חלבון לפיתוח גוף: כמה זה יותר מדי?

לא קבל אקסטרים עם פיתוח גוף חלבון

זה נכון bodybuilders ו weightlifters צריך לשמור את החלבון בתזונה שלהם כדי לשמור ולבנות את מסת שריר גדולה אשר כל כך חשוב הספורט שלהם או בילוי. החלבון נמצא בבשר, דגים, עוף, שעועית, חלב, מוצרי סויה כמו טופו, ובכמויות פחותות של אגוזים ודגנים.

דרישות יומיות

הדרישות היומיומיות המוערכות נקבעות על ידי רשויות תזונה שונות בכל מדינה.

בארה"ב, משרד החקלאות (USDA) קובע את הקווים המנחים עבור חומרים מזינים כמו חלבון כמו גם ויטמינים ומינרלים אחרים. עבור רוב האנשים במשקל ממוצע, צריכת חלבון מוגדר פחות מ 70 גרם כל יום.

ספורטאים עשויים לדרוש לא מעט יותר מזה כדי לתמוך תיקון וצמיחה של השריר כדי להגן מפני הקשיים הכלליים של אימון נמרץ מתחרים. עם זאת, רשויות תזונה ספורט ממליצים בדרך כלל לא יותר מפי שניים מההמלצה היומית המומלצת החלה על אנשים פחות פעילים.

עודף חלבון אינו נדרש

כמה bodybuilders ואת משקל אימון ספורטאים לקחו את המלצה זו עבור חלבון נוסף לגבולות יוצאי דופן הרבה מעבר לכל המלצה מדעית. בעוד שחלבון מופרז כנראה לא מזיק לאנשים בריאים, פעילים עד לנקודה מסוימת, הסיכון עלול להיות משמעותי יותר עבור אנשים עם מחלת כליות, סובלים מעודף משקל או סוכרת.

עודף חלבון מעבר לדרישות של הגוף הוא נשבר על ידי חומצות אמינו לתוך קטונים, גלוקוז, או אנרגיה מחזור ביניים עבור אנרגיה. חלבון כלשהו הוא מומרים אמוניה ולאחר מכן אוריאה מופרש.

קבלת חלבון עודף הוא עודד על ידי המרץ יוצא דופן של אבקת חלבון תוספת בתעשייה במשקל אימון שוקי פיתוח גוף.

אבקת חלב רזה יכול לספק את כל החלבון הנוסף הנדרש בכל חלק של המחיר של כמה מותגי תוספת יקר.

לעבור דוגמה כדי להדגים את הדינמיקה של דרישות חלבון לאימון משקל.

שלוש דרכים לקביעת דרישות החלבון

ניתן להציע צריכת חלבון המבוססת על שלוש דרכים לחישוב הדרישות האפשריות.

• כמות לכל קילוגרם או קילוגרם של משקל גוף ליום.
• אחוזי Macronutrient , למשל דיאטה של ​​25 אחוז חלבון.
• כמות מוחלטת של חלבון ליום, 160 גרם למשל.

הנה איך כל אחד מהם עשוי להיקבע.

• חלבון על פי משקל הגוף: בעוד שחומצות החלבון עבור גברים בוגרים הן פחות מגרם אחד לק"ג של משקל גוף ליום, אומדנים לספורטאים המבוססים על מחקרים המעריכים את מאזן החנקן, התוצר של התמוטטות חלבונים, מעידים על עד 2.5 גרם לק"ג / יום עשוי להידרש בנסיבות חריגות. עם זאת, 2.0 גרם / קילוגרם משמש על ידי תזונאים ספורט רבים כמו תקרה העליון של צריכת חלבון עבור ספורטאים, מאמנים משקל בפרט. (לחלק 2.2 על מנת לקבל חלבון גרם / משקל גוף קילו / יום.) הרבה פחות מזה הולך להיות מספיק עבור פעילות גופנית מתונה או פחות אינטנסיבי.

• חלבון על ידי אחוז macronutrient: Macronutrients הם פחמימות, שומן, חלבון חיוני אלמנטים בתזונה האנושית. ממשלתית דיאטרי הפניה Intakes (DRI) למנות רמה העליונה של צריכת חלבון ב 35 אחוז מכלל האנרגיה. לדוגמה, שרירן במשקל 100 ק"ג אוכל על 2 גרם / חלבון / ק"ג / יום היה אוכל 200 גרם חלבון בכל יום. גם על דיאטה של ​​4000 קלוריות ליום - לא יוצא דופן עבור אימון כבד, דיאטה זו היא רק 20 אחוז חלבון. מאתיים גרם של חלבון שווה כ - 600 גרם של עוף או ששת חזה עוף בגריל. שים לב 200 גרם מתייחס חלבון טהור ולא את המשקל של מזון שלם. אז במובן זה, צריכת חלבון גבוהה באופן מתון לא יעלה על הנחיות אכילה בריאה הממשלה.

