התייבשות היפונתרמיה הן סכנות עבור הליכונים למרחקים ארוכים
שמירה על נוזלים ומלחים מספיק בגוף שלך במהלך אירוע הליכה ארוך כגון מרתון, 20-מילר, או מרתון וחצי הוא חיוני כדי לסיים תחושה טובה. קבלת הידרציה נכון יכול למנוע זמן ההוצאות באוהל רפואי מקבל IV או טיול מפחיד לחדר המיון. אל תסיימו את המרוץ עם טרמפ בעגלה השקועה או באמבולנס - תלמדו לשתות נכון.
התייבשות
התייבשות מאבדת יותר מדי נוזלים מהגוף. אתה תאבד נוזל עקב זיעה, כמו גם בשל נשימה.
סימנים של התייבשות כוללים יובש בפה, עייפות, סחרחורת, כאבי בטן, כאבי גב, כאבי ראש, עצבנות, וירידה בשתן. מה שתן אתה עובר עשוי להיות צהוב כהה מאוד או זהב.
הכלל הבסיסי של האגודל הוא להתחיל הליכה שיש לו 16 oz. של מים (ליטר או חצי ליטר), ולאחר מכן refenishing עם כוס מים כל 15 עד 20 דקות. זה על בקבוק מים מלא שעה, בערך חצי ליטר או ליטר. סיימו את הטיול עם כוס גדולה של מים.
בזמן שאתה הולך, לשתות בכל פעם שאתה מרגיש צמא גם כן. מים עובד היטב כמחליף לטיולים של עד שעה. לטיולים ארוכים יותר ואת אלה שבהם אתה מזיע הרבה, אז אתה צריך לחשוב על replenishing אלקטרוליטים (מלח) כמו גם, באמצעות משקה ספורט. ראה פרטים נוספים בהוראות השתייה עבור הליכונים מרחוק ורצים מהאיגוד הבינלאומי למנהל רפואי במרתון.
Hyponatremia (אובדן של נתרן או מלח גוף)
הזעה מסירה גם מים מלחים (אלקטרוליטים) מהגוף שלך תוך כדי הליכה. בהתאם ללחות, אתה לא יכול להבחין עד כמה אתה מזיע. לטיולים של למעלה משעה, לחדש את אלקטרוליטים עם משקה ספורט חשוב גם כדי למנוע hyponatremia.
סימנים של hyponatremia כוללים בחילות, כאבי ראש, התכווצויות, בלבול, דיבור עילג, נפיחות ידיים נפוחות .
מומלץ לשתות בקבוק אחד של משקה ספורט לכל שני בקבוקי מים. אכילת חטיפים מלוחים כמו בייגלה במהלך טיולים ארוכים הוא מקור נוסף של מלח. אתה יכול אפילו לשקול להשתמש באחת מאותן מנות קטנות של מלח אתה רואה במסעדות מזון מהיר - כמה גזעים יד אלה על הקורס.
על קורסים למרחקים ארוכים כגון מרתון או מרתון וחצי, הליכונים רצים איטיים נמצאים בסיכון של שתייה יותר מדי מים פשוט לשטוף את מלחי הגוף שלהם, וכתוצאה מכך לחלות מסוכן עם hyponatremia. תן צמא להיות המדריך שלך ולא לדחוף יותר מדי מים.
אתה יכול גם להיות בסיכון לאחר שתסיים את ההליכה. Replenish נוזלים, אבל לא להגזים מים רגיל. ודא שאתה איזון נוזלים עם חטיפים מלוחים או שתיית משקאות אלקטרוליטי החלפת משקאות.
מקבל הידרציה נכון
לשקול את עצמך מיד לפני ומיד לאחר הליכה ארוכה. אם אתה מקבל מיובש, המשקל שלך יירד מאובדן מים. אם אתה מאבד מלח גוף ושתיה יותר מדי מים פשוטים ללא מלח, תוכלו לעלות במשקל. שמור תיעוד של מה וכמה שתית, רמת זיעה, מלח, וכו '
ולהתאים כך שאתה לא צובר או לאבד במהלך ההליכה.
כיצד לבצע מספיק מים וספורט לשתות על הליכה ארוכה
איך אתם נושאים יחד את משקה הספורט בטיול אימונים ארוך שבו לא תהיה לכם תמיכה? בהנחה שיש לך מקור מים, לקנות אבקת משקה לערבב ספורט ומערבבים אותו עם המים שלך. זה מוסיף רק מעט משקל לחבילה שלך יכול להשאיר אותך מחוץ לחדר המיון.
השתמש תרשים מים הליכה מים כדי לראות כמה מים ומשקאות ספורט תצטרך במהלך הליכה ארוכה, ולעשות תוכניות איך תקבל מילוי.
