מתיחות לעומת גמישות עבור ספורטאים

האם גמישות יתר על המידה?

האם אתה מבולבל על ידי מידע על מתיחות, גמישות, ואת הביצועים אתלטי? אם כן, אתה לא לבד. דעות מומחים מתנגשות על היתרונות והנזקים של מתיחות וגמישות ומספר הולך וגדל של קולות ניתן לשמוע בטענה שהגמישות מוגזמת והמתח באמת אינו משנה כלל. מה אתלט לעשות?

בעוד שהמחקר ממשיך להתערבל בשני הצדדים, אנו יכולים לקבל החלטות מושכלות לגבי מה שנכון לנו כאתלטים על ידי הסתכלות על מה שידוע כיום (המשתנה מיום ליום), ומשלבים זאת עם הניסיון שלנו. כאשר ממיינים את כל המחקר, חשוב לזכור שיש הבדל בין המונחים "גמישות" ו"מתח ".

מהי גמישות?

גמישות מתייחסת לטווח תנועה (ROM) סביב מפרק. זה די ישר קדימה והוא מבוסס בדרך כלל על האנטומיה שלנו ואת הפונקציה של משותף מסוים. לכל מפרק יש טווח תנועה אידיאלי, או נורמלי, כדי לשמור על יציבות בזמן שהוא נע דרך טווח מלא של תנועה. יותר מדי ROM במפרק יכול להיות מזיק בדיוק כמו ROM קטן מדי, וכתוצאה מכך חוסר יציבות משותפת, נקעים, ואת הידרדרות. גבולות פיסיקליים לטווח התנועה נקבעים על ידי השלד שלנו, סוג המפרק, מיתרים, גידים, שרירים וכו '.

דברים אחרים המשפיעים על ROM כוללים מחלות, פציעות והתאמות לתנועות חוזרות. זה האחרון הוא התעלמו לעתים קרובות על ידי ספורטאים כאחד הגורמים הגדולים ביותר שלנו "ROM מוגבל". אנחנו מסתגלים למה שאנחנו עושים. אם נמשיך בעקביות בספורט אחד או נבצע את אותה דפוסי תנועה (מוגבלים) לאורך שנים, אנו נסתגל לדפוסים אלו.

מה זה מתיחה?

שלא כמו גמישות, מתיחה מתייחס מנסה פעיל להגדיל את טווח התנועה שלנו סביב משותף. וזה המקום שבו כל חוות דעת מומחים אלה נכנסות לתמונה. האם אנחנו צריכים לנסות באופן פעיל להגדיל את טווח תנועה נתון סביב משותף? ובכן, התשובה היא, זה תלוי. זה תלוי איך טווח המשותף שלנו של תנועה משווה עם טווח נורמלי של תנועה עבור אותו משותף. זה תלוי מה השרירים שאנחנו מעל או מתחת לשימוש. זה תלוי בפציעות שלנו. וזה תלוי במטרות שלנו. מומחי ביומכניקה ופיזיותרפיסטים משתמשים בדרך כלל בנורמות לטווח נורמלי של תנועה סביב מפרק כבסיס לקביעת חוסר איזון בשרירים. המטרה היא להחזיר את המטופל ל"טווח תנועה נורמלי ". PTs גם להשתמש טווח השוואתי של תנועה - השוואת צד אחד של הגוף לשני - כדי לקבוע מה משותף או המפרקים צריך "תיקון".

אתלטים וגמישות

ספורט מסוים להגדיר את הספורטאים עבור חוסר איזון שרירים מופחתת ROM במפרקים ספציפיים. קח למשל רוכבי אופניים. רכיבה על אופניים דורשת תנועה מוגבלת וחוזרת של הירך, הברך והקרסול. בשום שלב הוא רוכב נע דרך טווח תנועה מקסימלי סביב המפרקים האלה, אשר לעתים קרובות מוביל חזק, אך חזק השרירים.

