למד כיצד בביטחון לבצע quadriceps פשוט עומד
שרירי הארבע (quads) הם קבוצה של שרירים לאורך החלק הקדמי של הירך. הם מורכבים של femoris quadriceps, את femoris רקטוס, ווסטוס לרוחב, ווסטוס medialis ואת interusus האנטוס.
קבוצה זו שריר הוא גייס להאריך את הרגל תוך יישר את הברך הוא המניע העיקרי מדרגות טיפוס וטיולים.
פציעות בשריר הארבע-ראשי נגרמות לעיתים קרובות על ידי חוסר איזון בחוזק או גמישות בין הארבע והראשון .
המעמד המרובע עומד מצוין לשיפור הגמישות, אבל אם אתם סובלים מכאבים בברך או בגב, אתם צריכים ללכת בקלות.
ישנן דרכים רבות ושונות כדי למתוח את הארבע ראשי , אבל הנה גרסה פשוטה אתה יכול לעשות בזמן שעמד.
- תעמוד על רגל אחת. אם אתה צריך תמיכה, להחזיק משהו מוצק, כגון קיר או כיסא, לקבלת תמיכה.
- לכופף את הברך ימין ולהביא את העקב לכיוון הישבן.
- להגיע לקרסול ביד שמאל (שמאל).
- לעמוד ישר למשוך את שרירי הבטן שלך. נסו לשמור את הברכיים צמודות זו לזו. הרפי את הכתפיים. כפי שאתה מחזיק את הרגל במצב כפוף אתה תרגיש משיכה קלה לאורך החלק הקדמי של הירך שלך ואת הירך.
- נשום עמוק והחזק את המתיחה למשך 20-30 שניות, שחרר וחזור על רגל שמאל, הפעם מחזיק את הקרסול ביד ימין.
טיפים למתוח Quad Quad
- אם אתה עדיין לא מסוגל להגיע הקרסול להחזיק אותו במהלך מתיחה, נסה את זה: לולאה מגבת סביב הקרסול שלך לתפוס את שני הקצוות. בדרך זו אתה יכול להחזיק את הרגל בעיקול ללא צורך להגיע כל הדרך עד הקרסול.
- היזהר לא מאמץ את הברך. המטרה היא לא לגעת העקב שלך על הישבן, אלא כדי להרגיש את מתיחה הדרגתית בירך.
- למתוח עד תחושת אי נוחות קלה - אל תלך מעבר לזה עד כאב.
- אל תתנו לברך הכפופה לנוע או להיסחף החוצה. שמור את הברכיים ליד אחד את השני.
- אם אתה לא יכול לשמור על הברכיים שלך מיושר, זה בסדר לתת הברך כפוף לחזור ככל שזה יהיה בלי לגרום לכאב. כאשר אתה משתמש למתוח את האימון שלך הברך באופן טבעי לבוא לאחור ככל שריר מרגיע.
- אם החזקת קרסול בידך הפוכה גורמת אי נוחות, אתה יכול להחזיק את הקרסול עם היד באותו צד כמו הרגל להיות מתוח.
- לא להקפיץ בעת ביצוע המתיחה. אם אתה מוצא את עצמך עושה זאת, אתה צריך לייצב את עצמך על ידי החזקת על כיסא או קיר.
- לא לנעול את הברך עומד במהלך מתיחה.