כדורגל הוא ספורט תובעני הדורש כוח, זריזות, סיבולת וגמישות. אם אתה משחק כדורגל, התחממות וקירור עם תרגילי מתיחה ימין יכול להיות מגוון של הטבות לא משנה מה רמת המיומנות שלך.
למה מתיחה חשוב
מתיחה היא היבט מכריע ביותר של כל פעילות אתלטית. התחממות הכוללת מתיחה דינמית מאפשרת לשרירים להתחמם ולהתכונן לפעילות גופנית שהם עומדים לבצע. סטטי מתיחות שגרות נעשות בצורה הטובה ביותר בסוף האימון או התחרות ולאפשר את השרירים לעבור דרך טווח מלא של תנועה כאשר הם חמים ורגועים.
ביצוע תנועות מתיחה ימין בזמן הנכון יכול מאוד לעזור להפחית את הסיכון של לקיחת רבים של הנפוצים ביותר כדורגל פציעות (כולל מושך, דמעות, ואפילו cramping) תוך סיוע לספורטאים לשמור על טווח מלא של תנועה סביב המפרקים הם משתמשים ביותר . מתיחה נכונה יכולה גם לסייע להתאוששות מהירה לאחר האימון.
הלמידה כיצד למתוח נכונה היא די ישר קדימה, אבל ספורטאים רבים מעולם לא לקח את הזמן כדי ללמוד את היסודות של תוכנית איכות סטטי מתיחה. יסודות אלה כוללים ביצוע מגוון רחב של מתיחות מאוזנת, נע לאט דרך טווח תנועה מלא, והחזק את למתוח במשך כ 15 עד 30 שניות. חשוב לשחרר לאט גם כן.
מתי למתוח
מתי למתוח כבר נושא הדיון במשך זמן מה, אבל ההמלצה הבסיסית היא לבצע מתיחה סטטית לאחר התרגיל. כמו כן מומלץ כי הספורטאים יבצעו חימום הכולל פעילות קלה, כגון ריצה, קפיצות, קפיצות, קפיצת מדרגה ודינמי מתיחה דינמית למשך 5 עד 10 דקות לפני תחילת פעילות אתלטית אינטנסיבית יותר.
1 - מגבילי היפ ופסואס למתוח
כופפי הירך הם קבוצה של שרירים שמביאים את הרגליים למעלה אל תא המטען ומסייעים ליצור בעיטת כדורגל חזקה. הם לשחק תפקיד גדול כדורגל ועוד ספורט שדה חייב להיות מתוח כראוי.
2 - עומד רביע למתוח
שריר הארבע (quads) מפצים קבוצת שרירים לאורך החלק הקדמי של הירך. שרירים אלה הם השרירים החזקים המשמשים רצים ובועטים והם נוטים לעיתים קרובות עייפות התכווצויות קשות. המעמד המרובע עומד הוא פשוט למתוח אתה יכול לעשות כמעט בכל מקום בעת שעמד.
3 - עומד מתוח קאלף
העגל, או gastrocnemius, שריר פועל לאורך החלק התחתון של הרגל התחתונה שלך והוא נמצא בשימוש מתמיד תוך כדי לרוץ למעלה ולמטה את מגרש הכדורגל. השרירים בעגלים יכולים להתעייף בקלות, והם יכולים גם למשוך או לקרוע במצבים אומללים. בגלל זה, מתיחה את השוקיים לפני כל פעילות אתלטית הוא מאוד חשוב.
4 - שקר פיריפורמיס למתוח
ישנן דרכים רבות ושונות למתוח את השריר piriformis ששוכב עמוק מתחת לשרירי (gluteus). תרגיל זה קל לעשות הוא דרך מהירה להירגע ולפתוח את הירכיים ומכוונים את השריר piriformis. אל תשכח למתוח את שני הצדדים.
5 - יושבים בגרון ובמתח הירך הפנימי
זה פשוט למתוח, המכונה לפעמים את פרפר למתוח, הוא מאוד למתוח עבור שחקני כדורגל. זה עובד כדי למתוח כמה שרירים באזור הירך והמפשעה.
6 - היפ וגב התחתון למתוח
מתיחה פשוטה זו פותחת את הירכיים כפי שהיא מותחת את שרירי הירכיים, מפשעה, ואת הגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 30 שניות והחלף את הצדדים וחזור.
7 - Iliotibial (IT) הלהקה למתוח
הלהקה iliotibial (IT) היא קבוצה קשה של סיבים לרוץ לאורך החלק החיצוני של הירך המייצב את המפרקים. אזור זה עלול להיות מגורה overuse או מתיחות, ולכן חשוב מאוד למתוח אותו לפני פעילות מאומצת. את העמדה IT הלהקה למתוח היא דרך מהירה למקד את ה- IT הלהקה.
יותר
8 - מתיחת גיד הברך היושב
Hamstrings צריך להיות חזק אבל לא חזק על מנת לעמוד בדרישות של ריצה ובעיטות ומספר רב מתחיל מהר ועוצר במהלך משחק כדורגל. זה פשוט גיד הברך למתוח יכול לעזור לשמור על אורך hamstrings.
9 - אכילס טנדון - מתיחה בעקב
גיד אכילס עשוי להיות נוטה לפציעה אם הוא חזק, חלש או עייף. השתמש למתוח את זה כדי לשמור אותו רופף. המפתח לעשות את זה למתוח נכונה היא לכופף את הברך של כף הרגל קדימה תוך שמירה על העקב על הקרקע. מתיחה צריך להיות מורגש בגיד אכילס, ממש מעל העקב.
10 - פשוט כתף למתוח
זו הכתף הבסיסית למתוח יכול לעזור לפתוח את החזה לשחרר את הכתפיים חזק לפני ששיחק כדורגל.