כיצד להאריך את

למד כיצד בבטחה לבצע אכילס Tendon עומד ועקב מתיחה

גיד אכילס פועל לאורך החלק האחורי של הרגל התחתונה ומחבר את שני שרירי השוקיים הגדולים, gastrocnemius ו soleus, לחלק האחורי של עצם העקב. גיד זה עוזר נקודת הבהונות (flexar flexion) חוזים במהלך ספורט דורשים עוצמה או תנועות נפץ כולל ספרינט, קפיצה, רכיבה על אופניים או ריצה המדרגות .

גיד אכילס עשוי להיות נוטה לפציעות כגון אכילס tendonitis ו Achilles גיד שבר אם לא התחמם כראוי או אם הוא הופך להיות חלש מעייפות או שימוש יתר.

שרירי העגל הדוקים עשויים גם להיות נוטים יותר לפציעה, כולל משיכת עגל או זנים. מתיחה שרירי השוקיים שלך עשוי לעזור להקל על המתח על גיד אכילס. שים לב כי אלה מותח בעיקר למקד את השרירים של העגל ולא הגיד עצמו.

מתיחות אלה לא צריך להיות כואב. לעשות אותם לאט וללא תנועה נמרצת. אל תעמיק את המתיחה אם תיתקל בכל כאב.

מתיחה אכילס שלך Tendon

ישנן דרכים רבות ושונות כדי למתוח את גיד אכילס, אבל כאן הוא פשוט למתוח אתה יכול לעשות בזמן שעמד. זה מותח את שריר הבלעדית ואת גיד אכילס:

1. לעמוד על זרוע אורך מקיר או חפץ חסון אחר.
2. להישען קדימה ולשים את שתי הידיים על הקיר על רוחב הכתף זה מזה.
3. להאריך רגל אחת (בצד להיות מותח) מאחוריך עם הברך כפוף ועקב על הקרקע.
4. שמור את הרגל השנייה קרוב יותר לקיר.
5. להישען על הקיר מעט לכופף את הברך של העקב להיות מתוח (שמירה על העקב למטה) עד שאתה מרגיש למתוח בחלק האחורי של הרגל התחתונה (רק מעל העקב).

1. לשקוע לאט עם הירכיים שלך כדי להעמיק את המתיחה.
2. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות ושנה את הצדדים.

כדי להתקדם זה למתוח, במקום את כף הרגל הקדמית שלך נגד הקיר. שמור את העקב של הרגל על ​​הקרקע לדחוף את הברך לכיוון הקיר.

נקודות לצפות כי הרגליים שלך צריך להיות מיושר היטב קדימה ולא התברר בכלל.

אתה לא תקבל מתיחה טובה אם הרגל האחורית הוא התברר, אפילו מעט. אתה גם רוצה למנוע דבק את הירכיים שלך מאחור לאחור כיפוף קדימה. שמור על הגב והירכיים ישר יישור.

מתיחה זו דומה למתוח העגל , עם זאת, על ידי כיפוף הברך שלך, אתה ממקד את המתיחה על אכילס ולא את העגל.

Gastrocnemius עגל סטרץ '

זוהי מתיחת העגל הישרה, הדומה למתוח הסולם.

1. לעמוד על זרוע אורך מקיר או חפץ חסון אחר.
2. להישען קדימה ולשים את שתי הידיים על הקיר על רוחב הכתף בנפרד (זה אופציונלי).
3. להושיט רגל אחת מאחוריך, לשמור את הברך הישרה ישר ואת שתי הרגליים שטוח על הרצפה.
4. להישען לתוך הקיר, להרגיש את המתיחה בשרירי השוקיים של הרגל האחורית.
5. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות.
6. חזור עם הרגל השנייה.