א פילאטיס עומד רצף אמון עבור חמים ו מגניב downs
קח את האימונים שלך מן השטיח כדי אנכי עם אלה חמישה תרגילי פילאטיס עומד. הם יעזרו הטון הרגליים שלך, כולל הירכיים הפנימיות , ולעסוק השרירים הליבה שלך כוח . הם טובים לאיזון גם כן. החשוב מכל, עומד תרגילי פילאטיס להפוך את המעבר המושלם לקחת את פילאטיס מהמחצלת לתוך חיי היומיום.
1 - עומד פילאטיס עבודת הרגליים במקביל
- לעמוד זקוף עם הרגליים והרגליים במקביל . רגליים ישרות. הברכיים אינן נעולות. לערב את שרירי הבטן שלך להאריך את עמוד השדרה שלך. תן לראש שלך להגיע אל השמים ואת עצמות לשבת שלך להצביע על כדור הארץ. הרפי את הכתפיים.
- לכופף את הברכיים כאילו עצמות לשבת שלך הולכים ישר לעקבים שלך.
- שמור על רמת האגן והרים את העקבים מעט.
- שמור את העקבים הרים ולחץ לתוך הכדורים של הרגליים כדי ליישר את הרגליים
- תחתון את העקבים על הרצפה מבלי לטבוע את הגוף.
- חזור 3 פעמים. ואז לעשות את ההרים להרים את העקבים, להישאר למעלה לכופף את הברכיים, ללחוץ על העקבים על הרצפה, ליישר את הרגליים.
אתה צריך להרגיש את התרגיל הזה quads השוקיים שלך, הירכיים הפנימיים, hamstrings ו glutes. זה בסדר להתמודד עם הקיר או האחורי של כיסא ולהשתמש בקצות האצבעות שלך לאיזון כמוצג.
2 - מתנדנד ברך רחב
- לעמוד עם הרגליים יחד לסובב אותם החוצה על הירך, כך בהונות הם 30 עד 45 מעלות פתוח.
- הידיים שלך יכול להיות על הירכיים שלך, או הידיים שלך יכול להיות מתוח מולך (הדגמים שלנו משתמשים קצת מתח מ תרגיל להקה שבו אתה יכול לעשות גם)
- שמור על שיעור ההשתתפות שלך וצעד את הרגליים החוצה קצת מעבר לכתף.
- המשך לסובב את הרגליים כלפי חוץ אבל לא להזיז את הרגליים. בואו סיבוב החוצה להמשיך כפי שאתה לכופף את הברכיים לשמור אותם בקו אחד עם הרגליים. אל תתנו הברכיים לעבור את בהונות.
- להתנגד כמו שאתה חוזר לרגליים ישרות.
- חזור על 5 עד 8 פעמים
תרגיל זה עובד על כל הירך ועל הירכיים (ללמוד על שש שרירי הירך העמוקים), והוא ידוע בתור תרגיל ירך פנימי טוב, אז שים את דעתך שם.
3 - וול רול למטה
זהו מועדף פילאטיס עבור עליות חמות. זוהי דרך מצוינת לעבור לאימון פילאטיס מיום עמוס. גלגול ופתיחת עמוד השדרה הוא מהלך חתימה פילאטיס.
- לעמוד על הקיר עם הרגליים כ 10 ס"מ משם.
- תן את הכתף להבי להחליק על הגב כפי שאתה מביא את הידיים למעלה רק בתוך הראייה שלך היקפי.
- להאריך את עמוד השדרה שלך, להרים את שרירי הבטן שלך, ולהוביל עם החלק העליון של הראש שלך כמו סלסול שלך מעל.
- לשמור על הרגליים ישרות, הברכיים רכות, כפי שאתה לעקם את עמוד השדרה שלך רול, חוליה על ידי חוליה, כלפי מטה לעבר הרצפה. הזרועות הולכות יחד עם האוזניים.
- ללכת רחוק ככל שאתה מרגיש בנוח.
- ליזום את החזרה עם abdominals נמוך שלך, בדיוק מעל עצם הערווה שלך.
- להפשיל ברצף עד הראש שלך צף למעלה.
- חזור על 3 עד 5 פעמים.
4 - עומד פילאטיס
המנגנון הוא איזון אתגר הירך גוון, כמו גם פתיחת ירך נחמד למתוח .
- לעמוד גבוה עם הרגליים מקבילות
- לכופף את הברך הימנית עמוק ולצעוד את הרגל השמאלית ישר לאחור. שמור את האגן מרובע הקדמי.
הידיים שלך יכול לנוח על הירך שלך לתמיכה. - בדוק את היתרה שלך כי החזה שלך הוא הרים
- ישר את הרגל האחורית על ידי הרמת מתחת לישבן - לא לחסום את הברך.
- כדי להגדיל את מתיחה הפתיחה הירך, להרים את הירכיים שלך כמו שאתה מביא את הפסגה של עצם הירך שלך למעלה ובחזרה. זה שונה מאשר רק נשען לאחור כמו רבים עושים.
- החזק עד 30 שניות. חזור על הצד השני.