תרגילי מתיחה עבור שרירי Soleus ועגל

כאב עגל יכול להיות גורמים רבים, כולל שרירים חזק וחלש של הרגל התחתונה (gastrocnemius או soleus), או פגיעה בשרירי השוק כמו עגל או למשוך זן. לפעמים הכאב הוא אחד כי הוא לא אינטנסיבי מספיק כדי להנחות אותך לראות רופא (לעתים קרובות פעמים זה יכול להיות בשריר הבלעדית), אבל זה עדיין אחד שיכול להשפיע על כושר כושר והנאה. תוכנית מתיחה זו יכולה לסייע בהפחתת כאבי עגל ולמנוע זן עגל.

1 - מתיחה עגל

איך לעשות את עגל עומד מתוח

1. לעמוד על אורך הזרוע מהקיר.
2. להישען קדימה ולשים את שתי הידיים על הקיר על רוחב הכתף זה מזה.
3. להאריך רגל אחת (בצד להיות מותח) מאחוריך עם עקב על הקרקע, ואת הרגל השנייה קרוב יותר לקיר.
4. להישען לתוך הקיר עם הירכיים שלך עד שאתה מרגיש מתיחה העגל של הרגל המורחבת.
5. החזק את המתוח במשך כ -30 שניות ולאחר מכן שנה צדדים.
6. עבור עמוק יותר למתוח, להזיז את הרגל רחוק יותר.
7. מתיחה זו דומה למתון העקב של גיד אכילס ; עם זאת, על ידי שמירה על הברך ישר, אתה למקד את המתיחה על העגל ולא גיד אכילס.

2 - סוליוס עומד מתוח

זהו מתיחה פשוטה מאוד שאתה יכול לעשות בזמן שעמד. מתיחה זו מכוונת את שריר הסולר, כמו גם את גיד אכילס ברגל התחתונה.

איך לעשות סוליוס מתמיד

1. קח חצי צעד קדימה.
2. שמור על המשקל שלך מופץ באופן שווה על שתי הרגליים לאט לכופף את הברכיים שלך לשקוע לכיוון הקרקע.
3. שמור על העקבים על הקרקע.
4. אתם תרגישו מתיחה ברגל האחורית, ממש מעל העקב.
5. המשך לשקוע לאט עם הירכיים שלך כדי להעמיק את המתיחה.
6. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות ושנה את הצדדים.
7. על ידי כיפוף הברך, מתיחה זו מכוונת את גידולי הסולוס וגיד אכילס ולא את שריר הגסטרוקנמיוס.

3 - אכילס מתמיד טנדון מתיחה

זה פשוט למתוח, המכונה לפעמים מתיחה גיד אכילס, מותח את הגידים ואת השרירים של הרגל התחתונה.

איך לעשות את אכילס מתמיד טנדון מתיחה

1. לעמוד על אורך הזרוע מקיר או חפץ חסון אחר.
2. להישען קדימה ולשים את שתי הידיים על הקיר על רוחב הכתף זה מזה.
3. להאריך רגל אחת (בצד להיות מותח) מאחוריך עם הברך כפוף ועקב על הקרקע.
4. שמור את הרגל השנייה קרוב יותר לקיר.
5. להישען על הקיר מעט לכופף את הברך של העקב להיות מתוח (שמירה על העקב למטה) עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל התחתונה (רק מעל העקב).
6. לשקוע לאט עם הירכיים שלך כדי להעמיק את המתיחה.
7. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות ושנה את הצדדים.

מתיחה זו דומה למתוח העגל , אולם על ידי כיפוף הברך אתה ממקד את המתיחה על אכילס ולא את העגל.

4 - גוף מלא Calf ו Achilles למתוח

זוהי דרך מתקדמת יותר למתוח את החלק האחורי של הרגל התחתונה כולה, כולל העגל (gastrocnemius), סולוס, אכילס ואפילו hamstrings במידה מסוימת.

איך לעשות את כל הגוף Calf ו Achilles למתוח

1. אם אתה מכיר יוגה, זה למתוח דומה מאוד כלפי מטה כלפי מטה פוזה הכלב .
2. התחל את המתיחה על הידיים והברכיים.
3. הרם לאט את הברכיים מעל הרצפה והרם את הירכיים.
4. שמירה על עיקול הברך, ליישר את הברך השנייה ולדחוף את העקבים למטה עד שתרגיש מתיחה בעגל.
5. העקב שלך עשוי או לא יכול להגיע לקרקע בהתאם לגמישות שלך - אל תפעיל את המתיחה.
6. החזק את המתוח במשך 30 שניות.
7. חזור על המתג על הרגל השנייה.

5 - קצף רולר תרגיל עבור עגל

באמצעות רולר קצף לבצע עיסוי עצמי שחרור myofascial לא רק מותח שרירים וגידים אבל זה גם שובר למטה דבק רקמות רכות ורקמת צלקת. זה שימוש מסוים של רולר מטרות השרירים ואת הרקמות הרכות של הרגל התחתונה.

כיצד להשתמש רולר קצף על העגלים

1. מקם את הגליל מתחת לעגלים.
2. באמצעות הידיים שלך לתמיכה, לאט להתגלגל מן הברך עד הקרסול עוצר על כל כתמים הדוקים או כואבים.
3. הניסוי עם מצב הבוהן שלך (ב / או הצביע / מכווץ) לעבוד את כל קבוצת השרירים.
4. להגדיל או להקטין את הלחץ באמצעות אחת או שתי הרגליים בכל פעם, או הנחת רגל אחת על השני עבור יותר לחץ.