הרחבות רגל: תועלת או סיכון?

הרחבות הרגל הם תרגילים שנעשה בדרך כלל עם מכונת מנוף בחדר כושר. אתה יושב על מושב מרופד ומרים בר מרופד עם הרגליים התחתונות. התרגיל עובד בעיקר שרירי הארבע הקדמי של החלק הקדמי של הירך - femoris הרקטוס ואת שרירי הויסטוס.

מבחינה טכנית, זהו תרגיל "שרשרת קינטית פתוחה" להבדיל בינו לבין "תרגילי שרשרת סגורים" כגון סקוואט .

ההבדל הוא שבגוף שמופעל החלק של הגוף מעוגן (רגליים על הקרקע), ואילו באורך הרגל הוא חופשי לנוע עם הארכת הרגל (המהלכים של הבר המרופד), ולכן שרשרת התנועה פתוחה ב הארכה הרגל.

היתרונות של הרחבת הרגל

ויכוח לוהט יחסית התעורר בחוגי כושר לגבי בטיחות תרגילי הארכת הרגל. המבקרים אומרים שתרגילי שרשרת פתוחים כמו הארכת הרגל יכולים להזיק לברכיים, וכי אפילו קיפול עומק מלא הוא בטוח יותר. נראה כי מאמנים רבים הלכו יחד עם הקולות הרמים ביותר, נמנעים מלהרחיב את הרגל.

מתוך קריאה לא מעט דעות על זה, כולל דעות מדעיות ביו רפואיות, המיקום שלי נמצא איפשהו בין לבין. אבל זה לא יושב על הגדר. זוהי דעה נחשב כי הרחבות הרגל ניתן להשתמש בבטחה בהתחשב בכמה אמצעי זהירות.

עושה הרחבות רגל בבטחה

• אם יש לך הברך / הירך להיות משוקם, לחפש הדרכה של פיזיותרפיסט מוסמך, או כוח ומאמן מאמן המתמחה במשקל אימון שיקום. אל תתפלאו אם הם אומרים כדי למנוע את מכונת הארכה הרגל, אם כי לא כל רצון.

• לא להרים כבד. זה לא המכונה מנסה להיות עבור להרים מקסימלית (1RM), או אפילו נמוך נמוך, כוח לטעון גבוה.
• אל תעשה יותר מ 3 סטים של 8-12 חזרות בעומס בינוני. אתה לא צריך לעשות כל מה שנקרא סיבולת קובע עם חזרות גבוהות על מכונת הארכה הרגל.

• אל תשתמש תרגיל הרגל הרחבה אך ורק עבור פיתוח quadriceps. אתה מוזמן לכלול אותו בתוכנית הכוללת גם squats עבור התחתון מיזוג הגוף עבור מגוון אם אתה רוצה.

אם אתה מבין את הגישה הגיונית הזאת, אתה לא צריך לפחד משימוש מעשי של מכונה שעשויים לעזור לך הכשרה או שיקום.

_{מקורות:}

_{Tagesson, S., Oberg, B., טוב, L., ו Kvist, J. (2007). תוכנית שיקום מקיפה עם חיזוק הארבע-ראשיים בתרגול שרשרת סגור מול פתוח, בחולים עם מחסור בליגמנט קדמי. ניסוי קליני אקראי העריך תרגול טיביאלי דינמי ותפקוד שרירים. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.}

_{כהן, ז"א, רוגליק, ח ', גרלזמר, ר.פ., הנרי, ג'.ה., לוין, ו.נ., מו, ו.ק.ס. ואטשיאן, GA (2001). פטלופמורל מדגיש במהלך תרגילי שרשרת קינטית פתוחים וסגורים. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.}

_{פלמינג, BC, Oksendahl, H., ו Beynnon, BD (2005). פתוח או סגור שרשרת תרגילי שרשרת לאחר השחזור הקדמי שחזור ליגמנט? תרגיל. ספורט Sci. כרך 33 (3): 134-140.}

_{Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW, and McAuliffe, TB (2002). ההשפעות של איזון הרגל מאומצת להפליא לעומת איזון התנגדות extensor הרגל על ​​כאבי הברך בתקופה המוקדמת לאחר השחזור הקדמי השחזור. Phys . 82 (1): 35-43.}