לא משנה כמה אתה הרכבת ולהכין ללכת מרתון, אתה חייב לעשות טעות. אבל אתה יכול ללמוד ממה שאחרים גילו את הדרך הקשה. אל תתנו טעויות אלה להרוס את המרתון שלך.
1. הפעלת אירוע אתה איטי מדי כדי לסיים על ידי זמן החתך
הליכונים רבים לא יודעים איך לחזות את הזמן לסיים מרתון שלהם. השתמש אלה מחשבונים לחזות את זמן הסיום .
אם אתה לא יכול לעשות את החתך, לעבור לאירוע מרחק קצר או להתנדב לאירוע במקום. מארגני מרתון לוקחים תחנות מים ופותחים את המסלול לתנועה. אם אתה לא עומד בקצב הקיצוץ, אתה יכול למצוא את עצמך לא נתמך. אתה מסכן את עצמך, אחרים, ואת המירוץ עצמו על ידי הפעלת כאשר אתה תהיה בסוף הגמר.
2. ללבוש יותר מדי בגדים
אם היום הוא הולך למעלה 60 F, המראתון שלך ללכת תלבושת צריך להיות מכנסיים קצרים וחולצה קצרת שרוולים. אפילו קפריס שפגע ממש מתחת לברך הוא חם להחריד על ידי קילומטרים האחרונים של מרתון. שרירי הרגליים מתחממים יתר על המידה במהלך המרתון ואתה צריך לתת להם אוויר. אם הטמפרטורות הם ב 40 F או מתחת, תצטרך windbreaker אור, capris או נשימה מכנסיים ארוכים, ואולי אור כפפות רצות. כדי להתחמם בהתחלה, ללבוש שקית אשפה או חולצה חד פעמיות לעזוב בפח האשפה הבא.
תוכלו למצוא את זה מרתונים מנוסים לעשות את זה באופן שגרתי.
אם אתה פשוט לא יכול לעזוב את הציוד מאחורי, לארגן חבר או בן זוג לפגוש אותך במרווחי זמן קבועים על מנת להוסיף או לקחת ציוד על פי תנאי מזג האוויר.
3. לובש משהו חדש ביום המירוץ
כל פריט שאתה לובש או לשאת איתך ביום המירוץ צריך להיות משוחק או נשא איתך על לפחות כמה ימים האימון הארוך ביותר שלך.
אין ללבוש נעליים חדשות. הנעליים שלך צריך להיות משוחק לפחות 5 עד 10 פעמים. אין ללבוש בגדים חדשים. אתה עלול לגלות את זה chafes במקומות חדשים. אם הם נותנים לך חולצת מירוץ, לא ללבוש את זה עד אחרי המרתון.
4. אכילה או שתייה משהו חדש לפני או ביום המירוץ
זה מפתה לרעות את דרכך במרתון expo דגימה משקאות אנרגיה חדשים, משקאות התאוששות , בארים אנרגיה ועוד. אבל שמור את אלה לאחר מכן או שאתה מסתכן הקיבה והמעיים מרגיז במהלך המרתון. גלה מתוך אתר מרתון שבו משקאות ספורט וג'לים אנרגיה וחטיפים שהם מספקים על הקורס ולהשתמש אותם משקאות וג'לים הכשרה שלך. אם אתה מוצא שהם להרגיז את המערכת שלך, תצטרך לשאת את עצמו איתך עבור המרתון. עבור ארוחת ערב מראש שלך מרתון וארוחת בוקר , לאכול משהו תפל כי לא להרגיז את הבטן או המעיים.
5. שתייה לא נכונה
ביצוע הבחירה הלא נכונה עבור כמה וכמה מה לשתות במהלך המרתון יכול להיות קטלני. אתה צריך למצוא את האיזון הנכון על ימים האימון הארוך ביותר שלך, כמו הגוף של כולם הוא קצת שונה. שקלו את עצמכם לפני שאתם מתחילים את הטיול הארוך, ושוב בסוף. אתה צריך לשקול בדיוק את אותו הדבר. זה חכם להשתמש רק כוח מלא ספורט כוח על טיולים למרחקים ארוכים.
זה נותן עקביות ומאפשר לך למצוא את האיזון הנכון. אתה צריך את האנרגיה קלוריות, אז אל תדאג sugars. השתמש באותו משקה ספורט כמו יינתן על הקורס במרתון שבחרת.
6. שוכחים לעשות שלפוחית הכנה הכנה
כמעט כולם מקבלים שלפוחיות רגליים על מרתון. מנע מהם זמן רב ככל האפשר על ידי הכנת הרגליים שלך עם חומרי סיכה, קורנפלור, וגרביים wick זיעה . היית צריך לבדוק מה עובד בשבילך על ימי הליכה הארוך שלך. אל תשכח לשים חומר סיכה על בתי השחי שלך, הירכיים, המפשעה, הפטמות, ותחומים תחת החזייה. Chafing הוא עינוי גרידא ב האחרון קילומטרים.
