שומן גוף מדידה עבור בריאות וספורט
קביעת אחוז שומן הגוף שלך הוא שימושי לניהול משקל, פיתוח גוף, אימון ספורט , וכן הערכת הסיכון הבריאותי. אתה יכול לגלות:
- בערך כמה שומן בגוף יש לך
- אם יש לך יותר מדי שומן בגוף
- כיצד שומן הגוף שלך עשוי להשפיע על הסיכון הבריאותי שלך
כיצד להשתמש בידע גוף שומן
כדאי לדעת שלכל שיטות מדידת השומן בגוף יש מגבלות.
כלים מסוימים, כמו מחוגה הגוף, לא יכול להעריך מספיק את השומן המאוחסן סביב איברים פנימיים (שומן הקרביים). סוג זה של שומן מגדיל את הסיכון למחלות לב וסוכרת יותר שומן מאוחסן רקמות מתחת לעור. יתר על כן, אנשים שנמצאים בצד overfat אבל מי לממש באופן עקבי עשוי להיות בכושר ואולי בריא יותר, למשל, מעשן רזה שלא לממש.
למרות שאתה צריך להרגיש חופשי לפקח על השומן בגוף למטרות ניהול משקל ומשקל, הרופא שלך (אולי בסיוע של מומחה תזונה) הוא האדם הטוב ביותר לעשות סיכונים בריאותיים הערכות. הוא או היא ייקחו את כל גורמי הסיכון של המחלה שלך בחשבון, כגון כולסטרול בדם, מדידות גלוקוז, שומן בגוף ורמת כושר.
שומן גוף תרשימים
הגדרת רמות שומן "בריאים" מוחלטות פחות רצויה מאשר קביעת טווחי אחוז שומן קבילים.
נשים באופן טבעי לשאת יותר שומן בגוף מאשר גברים, טווח בריא יכול להיות בין 18 ל 25 אחוזים עבור נשים לא פעיל יחסית 12 עד 20 אחוזים עבור ספורטאים וחובבי כושר, למרות ההבחנה הוא מאולץ. עבור גברים, 12 עד 18 אחוזים עבור לא ספורטאים ו 5 עד 12 אחוזים עבור חובבי כושר הם טווחי נורמלי, למרות כמה תרשימים יש מקסימום גבוה יותר.
עבור גברים ונשים מעל גיל 40, האחוזים מותאמים בדרך כלל כלפי מעלה, אם כי זה צריך לבחון את דעתי.
למען האמת, רבים של הגוף שומן תרשימים מקצועיים הפרויקט ספין מצער על שומן הגוף למרות שהם נועדו רק כמדריך. יש להשתמש בקטגוריות כמו "תת-בריאה", "בריאה", "רזה" או "אידיאלית". לדעתי, זה מצביע על כך שהימצאות במגזרים ה"נחותים "או ה"רזים" היא לא בריאה, זה פשוט לא נכון עבור אנשים רבים אני לא מסכים שאישה בת 20 עם 15% שומן גוף, שמנהלת יותר מ -6 ק"מ ב -50 דקות, מדלדלת 100 פאונד, צריכה להיות מסווגת כמשתנה, לא מסודרת, לא מסובכת. וצריך לעדכן את זה עולה בקנה אחד עם הסטנדרטים הקהילתיים הנוכחיים של בריאות וכושר.
נקודה אחת היא לציין כי נשים אשר לרדת עד 12 אחוזים שומן בגוף ניסיון הפרעות הורמונליות שעלולות לגרום לאובדן תקופות, אובדן עצם, ואכילת הפרעות. זה נקרא "אתלט שלישיית נקבה" ברפואה ספורט. ספורטאים סבולת וכמה נשים מאמנים כוח יכול להתחרות ביעילות ברמה זו שומן הגוף, אז זה לא בהכרח לא בריא. אבל זה דורש ניהול וייעוץ של ספורט רפואה מקצועי.
מדד מסת הגוף או BMI
מדד מסת הגוף הוא משקל גוף ונוסחת גובה המיועדת לספק תמונה של שומן הגוף שלך. היא מחושבת על ידי חלוקת משקל בקילוגרמים לגובה מטר, בריבוע. הדרך הקלה ביותר לחשב את זה היא להשתמש במחשבון מקוון כמו זה מארה"ב דם הלב ומכון הריאות. זה מאפשר לך לחשב BMI שלך באמצעות קילוגרמים, רגליים, סנטימטרים, כמו גם קילוגרמים מטרים.
