באמצעות רולר קצף
באמצעות גליל קצף היא דרך מצוינת להקל על הכאב מפציעה רקמה רכה או לבצע שחרור myofascial. קצף הקצף לא רק מותח שרירים וגידים, אבל זה גם שובר למטה רקמות רכות הידבקות ורקמה צלקתית. זה תרגיל מסוים משתמש רולר למקד את ה- IT הלהקה.
כיצד להשתמש רולר קצף עבור IT Band כאב
באמצעות רולר קצף על ה- IT הלהקה יכול להיות כואב, אבל אנשים רבים מוצאים את זה אחד stretches שימושי ביותר תעשה עם רולר קצף.
- שכב על הגליל על הצד שלך, עם הגליל ממוקם בדיוק מתחת הירך. הרגל העליונה שלך יכול להיות בשורה עם הרגל התחתונה אם אתה רוצה הרבה לחץ. או, לכופף אותו לפניך לפרוק כמה משקל הגוף שלך ולספק איזון טוב יותר.
- השתמש בידיים שלך עבור תמיכה רול מן הירך עד הברך שלך, עוצר על כל כתמים הדוקים או כואבים. חזור על הצד השני שלך.
מתקדם IT להמתח
זהו למתוח יותר למתוח את ה- IT הלהקה והוא ידוע גם את Pigeon Pose ביוגה. מצב זה יכול להדגיש את הברך, כך שאם יש לך כל פציעה בברך או מגבלות במפרק הברך, ייתכן שיהיה עליך לשנות או למנוע את המתיחה הזאת.
היתרון של עושה את היונה פוזה עבור הלהקה IT כאב היא כי בנוסף למתוח את הלהקה IT ישירות, עמדה זו גם מותח את glutes (שרירי התחת). במקרים מסוימים, glutes הדוק עשוי לתרום כאב הלהקה IT, ולכן זה עוזר למקד לשני האזורים.
איך לעשות את הלהקה המתקדמת IT
- התחל לדחוף את המיקום על היד ואת בהונות.
- החלק את הברך הימנית קדימה לכיוון יד ימין. זווית הברך שלך כך הקרסול החיצוני נוגע ברצפה (ראה תמונה).
- החלק את הרגל השמאלית לאחור ככל שנוח.
- שמור את הירכיים שלך מרובע על הרצפה.
- אתם צריכים להרגיש מתיחה עמוקה בירך ימין ובירך החיצונית.
- אתה יכול להישאר על הידיים או לקפל קדימה ולתת את אמות הידיים על הרצפה מולך או להאריך את היד שלך מולך.
- נשום לאט ועמוק מהבטן. החזק את המתיחה 30 עד 60 שניות ושחרר. חזור על הרגל השנייה.
עומד IT למתוח הלהקה
ה- IT (iliotibial) כאב הלהקה הוא גורם שכיח לכאב בברך לאורך הברך החיצונית (הירכית) והירך התחתונה. כאב להקת ה- IT יכול להיגרם על ידי סיבות רבות, כולל הלהקה IT הדוק או overused, שרירים חזק או חלש, וגם פציעות כרוניות וחריפות. תוכנית מתיחה זו עשויה לסייע בהפחתת כאב ה- IT.
איך לעשות את זה עומד IT למתוח
ישנן דרכים רבות ושונות למתוח את ה- IT שלך. הנה מתיחה פשוטה אתה יכול לעשות בזמן שעמד.
- תעמוד עם רגל ימין שלך חוצה את הרגל השמאלית שלך.
- עם זרוע שמאל משתרע מעל, להגיע לצד ימין כפי שמוצג.
- שים את ידך הימנית על המותן.
- לחצו קלות על הירך הימנית כדי להזיז את הירכיים שמאלה. אתה תרגיש מתיחה קלה לאורך הצד השמאלי של הגוף שלך.
- המשך למתוח כך אתה מרגיש מתיחה מלאה בגוף החיצוני, הירך, הירך העליונה והברך של רגל שמאל.
- החזק 20 עד 30 שניות ולאחר מכן שנה צדדים.
- כדי למתוח עמוק, לשמור על הרגליים רחוק יותר, לכופף את הברך של הרגל קדימה שלך לשמור על הברך ישר ישר.
יושבים IT למתוח הלהקה
הנה פשוט להקות ה- IT למתוח אתה יכול לעשות בזמן שישב על הקרקע.
איך לעשות את הישיבה IT להושיב
- כאשר יושבים על הקרקע, חוצים רגל אחת מעל השנייה כפי שמוצג.
- משוך בעדינות את הברך הכפופה כלפי החזה, כך שהפנים של הברך נמצאות ליד פלג הגוף העליון.
- לאט לאט לסובב את החלק העליון של הגוף והחלק את הזרוע העליונה על הברך כפוף כפי שמוצג.
- במצב זה, תוכל להפעיל לחץ עדין על הירך שלך כדי להרגיש מתיחה על פני החיצוני של הירך שלך glutes (שרירי התחת).
- החזק את זה למתוח במשך 15-20 שניות, להירגע ולהחליף הרגליים. חזור על 3-5 פעמים בכל צד.
Crossover מתיחה מתיחה
את crossover למתוח את הלהקה עבור ה- IT הלהקה היא למתוח מעט מתקדמים כי מטרות ה- IT הלהקה ואת glutes. הנה, כוכב הכדורגל דייויד בקהאם מדגים את הטכניקה המושלמת להשתמש בעת ביצוע זה למתוח.
איך לעשות את קרוסובר מתיחה למתוח
- חצו את רגל שמאל על רגל ימין בעמדה רחבה למדי.
- לאט לאט מתיישב, מכופף את הברכיים.
- שמור על המשקל שלך מרוכז מעל רגל שמאל ולתת את העקב הנכון לעלות מעט.
- לכופף מעט את המותניים.
- הרם את הידיים למעלה ולמטה ממך, ולהרים את הידיים למעלה.
- אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך רצועת ה- IT של רגל ימין שלך ליד הירך והירך.
- החזק בתנוחה זו במשך 20 שניות, ולאחר מכן להירגע וחזור על הרגל השנייה. בצע 3 פעמים בכל צד.
- החזק על תמיכה מולך אם אתה הופך עייף.
- חלופה להחזיק את המתיחה הזו היא להשתמש במתיחה זו בתנועת הליכה צדדית כחלק משגרת החימום והקירור.