מרתונים לעיתים קרובות לספק ג'לי נפט במחסומים, אשר ניתן להשתמש בהם כדי לסוך את כל האזורים שמתחילים chafe.
7. שוכחים ציוד חיוני
אל תשכח את מספר המירוץ שלך או שבב תזמון או לא יהיה מרתון בשבילך. לפרוס את כל הבגדים ואת הציוד הגדרת בלילה הקודם. לעשות רשימת ולבדוק הכל בלילה הקודם. ואז לבדוק את זה שוב לפני שאתה יוצא החוצה את הדלת. ודא שכל הסוללות טריות או טעון לחלוטין עבור נגן MP3 שלך, טלפון סלולרי, מד צעדים או gizmos אחרים. אחרון ולא פחות - היכן משקפי השמש שלך וכובע כאשר השמש עולה?
8. חטיף טועה
אתה צריך להחליף את הקלוריות אתה בוער או שאתה תכה את הקיר ואת לקפל כמו בובת סמרטוטים על ידי קילומטר 20. קלוריות מחדש עם משקה ספורט ג'ל אנרגיה. השתמש ימים אימון ארוך שלך לספר מתי תצטרך יותר. הליכונים רבים ורצים לחכות עד שיהיה מאוחר מדי כדי חטיף. התחל חטיף על ידי קילומטר 10, או מוקדם יותר אם המרתון משתמש משקה ספורט נמוכה סוכר. אין לאכול כל חטיפים חדשים המוצעים על הקורס כי לא ניסית בעבר.
9. לאבד
דע איפה ההתחלה והסיום הם והיכן תוכל להחנות אם אתה נוהג שם. למדו את מפת הקורס מראש. אם אתה אחד מהליכונים איטי על האירוע, תצטרך לשים לב יותר לסמנים כמובן כמו יהיה לך כמה מרתונים לעקוב אחרי כמה קילומטרים הראשונים. אתה יכול גם לגלות שהם כבר הורידו את הסימונים כמובן לפני שאתה מגיע לקו הסיום. ללא שם: ביצוע מפת קורס איתי, רק במקרה. עבור כמה גזעים, ייתכן שתוכל להוריד את המפה כמובן למכשיר הנייד שלך.
10. לא לדעת מתי להפסיק
אם אתם חווים מחלת חום , התייבשות או hyponatremia עם בחילה, הקאות, שחורים החוצה או תסמינים אחרים, לא לסיים את המרתון שלך עם נסיעה באמבולנס לבית החולים. שאל את מתנדבי המירוץ להזמין את העגלה השקועה לקחת אותך לאוהל הרפואי לפני שתצטרך אשפוז.
אם אתם מרגישים טוב אבל מפגרת מאחורי הקורס ואת פקידי דגל לך להיכנס לעגלה sag, לציית להם ללא ספק. קשה להפסיק כאשר אתה מרגיש טוב. אבל הם מוציאים כמויות עצומות של כסף על היתרים וסגירות רחוב ואתה חייב לציית להם לפתוח מחדש לתנועה ולסגור את קו הסיום. כבר ביצעת טעות מס '1. אל תרכב את זה עם טעות # 10.
זה לא אתה - זה אותם
מארגני מרוץ גם לעשות טעויות לא לתת הליכונים רצים איטי תמיכה קורס מלא (כגון הסרת סימון כמובן וקיפול תחנות מים לפני שאתה מגיע לשם). גם אם אתה על המסלול כדי לסיים לפני זמן החתך, אתה חייב להיות מוכן לתמוך בעצמך. אתה יכול לגייס חבר או בן זוג כדי לבדוק אותך ברבעון האחרון של המרתון כדי להבטיח יהיה לך מה שאתה צריך.
- הליכונים צריכים תמיד לשאת בקבוק מים או ללבוש חבילת לחות במקרה מפסיק מים נלקחו למטה.
- ארוז חטיף או שניים עבור האחרון קילומטרים.
- יש לך מפה כך שתוכל לנווט אל הסיום אם הם לוקחים את הסימונים כמובן מוקדם מדי.
- את קו הסיום המירוץ ניתן לקחת למטה מוקדם. ייתכן שיהיה עליך לחפש צוות האירוע כדי לקבל את המדליה שלך טובים אחרים.
- אם בדקת את הציוד, בדיקת ההילוכים עשויה להיסגר מוקדם ותצטרך לחפש מישהו כדי לאחזר את התיק שלך.
- ייתכן שתצטרך צוות מריעים משלך על קו הסיום כמו ההמונים עזבו. תן להם לתת לך את החטיפים replenishing, חלב שוקו, או משקה ספורט תצטרך.
מָקוֹר:
לואיס ג. מהראם, MD.FACSM et al. "המלצות הנוזל המתוקן של IMMDA לרצים ולליכונים". IMMDA. 6 מאי 2006.