הקטגוריות של BMI הן כדלקמן:
- משקל רגיל = 18.5 עד 24.9
- עודף משקל = 25 עד 29.9
- השמנת יתר = 30 ומעלה
BMI מקבל ביקורת מתמדת על ידי אנשי מקצוע בתחום ההתעמלות, כי, כמו תרשימים לעיל, ספורטאים או אנשים אחרים שרירי בכבדות אינם מובנים.
זה נוטה להטות את התוצאות על ידי הצבת bodybuilders ובנו בכבדות אנשים בקטגוריה overweight.
במובן מסוים, ביקורת זו אינה מוצדקת משום שה- BMI הוא רק כלי אחד בידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות. עין חדה בתוספת מדידת מותניים היא לעתים קרובות כל מה שנדרש כדי לקבוע אם מישהו סובל מעודף משקל.
מדידת מותניים
מדידות מותניים התפתחו להיות כלי הערכת סיכונים שימושי עבור גברים ונשים כאחד. באופן טבעי, מותניים דקות לא אדם בריא לעשות - אתה יכול להיות malnourished או חולה מכל מספר של מחלות כרוניות. עם זאת, מדידות מותניים - בהיותן מידה של שומן בגוף - יכולות להעיד על הסיכון למחלות כרוניות כגון מחלת לב, תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
מדידות מותניים בריאים הנה גודל המותניים בריא לגברים ולנשים על פי ההגדרה הבינלאומית של סוכרת הפדרציה בעולם ההגדרה של תסמונת מטבולית:
- גברים לבנים: 37 סנטימטרים (94 ס"מ)
- נשים קווקזיות: 31.5 אינץ '(80 ס"מ)
הערכים של קבוצות אחרות עשויים להיות שונים; אסיה "עשוי להיות נמוך יותר ואילו אלה עבור האוקיינוס השקט עשוי להיות גבוה יותר.
זה נשמע רזה, לא? וזה, אבל לא להיכנס לפאניקה. הדרך הטובה ביותר ליישם זאת היא לקחת בחשבון כי הסיכון שלך לתסמונת מטבולית, ולאחר מכן מחלת לב וסוכרת, יתחילו לעלות ככל שאתה עולה על קווי הבסיס האלה. ואת גורמי הסיכון האחרים שלך המחלה לתוך זה, גם כן.
המותניים יחס הירך
המותניים יחס היפ משווה את המדידה של החלק הצר ביותר של המותניים לחלק הרחב ביותר של הירכיים. למדוד את המותניים בין כלוב הצלעות ואת עצם הירך כפי שנצפו מהחזית. מדד הירך / התחת הגדול ביותר מוערך בצורה הטובה ביותר מהצד. אין למשוך את הבטן תוך לקיחת המדידות שלך.
מחלקים את מדידת המותניים על ידי מדידת הירך. היחס לא צריך להיות יותר מ -0.9 לגברים ו -0.8 לנשים. לדוגמה, גבר עם מותניים 44 אינץ 'ו 42 אינץ' ירך היה יחס המותניים / ירך של 1.05. כאינדיקטור בריאותי, כמה מתרגלי בריאות רואים יחס זה עדיף על מדידת מותניים, במיוחד עבור הערכת הסיכון למחלות לב. מחקר אחד מצא עלייה בסיכון למחלות לב כאשר יחס זה עלה על 0.8 לנשים ו -0.9 לגברים.
משקל גוף גובה תרשימים
תרשימים כי העלילה גובה ומשקל משמשים לציון מדד מסת הגוף. הם עשויים גם לייצג טווחי משקל בריאים לגברים ולנשים. אפשר לראות אותם תלויים במשרדים רבים של רופאים ודיאטנים. חלקם עשויים להיות משופרת על ידי הוספת מידע נוסף על מסגרת הגוף, הגיל, ועוד.
תרשימים הם כלים שימושיים לקבלת תמונה. אבל כדי לקבל הערכה מדויקת יותר של הסיכון הבריאותי ביחס לשומן הגוף, גורמים אחרים צריכים להיחשב, גם.
