל וברמת הפעילות. השיטה הסטנדרטית המשמשת את התזונאים להעריך את דרישת החלבון היומית המינימלית היא להכפיל את משקל הגוף בק"ג ב -0.8, או משקל במשקל של 0.37. זהו מספר גרם של חלבון זה צריך להיות המינימום היומי.

על פי שיטה זו, אדם במשקל 150 ק"ג צריך לאכול כ 55 גרם חלבון ליום, אדם 200 פאונד צריך לקבל 74 גרם, אדם 250 ק"ג צריך לאכול 92 גרם.

דרך קלה יותר לשפוט צרכי חלבון: שווה ערך לאונקיה.

USDA יש המלצות כלליות צריכת חלבון מבוסס על "אונקל שווי ערך" כי יכול להיות קל יותר להבין. המלצות אלה נעשות על גיל ומין, והן טובות עבור אנשים שהם פעילים במידה בינונית:

• ילדים 2 - 3 שנים: 2 אונקיות שווה ליום
• ילדים בגילאי 4 עד 8: 4 אונקיות ביום
• ילדים 9 - 13 שנים: 5 אונקיות שווה ליום
  
• בנות 14 - 18 שנים: 5 אונקיות שווה ליום
• בנים 14 - 18 שנים: 6 אונקיות שווה ליום
  
• נשים 19 - 30 שנים: 5 1/2 אונקיות שווה ליום
• נשים 31 שנים ומעלה: 5 אונקיות שווה ליום
  
• גברים 19 - 30 שנים: 6 1/2 אונקיות שווה ליום
• גברים 31 - 50 שנים: 6 אונקיות שווה ליום
• גברים בני 51 ומעלה: 5 1/2 אונקיות שווה ליום

מה נחשב כמו אונקיה שווה?

כמות החלבון משתנה מאוכל למזון, אז הנה תרשים שימושי כדי לעזור לך לדעת מה שווה שווה אונקיה אחת של חלבון. מזונות אלה הם התווך של קבוצת ה- USDM של SelectAyPlate:

• 1 גרם של בשר, עוף, דגים או משחק
• 1/4 כוס קטניות מבושלות
• ביצה 1
• 1 כף חמאת בוטנים,
• 1/2 גרם של אגוזים (מתוך פגז)
• 1/2 גרם של זרעים

מזונות אחרים כגון חלב, גבינה, דגנים ואפילו ירקות מכילים כמויות קטנות יותר של חלבון.

האם אתלטים צריכים עוד חלבון?

כן. אנשים העוסקים בתרגילי סיבולת (כגון ריצה למרחקים ארוכים) או תרגיל התנגדות כבד (כגון מבנה גוף) יכולים להפיק תועלת מחלבונים נוספים בדיאטה שלהם. ההמלצה הנוכחית היא עבור ספורטאים אלה לצרוך 1.2-1.7 גרם של חלבון ליום עבור כל קילוגרם של משקל הגוף.

אבל מה אם אתה ספורטאי מזדמן או סתם מנסה לבנות יותר שרירים? ייתכן שיהיה עליך רק קצת יותר חלבון בתזונה. לעבוד עם הרופא או הדיאטנית כדי לעזור להבין את הסכום הנכון בשבילך.

האם נשים בהריון זקוק יותר חלבון?

כן. המכון לרפואה ממליץ על צריכת חלבון מינימלי לנשים בהריון להיות כ 10 גרם ליום יותר מהרגיל, אם כי זה לא מכריע כמו במחצית הראשונה של ההריון.

לא צריכה חלבון הכנסה להיות אחוז קלוריות בסך הכל?

לא מעט תוכניות ותזונאים מציגות אחוז קלוריות, בדרך כלל בטווח של 10% עד 20%, כדרך להבין כמה חלבון אדם צריך לצרוך מדי יום. זהו אומדן גס של הצרכים המינימליים של חלבון האדם. זה עובד כי בדרך כלל, אנשים גדולים יותר פעיל יותר צריך יותר קלוריות, כך קלוריות יותר הם צריכים, את החלבון הם יקבלו יותר.

איפה זה נופל הוא כאשר אנשים אוכלים דיאטות כי הם נמוכים יותר קלוריות מכל סיבה שהיא, בהכרה או לא. אנשים חולים או לאבד משקל, למשל, לא צריך פחות חלבון רק בגלל שהם אוכלים פחות קלוריות, אז כל אחד על ירידה במשקל דיאטה לא צריך ללכת על ידי "אחוז שיטת הקלוריות" לחישוב צרכי חלבון.

שילוב חלבון לתוך הדיאטה שלך

מזונות עשירים בחלבון יכולים להיות בריאים או שהם יכולים להיות נטענים עם קלוריות, שומן, נתרן או אפילו הוסיף סוכרים מוסתרים. הנה כמה טיפים כדי לקבל מספיק חלבון לתוך היום שלך מבלי להרוס את הדיאטה שלך:

• מגישים ביצים מקושקשות ותרד לארוחת הבוקר.
• בחר בייקון הודו או נקניקיות כי הם נמוכים יותר בשומן. יתרה מזאת, חפשו מותגים עם נתרן מופחת.
• מוסיפים זרעים או אגוזים קצוצים לסלט ירוק או על גבי צלחת בצד צמחוני
• חטיף על כמה שקדים וגרגרים או תפוח קטן עד בינוני.
• קנה חתכים רזים של בשר ולהימנע רטבים כבד שמנת שיכולה להוסיף הרבה קלוריות נוספות. מגישים את הבשר עם הרבה ירקות ירוקים כהים וצבעוניים.
• לאכול יותר דגים, אבל להימנע דגים לחם. בחר דגים אפויים או דגים במקום.

• מגישים עוף אפוי או קלוי במקום עוף מטוגן.
• מערבבים ומטגנים עם חתיכות עוף וירקות טריים.

_{מקורות:}

_{דיאטרי הפניה צריכת אנרגיה, פחמימות, סיבים, שומן, חומצות שומן, כולסטרול, חלבון, חומצות אמינו (Macronutrients) (2005), מזון ותזונה Board, האקדמיה הלאומית למדעים.}

_{לימון, PWR. (1996). "האם חלבון תזונתי מוגבר הכרחי או מועיל לאנשים עם אורח חיים פעיל פיזית?" סקירה תזונה 54: S169-S175.}

_{תזונה במהלך הריון: חלק II. המכון לרפואה. (1990)}

_{מחלקת החקלאות של ארצות הברית. "הכל על חלבון מזונות הקבוצה." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}