שגרת מתיחה כדי לעזור לכל הרצים
אולי שמעתם כי מתיחות וגמישות יכול לעשות הבדל גדול עבור הרצים. האם שמועות אלו נכונות? מה הם הטובים ביותר למתוח עבור הרצים?
לפני שתתחיל, קח רגע כדי ללמוד עוד על ריצה ומתח , העיתוי של מתיחה, וטיפים אחרים הקשורים למתוח כי הרצים צריכים לדעת. חשוב גם להבין למה כדאי למתוח לאחר להתחמם .
בואו נסתכל על כמה מהמתח הכי טוב עבור הרצים (לעשות, כמובן, לאחר התחממות.)
1 - מתיחה עגל
את העמידה למתוח עומד צריך להיעשות רק לאחר חימום טוב ו / או בסוף פועל שלך. עבור רצים העגל, או gastrocnemius, שריר נוטה עגל למשוך או מתח. שיפור טווח התנועה באמצעות מתיחות עגל עשוי להוריד את הסיכון של פציעות אלה. תרגילי מתיחות עגל מתקדמת עשויים גם להיות חלק משגרת ההתאוששות שלכם אם אתם סובלים ממתח עגל.
עגל העמידה עומד דומה לעקב הגדיל של אכילס , אבל על ידי שמירה על הברך ישר לך למקד את המתיחה על העגל ולא גיד אכילס.
2 - עומד IT למתוח הלהקה
ה- IT עומד למתוח הלהקה היא תרגיל שעשוי לעזור לאלה החיים עם תסמונת הלהקה iliotibial. זה יכול להיות מועיל לעבוד עם פיזית פסיכיאטר כדי לוודא שאתה מבצע אלה stretches כראוי.
הלהקה iliotibial (IT) היא קבוצה קשה של סיבים כי לרוץ לאורך החלק החיצוני של הירך עד הברך יכול לגרום לכאב נודד על פני השטח החיצוניים של הברך ואת הרגל העליונה. תסמונת הלהקה Iliotibial היא פציעה ריצה נפוץ כי הוא בדרך כלל עקב דלקת וגירוי של הלהקה הזאת.
3 - עומד רביע למתוח
סטאד מרובע עומד יכול להיות מתיחה טובה עבור רוב הרצים, במיוחד אלה יהיה לרוץ גבעות.
את quads להתרגל הרבה בתנועה פועל (במיוחד במורד ההרצה.) יש הרבה דרכים לנסות למתוח את הארבע ראשי, אבל אם לשמור על הירכיים שלך יציב, זה אחד טוב לעשות בזמן שעמד.
4 - הגבהת הברך היושבת
הגדילה את האמצע או למתוח "לשבת ולהגיע למבחן גמישות" ניתן להשתמש הן בתור תרגיל מתיחה כדי להעריך את הגב התחתון והגמישות הברך.
בגלל קשיות הגב התחתון hamstrings קשורות לעיתים קרובות כאבי שרירים ונוקשות רצים, מתיחה זו יכולה לעזור לשמור על טופס ריצה טוב ולהפחית את הסיכון של קשיחות, כאב ופציעה.
5 - היפ פלקסורס ו- Psoas למתוח
מכופפי הירך והמתחים psoas יכול להשאיר אותך יותר גמיש בעת ריצה במעלה ההר, אבל כמו עם כל אלה stretches, לא צריך להיעשות עד שיש לך הראשון התחמם.
מכופפי הירך הם לעתים קרובות overused ב הרצים. שרירים אלה מושכים את הרגליים כלפי תא המטען והרצים מסתמכים על השרירים האלה, במיוחד כאשר הם רצים במעלה הגבעה.
6 - פשוט כתף למתוח
הכתף פשוטה למתוח הוא תרגיל מתיחה כי הוא התעלמו בקלות, אבל לא פחות חשוב. זה יכול לשמש כדי לפתוח את החזה העליון ולשפר את היציבה לא רק כאשר פועל, אבל בחיי היום יום שלך וכל מאמצי הספורט אחרים אתה מתחייב.
רצים, במיוחד, לפעמים שוכחים למתוח את פלג גופם העליון. מבנים כתף פשוטה ניתן לעשות במהירות ולהפוך בחירה טובה. הגוף העליון מותח עבור רוכבי אופניים עשוי לעזור לך לשים לב לגוף העליון שלך.
7 - דלקת פשיטיס Plantar למתוח
את plantar fasciitis יכול להיות דרך אחת כדי להפחית את הסיכון של כואב ואת הגבלת plantar fasciitis אשר מתרחשת כל כך נפוץ ב runners.
Plantar fascia היא להקה של רקמת חיבור קשה אשר פועל לאורך החלק התחתון של כף הרגל עד העקב ותומך את הקשת של כף הרגל. זה הלהקה של רקמות סופג את ההשפעה בכל פעם את העקב פוגע בקרקע בעת ריצה. השפעה חוזרת ונשנית זו עלולה להוביל לדמעות בפאשיה, אשר בתורן גורמות כאב.
8 - מתקדם Piriformis למתוח
המתקדם piriformis למתוח או מתקדמים הלהקה iliotibial למתוח נקרא לפעמים "תנוחת יונה" ביוגה.
כפי שצוין קודם לכן, תסמונת חיכוך הלהקה iliotibial בשל מתיחות וחוסר גמישות הלהקה iliotibial יכול לגרום לכאב בברך ברצים.
9 - רצועות קוודריפס (מתקדם)
כרך הארבע כורעת הוא וריאציה של למתוח את המרובע עומד דנו קודם לכן. הגרסה הכורעת הנראית כאן היא דרך אחרת להשיג את quads נמתח לאחר ריצה.
10 - Quad למתוח עם תרגיל Band (מתקדם)
חלופה נוספת עדיין כדי למתוח את מרובע למתוח את עומד מרובע למתוח את המרובע למתוח עם תרגיל הלהקה לראות כאן. זה מרובע למתוח הוא עשה את הטוב ביותר לאחר פועל כאשר יש לך קצת זמן להירגע ולקבל את המרב זה ארוך, לאט למתוח.
מילה מ
אמנם יש לנו מחשבה ארוכה כי stretches שיחק תפקיד חשוב בהפחתת פציעות פועל ושיפור הביצועים, אם כי זה כרגע נושא שנוי במחלוקת. משמעות הדבר היא כי חשוב להקשיב לגוף שלך בעת חישוב היתרון של stretches. נראה כי רבים מאלה מותח צריך להיעשות רק לאחר התחממות מספקת. לדבר עם מאמן, מאמן, או פיזיותרפיסט יכול גם להיות מועיל בעיצוב הזכות להתחמם תוכנית מתיחה בשבילך כפרט.
> מקור:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., ו- D. Bentley. ההשפעה של מתיחה על הביצועים ואת הסיכון פגיעה של רצים למרחקים ארוכים. מחקר ברפואת ספורט . 25 (1): 78-90.