האם הרמת משקולות יכולה להשאיר אתכם צעירים ובריאים?
הרמת משקולות עשויה להיות מעיין הנעורים האחרון לספורטאים מזדקנים. היתרונות של אימון כוח הם רבים, אבל מתחיל אחרי גיל 50 מציג כמה אתגרים. הנה טיפים וטריקים עבור מקבל את רוב אימון משקל לאחר גיל 50.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) יש כעת הנחיות הכושר הספציפיות אימון משקולות עבור אנשים מעל גיל 50.
העצה: לבצע תרגילים כאלה 2 עד 3 פעמים בשבוע כדי להתאים את כל קבוצות השרירים הגדולות - ידיים, רגליים, כתפיים, ותא המטען. המטרה היא להרים משקל זה מספיק כבד כדי להשיג 10-15 חזרו על כל מפגש לפני השרירים להיות עייף.
למה להרים משקולות?
רוב המבוגרים מודעים היטב לכך שהם זקוקים לתרגיל אירובי קבוע, כגון הליכה, שחייה או ריצה, כדי לחזק את הלב ואת הריאות שלהם ואת הטון גופם, אבל רבים משקל משקל אימון (המכונה גם אימון התנגדות ) כפעילות בעיקר עבור צעיר או לשווא. עם זאת, זה רק סוג של פעילות גופנית שיכולה להאט באופן משמעותי, ואפילו לאחור, את הירידות במסה שריר, צפיפות העצם, וכוח שנחשבו בעבר התוצאות הבלתי נמנעות של ההזדקנות. שלא כמו אירובי, או סיבולת, פעילויות, אשר לשפר את כושר הלב וכלי הדם דורשים הזזת קבוצות שרירים גדולות מאות פעמים נגד כוח הכבידה, משקולות לספק כל כך הרבה התנגדות כי השרירים לצבור כוח רק כמה תנועות.
ההתנגדות ניתנת בדרך כלל על ידי משקולות או מכונות בחינם, אבל אנשים יכולים גם להתחזק על ידי פעילות גופנית במים.
כאב לעומת אי נוחות
אתה לא צריך לחוות כאב בעת הרמת משקולות, אבל זה נורמלי להרגיש קצת כאב למחרת. מומחים מאמינים כי כמו השרירים הם לערער על ידי התנגדות של משקל, כמה רקמות שלהם נשבר; כמו השרירים לרפא, הם להגדיל בהדרגה כוח וגודל.
למרות השרירים צריך להיות עבד עד שהם עייפים, השכל הישר יקבע כאשר הגיע הזמן לעצור. אם אתה מרגיש כאב עצבי או משותף, או שאתה שם כמות עצומה של מאמץ על כל חלק של הגוף, אתה כנראה הולך החוצה והוא יכול להזיק לעצמך. בגלל זנים, נקעים, נזק לרקמות יכול לקחת שבועות או אפילו חודשים לרפא, מניעת פגיעה צריכה להיות בעדיפות.
למרות שאנשים מבוגרים רבים שאינם פעילים, אך רוצים לעבור, עשויים לחשוב כי זוג נעלי הליכה הוא השקעה חכמה יותר מאשר קבוצה של משקולות, ההפך עשוי להיות אמיתי, אומרים מומחי כושר. אנשים אשר היו בישיבה במשך תקופות ארוכות נמצאים בסיכון גבוה לנפילות בגלל הטון השרירים שלהם חלש, הגמישות מוגבלת לעתים קרובות, ואת האיזון עלול להיות מסוכן. כדי להפחית את הסיכון לנפילה ולפציעה, אנשים מעל גיל 60 שלא היו פעילים לאחרונה צריכים להתחיל על ידי חיזוק הרגליים, הזרועות ושרירי המטען עם אימון של 3-4 שבועות במשקל 2-3 פעמים בשבוע לפני הליכה למרחקים ארוכים או העוסקים תרגיל אירובי אחרים.
כמה פעמים אתה צריך להרים משקולות?
בגלל פעילות אירובית והכשרה כוח הם כל אחד חשוב לבריאות, ACSM ממליץ מבוגרים מסוגלים לעשות את שניהם על בסיס קבוע; 20 עד 60 דקות של פעילות אירובית מומלץ 3 עד 5 ימים בשבוע אימון משקולות צריך להיעשות במשך 20 עד 30 דקות 2 עד 3 פעמים בשבוע.
ההנחיות גם מציעות שאנשים מבצעים תרגילי מתיחה - המגדילים את טווח התנועה, או את כמות התנועה, של המפרקים - מינימום של 2 עד 3 פעמים בשבוע.
האם משקולות הרמה יכולות להפוך את ההזדקנות?
ככלל, כשאנשים מזדקנים, סיבי השריר שלהם מצטמצמים במספר ובנוהלים (ניוון) והופכים פחות רגישים להודעות ממערכת העצבים המרכזית. הדבר תורם לירידה בכוח, באיזון ובתיאום. אף על פי שאין ספק שאנשים חווים לפחות חלק מהירידות האלה בגיל 40 בערך, מידת התרחשותם תלויה במספר גורמים, כולל גנטיקה, תזונה, עישון ושימוש באלכוהול, והכי חשוב - רמת הפעילות הגופנית .
ואכן, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי חוסר פעילות הוא אחראי על רוב אובדן שרירים הקשורים לגיל. למרבה המזל, תרגיל ההתנגדות יכול להפוך הרבה ירידה זו על ידי הגדלת גודל של סיבי השריר shrunken .
כמו כן ידוע כי אימון משקולות יכול להגדיל את מסת העצם, אשר מוריד את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס ושברים. אימון כוח מוסיף משקל עודף על ידי בניית שריר; זה מגרה את העצמות כדי לחזק ולגדול לשאת את עומס כבד על השרירים. לאחר שהושג, רוב הרווח יכול להישמר באמצעות פעילות סיבולת נושאת משקל כגון הליכה מהירה, טיפוס המדרגות, ואת ארוביקה. תרגיל ההתנגדות יכול גם לעזור לאנשים מבוגרים לחיות באופן עצמאי על ידי נותן להם את הכוח שהם צריכים לבצע משימות היומיום. יש אפילו הוכחות לכך שתרגילי התנגדות יכולים לעזור לאנשים לישון טוב יותר ולשפר את מצב הרוח של אנשים מדוכאים עד בינוניים עד בינוניים. ומכיוון אימון כוח נכון אינו חל מתח ישירות המפרקים, הוא אידיאלי עבור אנשים עם דלקת פרקים; אכן, לעתים קרובות, ראומטולוגים ממליצים על זה. למרות שזה לא יכול להפוך שינויים ארתריטיים, הרמת משקולות מסייעת להקל על הסימפטומים על ידי חיזוק השרירים, הגידים, והרצועות המקיפים המפרקים.