ישנם מספר תרגילים שונים המשמשים למתוח את flexors הירך ואת השרירים psoas . אלה הם שני של בסיסי stretches כדי להתחיל. שתיהן הן וריאציות של התרגיל הפופולרי.
לפני שתמתח
לפני ביצוע אלה מותח, להתחמם כדי למנוע overtretching שריר קר. דרכים נהדרות להתחמם כוללות שקעי קפיצה, דילוג, קפיצה צדדית, ריצה במקום, או תנועות דינמיות המחקות את כל הספורט שאתם עושים.
אבל מאז מתיחות אלה נעשים עם החלק התחתון של הגוף שלך, עדיף לבחור תנועות שיהפכו את השרירים במפשעה ובאזורים הפנימיים הירך חם וגמיש.
למתחילים למתוח
- לעמוד בעמדה מפוצלת עם הקדמי הימני שלך קדימה הרגל השמאלית שלך ישר בחזרה. לכופף את הברך הימנית שלך כך שזה בערך בזווית של 90 מעלות. זה צריך לשים אותך בתנוחה קדימה קדימה. מניחים את הידיים על הברך הקדמית.
- לחץ למטה עם הידיים שלך ואת הכונן קדימה את הירכיים עד שאתה מרגיש מתיחה מ הקדמי שלך ירך, מפרק הירך בצד שמאל.
- החזק את המתיחה במשך כ 20-30 שניות, לשחרר וחזור על הרגל השנייה.
מתקדם למתוח (ראה תמונה)
- התחל בתנוחה קדמית קדימה, כמתואר בשלב 1 לעיל, ושחרר את הברך האחורית לרצפה.
- מניחים את הידיים על הרגל קדימה. אם אתה מרגיש שהיתרה שלך יציבה, הרם את הידיים ואת הידיים מעל הראש שלך והסתכל למעלה.
- לחץ את הירכיים קדימה ולמטה לכיוון הרצפה. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש מתיחה דרך הגוף שלך, הירך, המפשעה, ואת הירך.
- החזק את המתיחה במשך כ 20-30 שניות, לשחרר וחזור על הרגל השנייה.
אתה יכול לשנות את כל אלה stretches מבוסס על האנטומיה שלך, גמישות, ומגבלות.
הקפד לשמור את הברך קדימה מעל או מאחורי הקרסול שלך ולא מול הקרסול.
טיפים טופס נכון
בדיוק כפי שאתה יכול להיפגע עושה ספורט ופעילויות, אתה יכול גם לפגוע בעצמך תוך מתיחה אם אמצעי זהירות מסוימים לא נלקחים. אחד שכבר הוזכר הוא חימום על ידי עושה איזושהי פעילות דינמית לפחות 5 דקות. אחרים כוללים:
- לא להקפיץ. זה יכול לגרור על גידים נקודות הכניסה שריר במקום מה שאתה רוצה לעשות, אשר מאריכים את השריר. בנוסף, הקפצה יכולה ליצור דמעות קטנות בשריר, וכאשר הם לרפא צורות רקמות צלקת אשר יכול להפוך את השריר נוקשה יותר ופחות גמיש. ביסודו של דבר, הקפצה יכולה להוביל מפרקים hypermobile וחוסר איזון בשרירים. במקום זאת, להשתמש בתנועות איטיות, חלקה בעת ביצוע המתיחה שלך.
- אל תלחצו בכוח רב. בדיוק כמו הקפצה, זה יכול לשים לחץ לא רצויות על גידים, מיתרים, נקודות הכניסה; ובכך לגרום לך יותר נוטה לפציעה או overstretching.
- אין לעצור את הנשימה בזמן מתיחה. אם למדנו משהו יוגה, הנשימה יכולה לעזור לך למתוח עמוק יותר. לשאוף כמו שאתה לנוח ולנשוף כפי שאתה בתחילה לעשות את העבודה.