פגיעה בגיד הברך יכולה להיגרם על ידי סיבות רבות, כולל שרירי גיד הברך הדוקים, חלש או גיד הברך מושך או זנים . תוכנית מתיחה זו יכולה לסייע בהפחתת כאבי גיד הברך וכאב, ולמנוע מושך גב.
ירך גיד הברך
Hamstrings צריך להיות חזק ומשוחרר כדי לשאת את הדרישות של ריצה ובעיטות. מתיחה זו יכולה לעזור לשמור על אורך hamstrings.
- שב על הרצפה עם הרגליים שלך מושטות לפניך עם הברכיים ישר.
- בתנועה איטית ויציבה, לרכון קדימה על המותניים, לשמור על הברכיים שלך ישר להחליק את הידיים שלך על הרגליים על הרגליים.
- הרחב ככל שתוכל, ו סלסל את הרגליים לכיוון שלך כדי להגדיל את למתוח.
- החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות, שחרר וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.
בדוק את גמישות ההאמסטרינג שלך עם מבחן לשבת ולהגיע .
עומד גיד הברך למתוח
מתיחה זו היא פשוטה ויעילה למתוח את הספורטאים אשר עוסקים בכל ריצה, ריצה וספורט שדה.
- להאריך רגל אחת מולך עם הרגל קדימה מכווץ כלפיך.
- לכופף את הברך של הרגל ולרכון מעט לאחור
- שמור את האגן מוטה קדימה, ולאט לאט להתכופף כדי להגיע בהונות הרגל קדימה.
- אתה צריך להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הרגל המורחבת שלך (כל הדרך במעלה השוק והירך).
- הרחב ככל שתוכל, ומשוך את בהונות כלפיך כדי להגדיל את למתוח.
- החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות, שחרר וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.
מתלה מתקדם למתוח גדילה
זה מותח יותר גדילה למתוח את hamstrings, כמו גם את השוקיים, הכתפיים ואת הגב התחתון ואת הירכיים. הנה איך לעשות את זה נכון.
- התחל לעמוד זקוף עם כתפיים רגוע וחוזר.
- להושיט את הידיים מאחורי הגב שלך ולשלב את האצבעות.
- הרם את הכתפיים כלפי האוזניים והרים את הידיים מעל הגב.
- לאט לאט לכופף את המותניים, שמירה על הגב שטוח, לא מעוגל.
- המשך כיפוף קדימה ולהרים את היד מעל הראש רחוק ככל נוח.
- ב מלא למתוח, אתה תרגיש מתח hamstrings שלך ואת הכתפיים.
- החזק למשך 10-20 שניות ושחרר.
- חזור על 2-3 פעמים.
שותף למתוח על פגיעה בגידולי הברך
הנה דרך מצוינת למתוח hamstrings שלך אם יש לך שותף מוכן.
- התחל על ידי הנחת על הקרקע.
- האם השותף שלך לאט להרים רגל אחת למעלה, שמירה על הברך ישר.
- השותף צריך להפעיל לחץ עדין על הגב של העקב שלך לאט למתוח את hamstrings עד שאתה מרגיש מתיחה.
- אל overstretch! לתקשר עם השותף שלך כדי למנוע overtretching.
- הם צריכים להחזיק את הרגל במצב מקסימלי למתוח בערך 20 ו לאט לשחרר את המתח.
- חזור על 2-3 פעמים על רגל אחת.
קצף תרגיל רולר עבור פגיעה בהאמסטרינג
באמצעות רולר קצף לבצע עיסוי עצמי שחרור myofascial לא רק מותח שרירים וגידים אבל זה גם שובר למטה דבק רקמות רכות ורקמה צלקתית. זה שימוש מסוים של רולר מטרות השרירים ואת הרקמות הרכות של הרגל התחתונה.
כיצד להשתמש רולר קצף
כדי לעבוד את השוקיים ואת hamstrings עם רולר קצף להתחיל על ידי יושב על הגליל עם החלק הרך, בשרני של הישבן שלך ישירות על גבי הגליל. להתחיל לאט מתגלגל קדימה ואחורה מצד לצד כדי לשחרר את כל הספורט חזק בשריר.
לאט לאט לגלגל את הרגל כל הדרך אל השוקיים, ואז רול לאט בחזרה. לשנות את המיקום שלך מצד לצד לעבוד את כל השרירים. לאט לאט התגלגל מן הישבן עד הברך עוצר על כל כתמים הדוקים או כואבים.
להגדיל או להקטין את הלחץ באמצעות רגל אחת או שתיהן בכל פעם. רול עם הרגליים שלך פנו פנימה והחוצה כדי לכסות את כל קבוצת השרירים.