אם האירוע או המירוץ מספק מפסיק מים עם משקה ספורט ומים, זה עדיין חיוני לבצע מים משלך ספורט משקה.
אתה עלול להיות צמא בין מפסיק מים, ואם אתה לא שותה כאשר צמא, אתה מציב את עצמך בסכנה. אפילו אירועים טובים היטב עשויים להיגמר מספלים, משקה ספורט או מים בתחנת המים בהסתמך על. מהלכים מהירים ואטיים יותר עשויים לבוא על עצירות עדיין לא להגדיר או כבר סגור. הליכונים חכמים תמיד לשאת מים משקה הספורט שלהם, רק במקרה.
לקבלת רעיונות על חבילות הטוב ביותר וספקי מים, לראות את האפשרויות הבאות:
6 ציטוטים קטלני על מים וספורט לשתות על טיולים ארוכים
אן תים שמעה הרבה תירוצים על כך שלא שתתה מספיק מים ומשקה ספורט במועדון 3 הימים של סרטן השד. הליכה 20 מייל ביום במשך שלושה ימים במזג אוויר חם, תירוצים אלה יכול לשים אותך בבית החולים. הנה הרשימה שלה ואת ההערות שלה על למה זה חשיבה קטלנית:
1. "אני שונא משקאות ספורט אני לא שותה אותם".
אם אתה לא שותה אלקטרוליט החלפת משקאות ספורט על טיולים למרחקים ארוכים, אתה יכול בקלות להפוך לקורבן של hyponatremia. בעוד חטיפים מלוחים טובים, הם לא תחליף כולל עבור אלקטרוליטים משקאות ספורט. עם זאת, אתה יכול לנסות כמה חלופות חדשות יותר כגון אלקטרוליטים החלפת אנרגיה ללעוס או אלקטרוליטי החלפת gummy דובים. אתה יכול למצוא את אלה ב פועל חנויות נעליים, אבל כדי להיות בטוח לקנות אלה אומרים שהם להחליף אלקטרוליטים.
בעוד משקה הספורט undilluted הוא הבחירה הבטוחה ביותר שכן יש ריכוז ידוע, אתה יכול להתחיל על ידי ערבוב משקה הספורט שלך בחצי כוח עד שאתה מסוגל לסבול את זה. יש מגוון רחב יותר של משקאות החלפת אלקטרוליטים זמין מאשר בימים ההם כאשר Gatorade הראשון debuted. נסה סוגים שונים עד שתמצא שאתה מעדיף.
2. "הלכתי את כל האירוע בשנה שעברה ולא שתיתי משקאות ספורט".
היה לך מזל או שיש לך מטבוליזם ייחודי. השנה, אתה לא יכול להיות כל כך בר מזל. חשוב יותר, האדם שאתה אומר את זה כדי לחשוב שהם יכולים גם לעשות את זה בלי משקאות ספורט. חילוף החומרים שלהם שונה משלך. ההמלצה שלך עלולה להוביל אותם להתנהגות מסוכנת.
3. "אני צריכה לשתות משהו, אבל אני אוהבת רק משקאות ספוגיים סגולים (או כתומים, או ירוקים), אין לי את הטעם שלי, אני אחכה לתחנה הבאה".
רוב הסיכויים שאם אתה רק לשתות טעם מסוים של משקה ספורט, לא תמצא אותו בכל מקום על ההליכה. אל תכננו על מבחר של כל טעם של משקה בכל תחנה. לשתות מה זמין.
4. "אין משקאות קרים בתחנה הזאת, אני אחכה עד הבאה".
אל תחכו, שתו אותו גם אם הוא חם. הסיכויים הם, אם אחד להפסיק הוא של משקאות קרים כקרח, את המקום הבא אולי לא היו להם גם. זה אולי לא טעם טוב כמו כאשר קר, אבל אתה עדיין תהיה ספיגת מים, מלח, סוכרים הגוף שלך צריך.
5. "אני בדיאטה, ואני לא רוצה את הקלוריות".
אתה נמצא באירוע סיבולת אינטנסיבי, ואתה צריך את הקלוריות במהלך התרגיל. ההליכה שלך יום אימון או יום מרוץ הוא לא יום שבו אתה צריך להגביל קלוריות. אתה רק לבנות את השרירים ואת הסיבולת אם אתה שומר אותם היטב שסופק עם מספיק נוזלים ודלק.
מקורות
> אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדת עמדה: תזונה וביצועים אתלטיים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. AbstractL "המלצות הנוזל המתוקן של IMMDA לרצים ולליכונים". IMMDA. 6 מאי 2006.