מדריך לירידה כושר ובריאות

סוף הקיץ יכול להיראות כמו זמן עצוב של השנה, אבל יש משהו על אוויר קריר, פריך כי יכול לנשום כמה חיים חדשים לתוך השגרה הרגילה שלך, במיוחד כשמדובר לממש.

1 - לנצל את הגדול בחוץ

ללא חום ולחות, אימונים בחוץ להיות הרבה יותר נוח, אחרי קיץ עסוק, רבים מאיתנו מוכנים לחזור לאיזושהי שגרת כושר. סתיו מזג האוויר, עבור תחומים רבים, מציעה כמה מן הטובים ביותר של האימון בחוץ כל השנה.

עם ילדים בחזרה לבית הספר וחגים בדרך, זה עשוי להיות אתגר כדי למצוא זמן לממש , במיוחד כאשר אין אור יום. האתגר, לעומת זאת, הוא ממש בלב להישאר בכושר, במיוחד עם ימים ארוכים של החורף לבוא.

תחילת העבודה עכשיו יכול לעזור לך לייצר מומנטום מספיק כדי לעשות את זה דרך העונות הקרובות מבלי לעלות במשקל. נסה אלה נהדר ליפול workouts כדי לשמור על כושר.

הליכה

הליכה היא רק על הדרך הקלה ביותר לממש בחוץ ודרך מצוינת להגיע לתנועה נוספת לאורך כל היום. עם מזג אוויר קריר, אתה לא צריך לדאוג הזעה כמו הרבה, כך עשוי להקל על להיות פעיל כל היום.

כל מה שאתה באמת צריך הוא זוג טוב של נעלי הליכה , אולי, כמה מזג האוויר נופל כדי לשמור לך חם, יבש ומוגן. המפתח כדי להפוך אותו מהנה היא להפוך אותו דבר יומי:

• לעשות את זה הרגל ללכת כל יום כאשר אתה מקבל הביתה מהעבודה או בלילה לאחר הארוחה.
• קום 10 דקות מוקדם להתחיל את היום עם הליכה מהירה סביב הבלוק. השתמש הזמן לחשוב על מה שאתה רוצה להשיג ולהפוך את רשימת מטלות.
• תוכנית ליפול פעילויות הכרוכות הליכה - Apple-Picking, לחפש את הדלעת המושלם או ליהנות הצבעים היפים עם כמה הליכה סתיו צבעוני .
• להגיע לעבודה כמה דקות מוקדם ולקחת כמה הקפות סביב מגרש החניה.

טיול רגלי

סתיו הוא זמן נהדר ללכת לטייל - מזג אוויר מגניב, אין באגים, וכמובן, נופים מרהיבים. בנוסף, טיולים שורף מגה קלוריות כפי שאתה להגדיל את גובה שלך באמת לעבוד את הרגליים.

רק כמה סיבות להוסיף הליכה לשגרה שלך:

• זה עובד מספר תחומים של כושר: לא רק אתה לחזק את השרירים על ידי טיפוס, אתה מגביר את הסיבולת cardio גם כן. הליכה או הליכה למעלה שיפוע מקבל את קצב הלב שלך, עוזר לך לשרוף קלוריות ולקבל בכושר.
• זה עובד מספר רב של שרירים: טיולים למעלה ולמטה אפילו נטייה קטנה כוללת את glutes, quads, hamstrings, עגלים, הליבה ואת הרגליים.
• זה מביא אותך החוצה: אם אתה כמו רוב האנשים, אתה מבלה זמן רב בעבודה. טיולים מאפשרים לך לחזור לטבע, לנקות את הראש ולזכור שיש עולם בחוץ.
• טיולי הליכה הוא גדול נפילה תרגיל: לא רק היא ליפול מושלמת לטיולים, אם אתה עושה את זה בזמן הנכון אתה יכול לראות צבעים מדהימים כמו לשנות את העלים.

אם אתה נמצא באזור שטוח, לחפש אגמים קטנים, שימור יער או שבילי אופניים המאפשרים לך להתרחק החיים בעיר וליהנות בחוץ נהדר. אתה יכול גם לבדוק את 10 מסלולי הליכה הטוב ביותר בסתיו.

אם אתה עושה טיול, אתה רוצה לוודא שיש לך את הציוד הנכון כמו נעלי הליכה, ודרך להישאר hydrated .

רץ

מעגל את הפעילות העליונה בסתיו בחוץ פועל.

סתיו הוא כנראה הזמן הטוב ביותר של השנה לרוץ בחוץ. זה לא חם מדי, לא קר מדי צופה בעלים לשנות צבעים בכל פעם שאתה הראש בחוץ יכול לעשות כל אימון הרפתקה חדשה.

המפתח האמיתי לעשות נפילה פועל יותר נוח הוא להתלבש בשכבות כך שאתה לא מקבל חם מדי או קר מדי. הַבָּא? ביצוע אנשים בטוח יכול לראות אותך אם אתה רץ בחושך על ידי לובש ציוד רעיוני ריצה .