גוף מחוגה
מחוגה הגוף משמשים למדידת עובי skinfold באתרים שונים כדי להעריך את אחוזי השומן בגוף. מכיוון שמידת השגיאה היא בעלת פוטנציאל גבוה, שיטה זו של מדידת שומן היא כמעט חסרת תועלת אם לא בידיו של מומחה - וזה אומר שמישהו עם הרבה תרגול ואימות על מנת לשפוט את המקומות הנכונים על הגוף את הסכום הנכון של skinfold כדי ללכוד. זוג איכותי של מחוגה רפואי הוא התחלה טובה. מודל אישי זול עם מוניטין טוב הוא Accu- למדוד 3000.
Bioelectrical עכבה ניתוח (BIA)
BIA משתמש בדופק אלקטרוני קטן שעובר דרך שריר ושומן בשיעורים שונים. עם זאת, המדידות שלה עשוי להיות מושלך על ידי כמה hydrated אתה וכמה אכלת; זה עלול להיות לא מדויק מדי עבור כל דבר אחר מאשר שימוש השוואתי. משתמשים מעודדים לקבוע מדידה בסיסית ומדידות חוזרות בתנאים קבועים לאורך זמן כדי לזהות שינויים. Tanita הוא מותג פופולרי.
DEXA סריקה
DEXA מייצג אנרגיית רנטגן כפולה באנרגיית רנטגן ולעתים מכונה פשוט בשם DXA. DEXA משמש לעתים קרובות למדידת צפיפות העצם ואת מסת רזה, אבל זה יכול גם לספק קריאות המסה שומן. המערכת משתמשת סורק הגוף, ואת התהליך יכול לקחת בערך 15 דקות עלות לעלות של 100 $ בהתאם למקום המגורים שלך ואת הזמינות ואת השימוש בטכנולוגיה כזו. זה נראה די מדויק בתוך כ -3% שגיאה.
מים במשקל
בעיקרון זה כרוך dunking אותך לחלוטין מתחת למים בזמן שאתה יושב על קשקשים ולגרש את כל האוויר מן הריאות. הטכנולוגיה מבוססת על עקירה של מים וצפיפות שונה של מסת שריר רזה. זו גם שיטה מדויקת, אם כי מוגבלת בעיקר למפעלים אקדמיים ומחקרי בגלל אופי עוטף של ההליך.
Pod Pod
מכשיר זה כבר סביב כ 10 שנים, והוא עשוי להיות הטוב מכולם. Pod Pod הוא המעטפת בצורת ביצה שבתוכו אתה סגורה במשך כ 5 דקות. זה עובד על אותו עיקרון כמו מים במשקל, אלא לך במקום האוויר במקום במקום מים. זה נקרא "plethysmography". בלי בלגן, בלי לחשוש מטביעה. הוא דיווח על טעות משוערת של רק 2 אחוזים.
סיכום
אתה לא בהכרח צריך מידה של שומן הגוף כדי לדעת שאתה עושה התקדמות על דיאטה ופעילות גופנית התוכנית. עבור bodybuilders ואנשי ספורט עם סטנדרטים קריטיים עבור שומן הגוף, המדידה עשויה להיות קריטית יותר. לפעמים אם כי, זה עוזר לדעת שאתה מאבד שומן להחזיק מעמד, או אפילו צובר, שרירים. קשקשים רגילים לא בהכרח משקפים זאת.
> מקורות:
פוקס CS, Massaro JM, הופמן U, et al. בטן ויסקראל תת עורית תאים רקמות. איגוד עם גורמי סיכון מטבוליים במחקר הלב פרמינגהם. הפצה . 2007 יוני 18.
> ברונט מ. נקבה אתלט triad. הקליני Sports . 2005 יולי: 24 (3): 623-36, ix. סקירה.
> הפדרציה הבינלאומית לסוכרת. הקונצנזוס של צה"ל בעולם הגדרת התסמונת המטבולית . www.idf.org/
> וולבורן ת"א, דאליוואל אס. העדיפו אמצעים קליניים מועדפים להשמנה מרכזית לניבוי תמותה. Eur הקליניקה . 2007 פברואר 14.
> סגן נשיא אלווארז, דיקסון ג'יי.בי., שטראוס בי.ג'יי ואח '. עכבה אחת bioelectrical עכבה היא שיטה ירודה לקביעת מסת השומן אצל נשים שמנות למדי. אובס ניתוח . 2007 Feb, 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. הערכה של POD POD להערכת אחוז שומן בגוף בקבוצה הטרוגנית של בני אדם בוגרים. Eur E פיסול פיסול . 2001 אוגוסט, 85 (3-4): 326-32.