למד את ההבדל בין גמישות, מתיחה ו מתחמם עבור ספורט
גמישות מתייחסת ליכולת להזיז את המפרקים בכל טווח התנועה, ממיקום גמיש ועד למיקום מורחב. הגמישות של המפרק תלויה בגורמים רבים, כולל אורך וגמישות השרירים והרצועות וצורת העצמות והסחוסים היוצרים את המפרק. גמישות יכולה להיות גנטית, אבל זה יכול גם להיות מפותח על ידי מתיחה.
גמישות היא מרכיב חשוב של כושר ופעילות גופנית נוטה להגדיל את כמות הגמישות משותפת. גמישות היא גם ספציפית לסוג התנועה הנדרשת עבור ספורט ולכן חשוב יותר עבור ספורט מסוימים יותר מאחרים. רוכבי אופניים, למשל, דורשים פחות גמישות היפ מאשר משוכות, ושחיינים זקוקים לגמישות הכתפיים יותר מאשר הרצים.
האם אתה יכול להגדיל את הגמישות?
שיפור הגמישות נעשה בעיקר על ידי ביצוע תרגילי מתיחה . הצורות הנפוצות ביותר של תרגילי מתיחה הם סטטיים, מתמשכת תרגילי מתיחה כי הם איטיים ומבוקר. Static stretches נחשבים בטוחים עבור רוב האנשים. הם כרוכים בהילוך איטי ועדין של השריר המוחזק במצב מוארך במשך 10 עד 60 שניות וחוזר על עצמו שלוש פעמים.
סוג נוסף של תרגיל מתיחה נקרא מתיחה דינמית . דינמי מתיחה כרוכה בהדרגה מגביר את טווח התנועה ואת מהירות התנועה עם נדנדה מבוקר (לא להקפיץ) שמגיעים לגבולות טווח התנועה שלך באופן מבוקר.
אתה אף פעם לא מכריח את זה סוג של מתיחה. דוגמאות למתוח דינמי הן תנודות רגליים איטיות, מבוקרות, נדנדות זרוע או פיתולי פלג גוף עליון.
תרגילי מתיחה דינמיים לשפר את הגמישות הנדרשת ברוב הספורט והם מבוצעים לעתים קרובות לאחר חימום לפני אימון אירובי התרגיל. תרגילי מתיחה דינמיים כוללים 10 עד 12 חזרות על התנועה.
מתיחה בליסטית משתמשת בתנופה בניסיון לכפות על מפרק מעבר לטווח התנועה הרגיל שלה. הקפצה מסוג מתיחה הם בליסטיים שונים מאוד דינמי מתיחה כי הם מנסים לכפות טווח תנועה גדול יותר. סוג זה של מתיחה לא מומלץ כי יש סיכון מוגבר לפציעה (מ overstretching את השרירים, גידים או מיתרים) עם מתיחה בליסטי.
כיצד להגדיל את גמישות
לפני מתיחה, חשוב לחמם את השרירים והמפרקים. מתיחה שרירים קרים, חזק יכול לגרום לפציעה, אז לבצע כמה תרגילי סיבוב משותף עדין תרגיל אירובי קל הראשון. סיבובים משותפים נעשים על ידי עובד עד ראש באמצעות מעגלים קטנים, איטיים (בכיוון השעון נגד כיוון השעון) על כל מפרק עד שהם כולם נעים בצורה חלקה וקלה. אתה יכול גם לעשות כמה צועדים או אפילו שקעי קפיצה כדי להעלות את הטמפרטורה הליבה שלך ולהגביר את זרימת הדם שלך לפני שאתה למתוח.
עבור תרגיל מתיחה כדי לשפר את הגמישות, הוא צריך למקד את המפרק הספציפי ולספק מספיק למתוח את השרירים והרצועות לאורך זמן כדי לאפשר הסתגלות לטווח חדש, גדל, של תנועה. ביסודו של דבר, מה זה אומר כי כאשר אתה למתוח, אתה צריך להרגיש את הלחץ ואת תחושת צריבה קלה שמגיע הולך מעט מעבר לטווח הרגיל של התנועה.
על ידי כך, תוכלו לפתח טווח חדש של תנועה לאורך זמן. חשוב להימנע מתיחה יתר של השרירים ולגרום לפציעה או למתח שרירים . ההמלצה היא למתוח עד כדי אי נוחות קלה אבל לא עד כדי כאב.
כדי לפתח שיפורים ארוכי טווח בגמישות, למתוח כל יום במשך לפחות שישה שבועות. עם זאת, כאשר אתה מפסיק להשתמש או מתיחה גמישות חדשה זו, אתה צפוי לאבד את הרווחים שביצעת.
היתרונות של גמישות
בתור אתלט, יש לזכור כי גמישות הכוללת היא פחות חשובה מאשר שיש את הגמישות הנכונה עבור הספורט שלך. מחקרים מראים כי הקשר בין גמישות וסיכון לפציעה אינו מובן .
בעקבות גמישות רבה יותר לא בהכרח אומר פציעות פחות ספורטאי עם גמישות עניים לא צפוי להיפגע יותר. המפתח הוא שיש את הגמישות הנכונה עבור הספורט שלך, כך שאתה יכול בקלות לעבור את טווח התנועה ללא מאמץ השרירים.
למעשה, המחקר גם תומך ברעיון כי ביצוע חימום נאות לפני התרגיל הוא הרבה יותר סביר לעזור להפחית את הפציעות. להתחמם על ידי תרגיל קל של קבוצות השרירים הגדולות כדי לשמש את הספורט שלך. אתה יכול גם להתחמם עם צועדים, מעגלים זרוע, קפיצות שקעים, או להתחיל את הספורט שלך בקצב איטי מאוד.
אם אתה מרים משקולות, חשוב למתוח את הזמן הטוב ביותר הוא מיד לאחר האימון. מתיחה סטטי שרירים מותש יכול להגדיל את הגמישות ולשפר את בניית השריר . מתיחה סטטי מסייע לשחרר את השרירים, מסיר חומצה לקטית , ולמנוע את השרירים ריפוי באורך קצר לאחר אימון כבד.
אתה יכול להיות גמיש מדי?
זה אפשרי עבור השרירים והרצועות סביב מפרק להיות גמישה מדי. גמישות קיצונית עשויה להיות עקב רצועות משוחררות ושרירים אשר עשויים להציע תמיכה משותפת פחות ואולי אפילו להגדיל את הסיכון של פציעות כגון נקע משותף. גמישות מופרזת יכול להיות רע כמו לא מספיק.
מקורות:
Fradkin AJ, Gabe BJ, קמרון הרשות הפלסטינית, האם מתחמם למנוע פגיעה בספורט? עדות מתוך ניסויים מבוקרים אקראיים? , כתב עת מדע מדע. יוני 2006; 9 (3): 214-20.
סטיבן ג 'ניקולס, MD, האגודה האמריקאית אורתופדית לרפואת ספורט ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., השפעת מתיחה על הסיכון לספורט פגיעה: סקירה שיטתית של הספרות. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. מרס; 36 (3): 371-8.