שחור שעועית ארוגולה טוסטדות עם כורכום גוואקמולה

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 461

שומן - 14 גרם

פחמימות - 70 גרם

חלבון - 19 גרם

סה"כ זמן 20 דקות
הכנה 10 דקות , קוק 10 דקות
מנות 2 (2 לכל אחד מהם)

אכילת ארוחות צמחיות יותר יכולה לעזור להגביר את צריכת האנטיאוקסידנטים, הסיבים והויטמינים והמינרלים. הנה גרסה טעימה, חסרת בשר, של קלאסיקה מקסיקנית.

טאקוס אלה תכונה שעועית שחורה, אשר יש רמות גבוהות של נוגד חמצון רב עוצמה בשם אנתוציאנינים, הודות עורות פיגמנט כהה שלהם. זה לא המקום שבו אנטי דלקתיים, היתרונות נוגדי חמצון סוף - כורכום ב guacamole הוא גם נוגד חמצון רב עוצמה. בנוסף, שעועית לתרום סיבים ברזל בעוד האבוקדו מספק שומן חד בלתי רווי בריא. זה משולבת שומן חלבון שומר אותך מרוצה יותר זמן רב יותר מאשר זה ייקח לך להעיף את המתכון הזה.

רכיבים

• 4 6 אינץ 'תירס מלא תירס טורטיות
• 1.5 כפות שמן זית
• 2 כוסות שעועית שחורה משומר, שטוף ו מרוקן
• 1/2 כוס סלסה
• 1/2 אבוקדו בינוני, מקולף וקוביות
• 1 כף בצל סגול קצוץ דק
• 1 שום ציפורן בינוני
• 1 כפית מיץ לימון טרי
• 1/4 כפית אבקת כורכום
• 1/4 כפית כמון טחון
• 1/8 כפית מלח
• קמצוץ של פלפל שחור טחון
• 4 כוסות ארוגולה
• 1/2 כוס עגבניות קצוצות
• 1/4 כפית פלפלים אדומים (אופציונלי)

הכנה

1. מחממים את התנור ל -350 F.

2. מוסיפים 2 כפות שמן זית משני צידי הטורטייה, מניחים על תבנית אפייה ואופים עד פריך, כ -10 דקות.

3. בבלנדר, פולס שעועית סלסה עד כמחצית השעועית הם טהור וחצי להישאר chunky. מוסיפים מים, 1 כף בכל פעם, אם אתה צריך רזה התערובת. אם אתה מעדיף את שעועית חם במקום טמפרטורת החדר, חום בצלחת בטוחה מיקרוגל במשך 1 דקה, או עד מחומם דרך.

4. בקערה בינונית, מעכים את אבוקדו, בצל סגול, שום, מיץ לימון, כורכום, כמון, מלח ופלפל יחד עד חלקה.

5. מחממים 2 כפות של מים במחבת גדולה ומוסיפים את 4 כוסות הארוגולה, ומערבבים עד שרק מקומטים מעט, ואז מוציאים מהמים.

6. להרכיב tostada שלך. מורחים את תערובת השעועית והסלסה על הטורטיה האפייה ומעליהם את הערוגה הקפואה, העגבניות הקצוצות, הגואקמולה ומפזרים פתיתי הפלפל האדום.

וריאציות של חומרים ותחליפים

אם אתה לא אוהד או פשוט אין שעועית שחורה שימושי, להשתמש שעועית pinto או שעועית כליה במקום. או, נסה גרסה עם שעועית garbanzo ולהשתמש אבקת קארי ב guacamole במקום כורכום וכמון. אתה עדיין תקבל את סיבי מילוי, ברזל, נוגדי חמצון.

נבטים טריים, כמו נבטי חמניות, יכולים להחליף את ארוגולה אם אתה מעדיף את crunchier, uncooked ציפוי. למעשה, אתה יכול להשתמש כרוב או תרד במקום ארוגולה אם אתה לא אוהד של הטעם.

רוצה לעשות את זה צלחת קערה בוריטו? להחליף את הטורטיה החוצה קינואה מבושל או אורז חום. תחליף סיד ב לימון להוסיף פרופיל טעם שונה במקצת להחליף באבקת צ 'ילי במקום כמון להוסיף בעיטה קלה.

בישול והגשת טיפים

תן את השום לשבת במשך 10 דקות לאחר שאתה מכרסמים אותו ואת הגוף שלך יהיה לספוג יותר של נוגדי חמצון פעילים.

טורטיה תירס להקפיא היטב להפשיר במהירות, כך לאחסן תוספות במקפיא אם אתה לא מתכוון להשתמש בהם בתוך שבוע.

אתה יכול להגיד אבוקדו הוא בשלים כאשר הגבעול נופל בקלות משם משאיר כתם של בשר ירוק בהיר חשוף.

אם אתה אוהב טורטיות רך, מברשת עם שמן וחום במחבת עד רק חם.