בדוק את אלה יעיל 30 דקות הפעלת אימונים כדי להתחיל.

2 - תחזרי לחדר כושר

כאשר מזג האוויר פונה iffy, להגיע לחדר כושר יכול לעזור לך להישאר על המסלול עם האימון שלך, במיוחד אם אתה מעורב במגוון של פעילויות.

כדי להפיק את המרב הזמן שלך בחדר הכושר, לא רק לעשות את אותם מכונות בכל פעם שאתה הולך, אבל לנצל את כל הכושר שלך יש להציע :

• שחיה: שחייה הוא כזה גדול ללא השפעה פעילות מושלמת עבור אימון גוף מלא, כולו.
• שיעורי כושר: יש אנרגיה שאתה אוסף מאנשים אחרים כאשר אתה מתאמן בכיתה הגדרה כי אתה בדרך כלל לא מקבל עבודה על ידי עצמך.
• לשכור מאמן אישי: סתיו הוא הזמן המושלם לשכור מקצוע ולקבל את האימונים שלך על המסלול הנכון מהיום הראשון.
• אימון עם חבר: אם אתה מרגיש מאוים או לא אוהב לעבוד לבד, לשחד חבר לעבוד איתך. לדעת שאתה צריך להופיע ישמור לך מוטיבציה.
• שמור את זה מעניין: אם אתה נוטה כדי gravitate מסוימים cardio מכונות, אתה תמיד יכול לשנות את הדברים עם אימון interval , אשר היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולקבל בכושר. אתה יכול אפילו לנסות מגוון יותר על ידי ערבוב והתאמה שונים Cardio מכונות, כמו זה Cardio Medley Workout .

ביצוע התרגיל שלך הרגל הרגל

ביצוע מקל כושר הוא על המומנטום (בין היתר), אז אם אתה מתחיל, להתחיל עם כ 3 ימים של פעילות גופנית בשבוע.

לעשות יותר אם אתה יכול, אבל תמיד להתחיל איפה אתה במקום איפה אתה רוצה להיות. להקל על הגוף שלך ואת דעתך לתוך לוח הזמנים החדש שלך מימוש כדי למזער את הסיכון לפציעה ולהוסיף על כמו שאתה מקבל התיישבו פנימה הנה לוח לדוגמה לתת לך מושג איך להתחיל:

יום 1 : 20 דקות אליפטי מאמן, 20 דקות סך כוח הגוף ואת מתיחה
יום 2 : 30-45 דקות Cardio Medley Workout
יום 3 : 20 דקות אימון אליפטי, 20 דקות סה"כ כוח גוף ומתיחה

3 - קבל בכושר בבית

אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי לחזור כושר. עבודה בבית יכולה להיות יעילה באותה מידה, במיוחד אם אתה פשוט לא משוגע על חדר כושר או שאתה על תקציב.

עבודה בבית יש מספר יתרונות, כולל:

• נוחות: אתה לא צריך לארוז שקית או כונן בכל מקום.
• גמישות: בעל כושר בבית אומר שאתה יכול לעשות אמון בכל עת.
• מגוון: אמנם ייתכן שלא תהיה גישה לכל המכונות חדר כושר יש, יש לך גישה למגוון של דרכים לממש. סרטוני אימון, אפליקציות אימון בטלפון החכם או בטאבלט או ביצירת אימונים משלך.
• קל על הארנק: כל מה שאתה באמת צריך אמון גדול הוא הגוף שלך. כפי שאתה התקדמות מ bodyweight תרגילים, אתה יכול לקנות ציוד זול כגון להקות התנגדות או משקולות.

דבר אחד שיש לזכור הוא כי עובד בבית דורש קצת משמעת עצמית. תמיד יש משהו שצריך לעשות - עבודה, כביסה, תשלום חשבונות ... קל לתת לזה להיות תירוץ לדלג על האימונים שלך.

זה רעיון טוב ליצור הרגל אתה יכול להישאר עם עבודה על ידי אותו באותו זמן בכל יום, שיש הרבה מגוון השגרה שלך.

4 - נסה משהו חדש

קיץ לעתים קרובות מוצא אותנו להיות לוחמים בסוף השבוע - הולך על אופניים רוכב ארוך, משחק ספורט ורק בדרך כלל לצאת החוצה להיות פעיל יותר.

כאשר נפילת ליפול, רבים מאיתנו הראש לחדר הכושר או להביא את האימון שלנו בתוך הבית וזה יכול להוביל במהירות שעמום ושחיקה. במקום ללכת על השגרה משעמם הרגיל, זה זמן נהדר לנסות משהו אחר לגמרי.

טאי צ'י

ידוע גם בתור מדיטציה מרגש, טאי צ 'י הוא איטי, פעילות נוזל המסייע לשפר את האיזון והחוזק, תוך שמירה על רגוע ומחובר לגוף.

טאי צ'י היא פעילות מצוינת לעשות בלילה קר ליפול כדי לעזור לך להישאר פעיל. זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך, לשפר את יציבה ואף לשפר את בריאות הלב.