• חלבון על ידי צריכת היומיום: בהתחשב בכך צריכת התזונה בארה"ב עבור הזכר הבוגר של 100 ק"ג הוא 80 גרם / יום (0.8 x 100), אתה יכול לראות כי 2 גרם / קילוגרם / משקל הגוף / יום עבור 200 גרם סה"כ הוא גבוה באופן משמעותי . נשים דורשות מעט פחות מזה, אבל הם יצטרכו קצת יותר במהלך ההריון. אף על פי שאוכלוסיות צריכת הדיאטה הסטנדרטיות מחושבות על מנת לעמוד בדרישות של 98% מהאוכלוסייה בקבוצה מסוימת, הספורטאים צריכים יותר לקילו של משקל גוף מאשר אנשים לא פעילים.

אקסטרים חלבון המלצות עבור פיתוח גוף

כמה המאמנים פיתוח גוף משקל המאמנים ממליצים על צריכת חלבון של 40 אחוז של אנרגיה. דוגמה לכך היא דיאטה של ​​40 אחוזים חלבון, 40 אחוז פחמימות, ו -20 אחוז שומן. בתזונה של 4000 קלוריות של שרירן במשקל 100 קילוגרם, 40% חלבון יהיה 1600 קלוריות, שווה ערך ל 400 גרם חלבון ב 4 קלוריות לגרם. זה 4 גרם / חלבון / ק"ג משקל גוף / יום; מעל ארבע פעמים RDI ו פעמיים מה ניתן להגן על מדעית. לא טוב.

חלבונים מהירים ואטיים

כמה מהר חומצות אמינו מועברות לדם וכמה מהר הם מקבלים מכן מתבוללים שרירים ורקמות אחרות לתיקון ולבנות מחדש הוא הבסיס של רעיון זה. לדברי כמה חובבי, חלבונים מהירים כגון מי גבינה עדיפים על חלבונים איטיים כמו קזאין. שניהם נגזרים של מוצרי חלב. דוגמאות לכך הן:

• חלבון ביצה: 1.3 גרם לשעה
• קזאין לבודד: 6.1 גרם / שעה
• מי גבינה לבודד: 8 עד 10 גרם / שעה

אין עדויות רבות לכך שווריאציות אלה עשויות להשפיע על בניית השרירים בטווח הארוך יותר, אם כי מי גבינה הראו יתרון כלשהו במחקרים קצרי טווח.

עם זאת, מידע שימושי אחר, כי ניתן ללקט מן המספרים לעיל היא כי עם ספיגת חלבון ממוצע של, למשל, 7 גרם לשעה, קליטה תיאורטית מוגבלת כ 168 גרם כל יום. אם מדויק, זה עושה את דיאטות חלבון 400 גרם ליום נראה לגמרי מיותר במקרה הטוב.

בטיחות של דיאטות עתירי חלבונים

דיאטות עתירי חלבון עשויות שלא להיות בטוחות לאורך זמן מהסיבות הבאות:

• רמות גבוהות של חנקן וחומצות אמינו יכולות להיות רעילות.
• דיאטות עתירי חלבונים אינן בטוחות לאלו עם מחלת כליות כרונית. עד 20% מהאוכלוסייה לא מאובחנים.

מילה מ

מה שאתה יכול לשמוע מאחרים בחדר הכושר לא יכול לייצר את התוצאות הרצויות ואתה לא יכול להיות לטובת את הבריאות שלך. בדיקה אחת מצאו כי מפתחי הגוף היו בעקבות מגוון רחב של רמות הכנסה ללא התחשבות באיכות או הפצה לאורך כל היום. זה חכם לא להשתמש כמויות קיצוניות של תוספי חלבון. קבל בדיקה כדי להבטיח תפקוד הכליות שלך היבטים אחרים של הבריאות שלך טובים.

> מקורות:

> Helms ER, אראגון AA, Fitschen PJ. המלצות מבוססות על ראיות להכנת תכשיר פיתוח גוף טבעי: תזונה ותוספות. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט . 2014, 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. סקירה שיטתית של חלבונים תזונתיים במהלך הגבלת קלוריות בהתנגדות לאתלטיקה מאומנים: מקרה גבוה יותר הכנסה. כתב העת הבינלאומי של ספורט תזונה ופעילות גופנית מטבוליזם . 2014, 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.

> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. האגודה הבינלאומית של ספורט תזונה עמדה עמדה: חלבון ופעילות גופנית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט . (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> Spendlove J, מיטשל L, Gifford J, et al. צריכת הדיאטה של ​​מפתחי גוף תחרותי. רפואה ספורט . 2015, 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.