שימו לב טיפים אלה תוכלו למקסם את הסיכויים שלך לבנות שריר ומזעור שומן.
1. הגנטיקה חשובה. אם אי פעם יכולת, היית בוחר את ההורים שלך טוב. היכולת לארוז על השריר היא לפחות נקבע בחלקו על ידי גנטיקה. עם זאת, החל בסיס נמוך אתה תמיד יכול לשפר את צורת הגוף . להיות זכר וגם צעיר מעדיף שריר הבניין.
2. רכבת עם עוצמת קול גבוהה בינונית . "נפח" הוא כמות של קבוצות וחזרות אתה עושה "אינטנסיביות" הוא כמה משקל אתה בוחר. עבור כל תרגיל אימון משקל להגדיר, לבצע 10 עד 15 מרים עם פחות מרגע הפסקה בין קבוצות. חומצה לקטית גורמת לתחושת שרירים בשרירים בעת פעילות גופנית אינטנסיבית, וזה נראה לעורר צמיחת שריר , אולי מגידול בייצור הורמון הגדילה.
3. דחוף כל תרגיל מוגדר לכישלון "קרוב". המשמעות היא שאתה לא יכול לעשות עוד חזרה אחת על סט בגלל עייפות. עבור תרגיל 3-set, אתה יכול להתחיל עם משקל כבד עבור 15 חזרות על הסט הראשון ולאחר מכן להפחית כל קבוצה על ידי 2 כך להגדיר האחרון שלך הוא 11 מרים. גם כאשר אתה צמיג, אתה צריך לנסות מאמץ מקסימלי עבור כל קבוצה.
4. לנצל את "שלושת הגדולים" אימון משקולות. אלה הם סקוואט, הדדליפט ועיתונות הספסל .
הם בונים כוח, מצב, ותפזורת ויש תמיד להיכלל בצורה זו או אחרת.
5. רכבת שלוש פעמים בשבוע. לפחות 3 מפגשים בשבוע צריכים לספק נפח מספיק של פעילות גופנית כדי ליצור שריר הבניין גירוי. מאמנים מנוסים עשויים לנסות יותר פגישות וטירונים מתחילים עם 2 מפגשים.
6. אל תנסו להתאמן למרתון ולבנות שרירים גדולים בו זמנית. אתה יכול לערבב Cardio משקולות - זה עושה משולבת כושר נהדר - אבל בקיצוניות, הפיזיולוגיה אימון וביוכימיה הם סותרים ואתה לא למקסם את התוצאות שלך, אלא אם כן אתה מתרכז אחד או את השני.
7. לאכול מספיק כדי להגדיל את שריר . תוכלו להיאבק כדי לבנות שריר במצב הרזיה כאשר אתה חותך קלוריות ופעילות גופנית באותו זמן. אם אתה חייב להוריד את צריכת המזון שלך, לפחות לשמור על צריכת החלבון שלך ולהפחית שומן ופחמימות מעודן .
8. מחזור מזון הכנסה במהלך הרזיה. אם אתה רוצה לשמור או להגדיל שריר בשלב ירידה במשקל, נסה לאכול היטב בימים שאתה לממש - במיוחד בשעה לפני ואחרי פעילות גופנית - וחותך בחזרה חזק על צריכת במשך ימים אתה לא לממש. אל תעשה את זה תירוץ כדי להזיל על ימי האימון.
9. למדוד את השומן בגוף . אל תתייאש אם המשקל שלך לא משתנה הרבה כאשר אתה הרכבת עם משקולות. ייתכן שאתה מאבד שומן והגברת השריר. זה לא קל לעשות בו זמנית, אך ירידה במשקל נטו או רווח הוא לא מדד טוב של שריר או תנועת השומן.
10. לאכול מספיק חלבון . גם אם אתה מתאמן קשה, את הסכום המקסימלי של חלבון שאתה צריך עבור שריר הבניין הוא על 1 גרם של חלבון לכל קילו של משקל גוף ליום.