עם הלחץ של לחזור לעבודה ובית הספר, טאי צ 'י הוא האימון המושלם להקלה על מתח.

יוֹגָה

יוגה היא סוג אחר של מדיטציה מרגשת שמקדמת איזון, גמישות והרגעת נפש / חיבורי גוף. בהתאם לסוג שתבחר, יוגה יכול להיות מרגיע או שזה יכול להיות מאתגר, לפעמים גם.

אתה מוצא סטודיו יוגה מקומי לידך, לנסות אפליקציה יוגה או קטעי וידאו , או אפילו להרכיב סדרה משלך של תנוחות .

בארה

כל אימון בהשראת בלט המתמקד באיזון, בתיאום ובכוח הליבה על ידי שילוב של תרגילים העוברים דרך טווח מלא של תנועה ואלה שמבודדים ומחזיקים עמדות מאתגרות; הדוגמאות הפופולריות כוללות את פיזיקה 57 , שיטת בר, Pure Barre, ואת גוף גופני.

קרוספיט

אם אתה באמת רוצה לבדוק את הגבולות שלך, לנסות משהו כמו CrossFit. סוג זה של אימון מעורב אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, עושה תרגילים פונקציונליים עם עומסים כבדים מאוד ומדידת מגוון של מדדים במהלך כל אימון, כך שתוכל לראות את השיפור שלך.

התנועות נחשבות פונקציונליות , כלומר הן מעסיקות את כל הגוף במגוון דרכים.

CrossFit הוא אינטנסיביות גבוהה מאוד ולא בהכרח למתחילים, אז אתה רוצה לקבל קצת ניסיון תרגיל ולוודא חדר כושר תבחר יש מוניטין טוב.

הדרכה מעגל

אם אתה רוצה משהו עם הרבה מגוון אבל ללא עוצמת של משהו כמו CrossFit, אימון מעגל מיושן טוב הוא בחירה מצוינת.

עם אימון מעגל, אתה בוחר 10 או יותר תרגילים, או אירובי, אימון כוח, או שניהם ולעשות כל אחד, אחד אחרי השני ללא נח בין לבין. עם סוג זה של אימון, אתה עובד מספר תחומים של כושר, לשרוף יותר קלוריות ולהפוך את workouts יותר מעניין.

דוגמה מעגל Cardio

להתחמם עם 5 דקות של cardio אור ולאחר מכן לעשות כל התרגיל למטה, אחד אחרי השני, מבלי לנוח בין לבין. השלם 1-3 מעגלים.

• 1 דק '- שקעי פליאו
• 1 דקות - Burpees
• 1 דקות - לרוץ במקום
• 1 דק '- ברך גבוהה
• 1 דקות - Plyo Lunges
• 1 דקות - סקי Abs
• 1 דק '- בעיטות סקוואט
• 1 דקות - קפיצה שקעים
• 1 דק '- קפיצה מהירה
• 1 דקות - מהירות מחליקים

5 - קבל בריא עם מזון סתיו

רק בגלל הקיץ לא אומר שאתה צריך להימנע מקטע התוצרת. למעשה, סתיו מביא מספר גדול של אפשרויות לעלות את הערך התזונתי של הארוחות שלך בעוד נהנה כמה מזונות נהדר כי הם בעונה.

דלעת

דלעות לעשות ג 'ק- O- פנסים גדול והם גם נהדר עבור ארוחות מזינות ו טעים. דלעת מספק קרוטנואידים (אשר מסייעים להילחם במחלות לב וסרטן), ויטמינים C, E ו riboflavin, ברזל, סיבים, אשלגן, רק כדי שם כמה. אתה יכול לרוץ החוצה ולהתחיל לעשות פשטידות דלעת או שאתה יכול לנסות רעיונות בריאים על ידי בדיקת אלה דלעת מתכונים בריאים.

תפוחים

זה הזמן של השנה, תפוחים הם במיטבם, כי הם כל כך תכליתי, אתה יכול למצוא דרכים רבות כדי לעבוד אותם לתוך הדיאטה שלך. תפוחים נמוכים קלוריות, גבוה בסיבים, אין כולסטרול ולתת הגוף שלך חומרים מזינים חשובים כמו אשלגן, ויטמין C, סידן וחומצה פולית. אתה יכול לאכול אותם לבד או להוסיף אותם לכל מספר של מנות טעם נוסף ותזונה. נסו את אחד מתכונים אלה של אפל בריאים.

פקאנים

אתה בטח יודע כי אגוזים טובים בשבילך (כל עוד אתה נוהג חלק שליטה חלק) ו פקאן נמצאים בראש הרשימה כשמדובר אגוזים בריאים. Pecans מציעים אבץ, מגנזיום, אשלגן, תיאמין, חומצה פולית, ויטמין B6, רק כדי שם כמה, והם נהדרים מפוזרים על סלטים או לאכול לבד כמו חטיף. למידע נוסף על איך pecans יכול לשמור אותך בריא.

למידע נוסף על התוצרת הטובה ביותר להגיע במהלך עונת הסתיו .