עמדת האופניים האווירודינמית מציבה את עמוד השדרה בכפיפה מותנית וחזה ובצוואר הרחם לפרקי זמן ממושכים. Hamstrings, flexors ירך , ו pecs כולם מקוצרים; בעוד quadriceps ו glutes הם גנרטורים הכוח העיקרי. כל דפוסי התנועה הללו עלולים לגרום לחוסר איזון בשרירים אם רוכב האופניים אינו מתמתח ומתחזק בהתאם.

עבור רוכב אופניים, מתיחה דרך טווח מלא של תנועה עושה הרבה חוש. אבל כך גם לחזק את השרירים פחות פעילים על מנת למנוע חוסר איזון בשרירים. יש שיטענו, זה לא באמת עניין של גמישות.

הבעיה היא כי שרירים overused להיות חזק, אבל חזק וקצר, בעוד השרירים המנוגדים, לא פעיל, להיות חלש יותר. מומחים אלה טוענים כי זהו הנושא האמיתי מאחורי הדיון על גמישות מתיחה לספורטאים.

האם גמישות יתר על המידה? - גמישות ו מתיחה בעולם האמיתי

אז, עכשיו שאתה מבולבל לחלוטין על גמישות עבור ספורטאים, מה עליך לעשות? הנה כמה נקודות שיש לקחת בחשבון כאשר מחליטים מה, וכמה, אתה צריך למתוח:

• לכל מפרק יש טווח תנועה אידיאלי כדי לשמור על יציבות תוך כדי תנועה חופשית.
• יותר מדי ROM במפרק יכול להיות לא רצוי כמו מעט מדי ROM כי זה מקטין יציבות משותפת.
• חתירה לגמישות מאוזנת בצד ימין ובצד שמאל של הגוף ובקבוצות שרירים מנוגדות ומפרקים סמוכים.
• אם ה- ROM שלך רחוק מהנורמות, שקול לחזק את האזורים הרופפים ולמתוח את האזורים הצמודים.
• ספורטאים רבים נהנים מהגברת כוח ויציבות בליבה (עמוד השדרה המותני, אגן ו glutes ), כמו גם את הכתף משותפת.
• ספורטאים רבים נהנים מגידול טווח התנועה בחוט השדרה ובחגורת הכתף (עצם השכמה), במפרק הירך ובקרסוליים.
• מתיחה סטטי , אם מבוצע, צריך להיעשות לאחר התרגיל .
• השתמש חימום דינמי לפני התרגיל.

אז, בעוד מתיחה כללית עשוי להרגיש נהדר לאחר האימונים שלך או בכיתה יוגה, היתרונות האמיתיים של מתיחה עשוי להיות קשור לגישה ממוקדת יותר, אשר שואפת לשמור על טווח מתאים של תנועה סביב מפרקים ספציפיים. הייתי גם טוען כי מתיחה או שחרור שרירים הדוקים צריך ללכת יד ביד עם חיזוק חלשים.

_מָקוֹר

_{אנדרסן, מתיחה JC לפני ואחרי תרגיל: השפעה על שריר שרירים וסיכון פגיעה. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{הרברט RD, דה Noronha מ 'מתיחה כדי למנוע או להפחית כאבי שרירים לאחר התרגיל. קוקרן מסד נתונים של ביקורות שיטתיות 2007, גליון 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD ו- Kav Gossal MD. המיתוסים והאמיתות של מתיחה: המלצות אישיות לשרירים בריאים, לרופא ולספורטסמדיסין, כרך 28, # 8, אוגוסט 2000.}

_{ריימונד סוה, ג 'וזף Ngb, גבריאל Ngb, שריר תבנית גיוס ברכיבה על אופניים: סקירה. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. פיזיותרפיה בספורט 6 (2005) 89-96}

_{Trehearn TL, Buresh RJ .. לשבת ולמצוא גמישות ריצה הכלכלה של גברים ונשים מרחק רצים קולג '. J כוח חוזרת Res. 2009 ינואר; 23 (1): 158-62.}

_{Witvrouw, אריק, Nele Mahieu, ליבן Danneels, ופיטר מקנייר. מתיחה ומניעת פגיעה קשר מעורפל. רפואה ספורט 34.7 (2004): 443-449}