קצת פחות או יותר לא יעשה הרבה.
חלבון להשלים s אינם נחוצים אם אתה אוכל מספיק חלבון רזה ליום. אם תחליט להשתמש במשקה תוספת, מי גבינה, סויה או חלב רזה אפילו מתאים. חומצות אמינו ספקים אינם הכרחיים.
11. אכלו מספיק פחמימות. אם אתה תרגיל קשה וארוך עם cardio, מעגלים או תוכניות פיתוח גוף , אתה צריך מספיק פחמימות דלק הדלק שלך לשמור על חנויות הגוף של גלוקוז. אי ביצוע זה יגרום לשריר להיות שבור למטה חלבון ולאחר מכן פחמימות. דיאטות דלת פחמימות אינן מתאימות לסוג זה של אימונים.
בהתאם עוצמת ונפח של האימון שלך, ייתכן שתצטרך 2 עד 3.5 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף ליום.
12. לאכול קצת חלבון לפני ואחרי הרכבת משקל. בערך 10 עד 20 גרם של חלבון הנצרך על 30 עד 60 דקות לפני הרכבת יכול לעזור לעורר שריר הבניין השפעה לאחר אימון. זה בערך 1 עד 2 כוסות חלב או משקה תוספת שווה כגון חלבון מי גבינה או סויה .
לצרוך כמות זהה של חלבון (20 גרם) בתוך 30 עד 60 דקות של הפסקת אימון בשילוב עם כמה פחמימות - ו creatine אם תחליט לקחת את זה.
13. נסה תוספת קריאטין . למרות התוצאות יכול להיות משתנה עבור יחידים, תוספי קריאטין על 5 גרם ליום עשוי לשפר את היכולת שלך להתאמן יותר ויותר, מה שעלול להוביל לצמיחה שריר מוגברת. כמו כן, תוספת קריאטין עם חלבון ופחמימות עשויה להיות השפעה ישירה על שריר הבניין על פי מחקר שנערך לאחרונה. עם זאת, עבור הכדאיות לטווח ארוך ועלות, פחות ספקים אתה משתמש טוב יותר. אני לא ממליץ על קריאטין או ספקים דומים לספורטאים בתיכון.
14. קבל הרבה לישון ולנוח. בניית שריר, התאוששות ותיקון מתרחשים במנוחה ובמהלך השינה. ודא שאתה מקבל התאוששות מספקת. כישלון לעשות זאת עלול לעכב את מאמצי שריר הבניין ואולי להוביל מחלה ופציעה.
15. הגדרת מטרות סבירות, לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהיות סבלני. הגופים הטובים ביותר הם תוצאה של מאות שעות של מאמץ. התחלה איטית, לא להיות discouraged עדיין לא מצפה ניסים אם שרירי האלים הם לא איתך על סוג הגוף שלך. הכושר והבריאות שתשיג יהיו נכסים שיישארו איתך כל עוד אתה שומר על אימונים.
לפני שאתה מקבל שאפתני מדי עם תוכניות ותרגילים מתקדמים, להכין את הגוף שלך עם כוח של מתחילים ואת תוכנית אימון שרירים אם אתה חדש במשקל אימון.
> מקורות:
> המכון האוסטרלי לספורט. שחזור לאחר ואחרי התאוששות.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. תוספת קריאטין-פחמימות-פחמימות מגבירה תגובות לאימוני התנגדות. תרגיל ספורט . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. ההשפעות של תזמון תוספת ופעילות התנגדות על היפרטרופיה בשרירי השלד. תרגיל ספורט . 2006 נובמבר, 38 (11): 1918-25.
> אימון משקל צעדים להצלחה. Baechle R, ארל RW, האדם קינטיקה , 2006.
> ווילרדסון ג '. סקירה קצרה: גורמים המשפיעים על אורך מרווח הזמן בין קבוצות ההתנגדות. J כוח חוזרת Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. סקירה.