שעועית פשוט שחור בוריטוס צמחוני שעורה

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 408

שומן - 10 גרם

פחמימות - 68 גרם

חלבון - 14 גרם

סה"כ זמן
הכנה 10 דקות , לבשל 45 דקות
מנות 6 (1 בוריטו כל אחד)

מכניסים אצווה של בוריטוס שעועית אלה שעועית עבור כמה ימים בשווי של בריא, בריא לתפוס- and-go ארוחות צמחיות. להיות מוכן יכול לעזור לך להתקרב דיאטה ידידותית לכולסטרול. כאשר אתה מוכן אתה פחות סיכוי לבחור מזון בריא או להזמין משהו. במקום זאת, תוכלו ליהנות ארוחה טעימה עם החומרים שאתה מכיר.

רכיבים

• 1/2 כוס שעורה, יבשה
• 1 כף שמן זית
• 1 בצל קטן קצוץ
• 1 כפית שום יבש
• קמצוץ פתיתי פלפל אדומים
• 1/4 כפית כמון
• 1/4 כפית מלח
• 3 כפות רסק עגבניות
• 1 גזר בינוני, מגורר
• 1 15 גרם גרם שעועית שחורה
• 6 טורטיות חיטה גדולות (9 או 10 אינץ ')
• אבוקדו, סלסה, צ 'דרד מגורר, או שמנת חמוצה, לקשט וטבילה, אופציונלי

הכנה

1. הכינו שעורה על פי הוראות החבילה.
2. בעוד שעורה מבשלת, מחממים שמן זית במחבת בינונית על חום בינוני. מוסיפים בצל, שום, פתיתי פלפל, כמון, מלח, רסק עגבניות, גזר ושעועית שחורה. מערבבים יחד ולתת חום כ 5 דקות. מוציאים מהחום ומעכים את התערובת מעט במזלג.
3. לאחר שעורה מוכן, במקום כל טורטיה על צלחת נפרדת. מחלקים את השעורה ואת תערובת שעועית שחורה לתוך שישה חלקים ומסדרים אותם לעבר באמצע של כל טורטיה.

1. לעטוף את burritos שלך.
   1. מקפלים את הטורטייה לחצי, ואז תוחבים קצה אחד מתחת למילוי ולמשוך אותו בחזרה עם המילוי.
   2. מקפלים בצד השמאלי של הטורטייה לכיוון האמצע (כ 2 ס"מ). חזור עם הצד הימני.
   3. מגלגלים היטב את המילוי עד שיש לך בוריטו מגולגל לחלוטין.

וריאציות של חומרים ותחליפים

שעועית שחורה עשירים בסיבים מסיסים, חלק חשוב של דיאטה להורדת הכולסטרול. סיבים מסייע להפחית כולסטרול LDL במיוחד, ככל הנראה על ידי מולקולות מחייב כפי שהם נוסעים דרך מערכת העיכול שלך. היתרונות לא נעצרים שם, אם כי. אתה גם מקבל חלבון, אשר מסייע לך להתמלא ולהימנע רעב מיד לאחר הארוחה שלך. בדרך זו, שעועית מועילים גם עבור בקרת משקל.

הטבות אלה חלות על כל הקטניות, כך שאם אין לכם שעועית שחורה או מעדיפים עדשים, שעועית לבנה, אפונה שחורה, פינטו או כל קטניות עשירות אחרות, המשיכו להשתמש בהם.

באמצעות דגנים מלאים כמו שעורה משומר גם מוסיף קצת סיבים לארוחה שלך. סוג מסוים של סיבים, בטא גלוקן, קורה גם להכיל מאפייני הלחימה בסרטן. כאשר קונים, אתה עשוי להבחין כי שני שעורה מקורקע (המכונה לפעמים dehulled) ושעורה פנינה מוצעים. בשר שעורה הוא מעובד מינימלית, כלומר רוב השכבה החיצונית שלה, סובין, הוא שלם.

שעורה אפוי הוא אפוא גרגר שלם. זו השכבה החיצונית מוסרת בעיקר שעורה פנינה, אבל כמה עדיין עשויים להיות נוכחים.

בנוסף, סיבים בשעורה אינו מרוכז רק סובין אבל מופץ בכל ליבה, כך שעורה פנינה עדיין מציע כמה סיבים. אם אתה קצר בזמן, שעורה פנינה יהיה לבשל מהר. אחרת, למה לא ללכת על מגוון hulled (או כל גרגר שלם לגמרי ).

בישול והגשת טיפים

מאז שעורה לוקח קצת זמן לבשל, ​​שואפים לקבל את זה על stovetop לפני שתתחיל משהו אחר. טריק נוסף הוא להשרות אותו לילה. מסננים ולשטוף לפני לשים אותו על הכיריים.

מגישים עם קנה קונה או DIY guacamole קלאסי, סלסה אדום אודם, או מפזרים של צ 'דרד מגורר שמנת חמוצה שמנת בצד. במקום זאת, ניתן להוסיף אפשרויות אלה לכל burrito לפני גלגול אותו. שים לב כי תוספות אלה אינם כלולים בעובדות התזונה עבור המתכון הזה, לכן שים לב לגודל מנות.