הטוב ביותר למתוח עבור רכיבה על אופניים

שמור על גמישות וגפיים עם אלה מתיחה בעת מחזור

רכיבה על אופניים היא תרגיל תנועה החוזרת על עצמה שיכולה להוביל להידוק במספר קבוצות שרירים גדולות. מתיחה לאחר רכיבה על אופניים יכול להיות מגוון רחב של יתרונות כאשר נעשה כראוי. הקפד לעיין בהנחיות מתיחה בטוחות .

1 - עומד רביע למתוח

שרירי הארבע (quads) הם קבוצה של שרירים לאורך החלק הקדמי של הירך. שרירים אלה הם פיתחו ביותר רוכבי אופניים ולעתים קרובות נוטה עייפות cramping. הנה למתוח פשוט קווצידי למתוח . ייתכן שתרצה יש קיר או לכתוב בהישג יד כדי לגעת לאיזון.

1. בעוד עומד, לכופף את הברך הימנית שלך ולהביא את העקב לכיוון הישבן שלך.
2. להגיע לקרסול ביד שמאל (שמאל).
3. לעמוד ישר ולמשוך את שרירי הבטן שלך, שמירה על הברכיים יחד.
4. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות.
5. שחרר וחזור על רגל שמאל.

2 - מתיחה עגל עומד

שריר השוק (gastrocnemius) פועל לאורך החלק האחורי של הרגל התחתונה. רוכבי אופניים משתמשים בשרירים כל הזמן במהלך תנועה של דוושות. אתה יכול לעשות מגוון רחב של מתיחות עגל . את זה אפשר לעשות:

1. לעמוד במרחק של רגל אחת מקיר, מולו.
2. להושיט רגל אחת מאחוריך, לשמור את הברך ישר ואת הרגליים שטוח על הרצפה.
3. רכן קדימה וכופף את הברך הקדמית, מרגיש את המתח בשרירי השוקיים של הרגל האחורית. במידת הצורך, להושיט יד אל הקיר לקבלת תמיכה.
4. החזק למשך 10 שניות.
5. חזור עם הרגל השנייה.

3 - היפ וגב התחתון למתוח

זה טוב לפתוח את הירכיים ולמתוח את השרירים של הירכיים, מפשעה, ואת הגב התחתון. ישיבה, אפילו על אופניים, גורם שרירים אלה לקצר את שריר היריב קבוצה להאריך. זה מותן גב התחתון התחתון הוא גם נהדר עבור גולף.

1. התחל בתנוחה קדמית קדימה עם רגל ימין קדימה. זרוק את הברך השמאלית שלך על הקרקע.
2. מניחים את המרפק הימני על החלק הפנימי של הברך הימנית.
3. לחץ את מרפק ימין בעדינות לתוך הברך הימנית שלך וסובב את פלג הגוף העליון שמאלה.
4. להגיע הזרוע השמאלית מאחוריך עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בגב התחתון שלך במפשעה הימנית.
5. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן שחרר
6. חזור על הרגל השנייה.

4 - היפ Flexors ו Psoas למתוח

כופפי הירך הם קבוצה של שרירים המביאים את הרגליים כלפי תא המטען. לרוכבי אופניים יש לעתים קרובות מכופפי ירך הדוקים משום שתנועת האופניים לעולם אינה מאפשרת לירך להאריך במלואה. שמירה על כופפי הירך גפיים היא חיונית עבור הימנעות חוסר איזון שריר ונוקשות שלאחר הנסיעה. השתמש זה מכופף הירך psoas למתוח , אשר יכול להיעשות עומד, או גרסה מתקדמת יותר לוקח את זה כל הדרך עד הרצפה.

1. לעמוד עם רגל ימין שלך קדימה רגל שמאל שלך ישר בחזרה. לכופף את הברך הימנית שלך בזווית של 90 מעלות למצב קדמי קדימה.
2. מניחים את הידיים על הברך הקדמית שלך ולחץ למטה, להזיז את הירכיים קדימה כדי להרגיש מתיחה בצד שמאל.
3. החזק את המתיחה למשך כ -20 עד 30 שניות, שחרור.
4. חזור על הרגל השנייה.

5 - פשוט כתף למתוח

רוכבי אופניים לבלות זמן רב כפוף מעל הכידון. זו הכתף הבסיסית למתוח יכול לעזור לפתוח את החזה לשחרר את הכתף הדוקה.

1. התחל עם כתפיים רגועות. הרם את ידך הימנית וכופף את המרפק, והנח את ידך מאחורי ראשך לגעת בגבך העליון.
2. תביא את היד השמאלית על החלק העליון של הראש והניח את יד שמאל על מרפק ימין כדי לתמוך בעדינות את הזרוע הימנית שלך במהלך המתיחה.
3. החזק למשך 10 עד 15 שניות ולאחר מכן שחרר.
4. חזור עם הזרוע השמאלית.

6 - ירך גיד הברך

כמו מכופפי הירך, hamstrings לא להרחיב באופן מלא בזמן רכיבה על אופניים יכול להיות נוטה נוקשות. זה גדיל האמצע יכול לעזור לשמור על אורך hamstrings.

1. שב עם שתי הרגליים החוצה ישר.
2. להאריך את הידיים שלך לכופף את המותניים, שמירה על הברכיים ישר. לכופף ככל שתוכל.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות. לְהִרָגַע.
4. חזור שלוש פעמים.

7 - דלקת פשיטיס Plantar למתוח

אם יש לך כל כאב ברגל בזמן רכיבה על אופניים, מתיחה זו plantar fascar יכול לעזור להקל על הכאב לאורך fascar plantar, הלהקה של רקמת חיבור קשה אשר פועל לאורך החלק התחתון של כף הרגל עד העקב.

1. בזמן ישיבה, להושיט יד קדימה לתפוס את הרגל. אם זה קל יותר, אתה יכול לעשות זאת על ידי חציית הרגל שלך ותופס את הרגל.
2. משוך את בהונות לכיוון השוק שלך, מרגיש את המתיחה בחלק התחתון של הרגל שלך. אתה יכול לתמוך הרגל שלך עם היד השנייה שלך.
3. החזק למשך 10 שניות.
4. בצע את זה למתוח שלוש פעמים על כל רגל, לסירוגין הרגליים.

8 - Piriformis למתוח: מתיחה יונה

רוכבי אופניים זקוקים למתוח זה עבור הלהקה iliotibial ו piriformis. זהו קטע מתקדם יותר, שלפעמים נקרא תנוחת היונה ביוגה.

1. התחל לדחוף את המיקום על היד ואת בהונות.
2. החלק את הברך ימין קדימה, angling זה כך רגל ימין שלך מצביע לכיוון יד שמאל שלך בצד החיצוני של הברך והקרסול נוגעים הרצפה.
3. החלק את הרגל השמאלית אחורה ככל שנוח, מוריד את הגוף למטה, שמירה על הירכיים שלך מרובע על הרצפה.
4. הזרועות שלך יכול להיות בצדדים שלך עם האצבעות לעזור לספק איזון, או שאתה יכול לקפל קדימה הסד עם אמות הידיים שלך על הרצפה.
5. החזק את המתיחה 30 עד 60 שניות ושחרר.
6. חזור עם הרגל השנייה.