שריר הפיריפורמיס הוא שריר עמוק הממוקם מתחת לשרירי הגלוטל (התחת) הממלאים תפקיד מפתיע בגמישות הירך והיציבות. שריר גדול וחזק זה מסתובב ומייצב את הירך. Piriformis עובד יחד עם אחרים rotators הירך כדי להפוך את הירכיים ואת הרגל העליונה החוצה (סיבוב חיצוני של הירך). התפקוד הנכון של השריר piriformis הוא חיוני עבור ספורטאים המשתתפים ספורט פועל הדורשים שינויים פתאומיים של הכיוון.
מסובבי ירך חזקים וגמישים שומרים על מפרקי הירך והברך מיושרים היטב עם הפעילות ומסייעים במניעת פיתול פתאומי של הברך במהלך תנועות מהירות מצד לצד, סיבובים מהירים, טפיחות או סקוואטים.
Piriformis בעיות שריר
שרירי piriformis חלשים או צרים יכולים להוביל למגוון בעיות, לא רק לספורטאים. שרירים piriformis חזק יכול להוביל כאבי גב תחתון, בעיות גיד הברך ובסופו של דבר לשבש את הפונקציה של מפרק sacroiliac.
בנוסף להשפיע על מפרק הירך, חזק או מגורה, חזק, חלש או overused שרירים pyiformis יכול לגרות את עצב sciatic, אשר פועל ממש דרך סיבי השריר. כאשר זה קורה, זה עלול לגרום כאב עמוק בירך ואת הישבן, או עקצוץ, קהות או אפילו חולשה בגב ורץ את הרגל המושפעת. זה נקרא גם מצב שנקרא תסמונת piriformis שבו שריר piriformis דוחס את העצב Sciatic.
אמנם זה יכול להיגרם על ידי שרירים הדוקים, זה יכול להתרחש גם על ידי גירוי חיצוני, כגון ישיבה באותו מיקום (תוך נהיגה, למשל) ו מעצבן הן את עצב sciatic שריר piriformis. אבחון תסמונת פיריפורמיס אינה פשוטה משום שהיא נראית ומרגישה הרבה כמו סיאטיקה (שמקורה בדיסקים בעמוד השדרה), ולכן אימון יסודי צריך להיעשות כדי לדעת מה באמת גורם לבעיות.
מתיחה וחיזוק שריר piriformis חזק או חלש נמצאה להפחית או להקל על סוג זה של כאב מוכלל אצל כמה ספורטאים.
פשוט Piriformis שריר אפשרויות למתוח
- יושב בין רגליים . אחת הדרכים הקלות ביותר לשמור על הירכיים שלך פתוח למתוח שריר piriformis שלך הוא יושב רגליים על הרצפה במשך כמה דקות ביום. ככל שתרגיש נוח יותר בתנוחה היושבת הזאת, תוכל להפוך אותו למתוח מפשעה על ידי הנחת כפות הרגליים ביחד ולחיצה בעדינות כלפי מטה על הברכיים. עושה את זה אפילו כמה דקות ביום יכול לאט לפתוח את הירכיים ו למתוח את glutes ו piriformis שריר.
- Piriformis כסא למתוח . דרך קלה נוספת להושיט את שריר הפיריפורמיס, במיוחד עבור כל מי שיושב במשך תקופות זמן ארוכות בכל יום, היא פשוט לעבור רגל אחת על השני עם הקרסול שלך נח על הברך של הרגל ההפוכה. לחץ בעדינות על החלק הפנימי של הברך ולאט לאט לרכון קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה קלה הירכיים. למתוח שולחן זה קל יכול לעזור לשמור על הירכיים פתוחות.
- שקר פיריפורמיס מתיחה . מתיחה אינטנסיבית יותר ניתן לבצע בעת הנחת על הגב על הרצפה. חצו את רגל ימין משמאל, עם הקרסול הימני על הברך השמאלית. לאט לאט להרים את הרגל השמאלית מהרצפה כלפיך בזמן שאתה מפעיל לחץ עדין על החלק הפנימי של הברך הימנית. החזק 20 עד 30 שניות וחזור על הצד השני.
מתקדם Piriformis למתוח - יונה Pose
לאחר עבודה דרך מתון piriformis קלה ומתונה שהוזכרו לעיל, אתה יכול להשתמש למתוח מתקדמים. מתיחה זו, בתמונה למעלה, היא פיריפורמיס עמוק יותר מתיחה הירך, שבו אתה משתמש בכל משקל הגוף שלך כדי למתוח את piriformis, את הלהקה IT ו מסובבי הירך אחרים. יש לנקוט משנה זהירות כאשר אתה נכנס ויוצא מתנוחה זו.
- התחל במצב דחיפה כלפי מעלה על ידך בהונות.
- החלק את הברך הימנית קדימה לכיוון יד ימין. זווית הברך שלך, כך הקרסול החיצוני נוגע ברצפה (ראה תמונה).
- החלק את הרגל השמאלית לאחור ככל שנוח.
- שמור את הירכיים שלך מרובע על הרצפה.
- אתה צריך להרגיש עמוק למתוח את הזכות glutes (הישבן), הירך ואת הירך החיצונית.
- אתה יכול להישאר על הידיים או לקפל קדימה ולתת את אמות הידיים על הרצפה מולך או להאריך את היד שלך מולך.
- נשום לאט ועמוק מהבטן. החזק את המתיחה 30 שניות עד 60 שניות ושחרר. חזור על הרגל השנייה.