היישור, שרירי הבטן החזקים ושרירי הגב תומכים בצוואר
צוואר כואב, כאבי צוואר, מתח בצוואר ובכתפיים הם לא תלונות נדירות על מתחילים פילאטיס . הקוראים אפילו כתבו לי לבקש תרגילי צוואר כדי לעזור להם לעבור את הצוואר הצוואר. בעוד שרירי הצוואר חזקים מספיק לעשות גורם, צוואר חלש הוא לעתים קרובות לא הגורם העיקרי לכאב צוואר פילאטיס.
כאשר הצוואר והכתפיים אינם נתמכים כראוי בתרגיל, הם לוקחים יותר מדי של העבודה. שרירי בטן חלשים, שרירי הגב החלשים, ויישור המסכן הם האשמים. את abdominals, הגב, ואת יישור חייב לעבוד יחד כדי ליצור את היציבות בתא המטען שמשחרר את הצוואר. כמובן, אם יש לך כאב גב או צוואר קבוע או שזה נהיה יותר גרוע, אתה צריך לעבוד עם ספק שירותי בריאות ולראות סיבות פוטנציאליות אחרות.
כאן אנו נסתכל מקרוב על הגורמים שתורמים מאמץ את הצוואר תרגיל פילאטיס רגיל ומה אתה יכול לעשות כדי לתקן את זה.
הצוואר שלך זקוק לתמיכה של ABS חזק
בפילאטיס, אנחנו עושים הרבה תרגילים איפה אנחנו על הגב שלנו להרים את הראש שלנו משם או להחזיר אותם, את השטיח. החזה להרים , את המאה , ואת להתגלגל הן דוגמאות של סוגים אלה של תרגילים. מגיע או מתגלגל למטה, בשלב מסוים, שרירי הבטן שלך צריך להיות חזק באמת כדי לתמוך את הגוף העליון בהתנגדות למשוך את כוח הכבידה כמו הקשר שלך אל הרצפה משתנה.
אם שרירי הבטן שלך לא עושים הרבה עבודה, שרירי הצוואר מתוחים, לוקחים על עצמם יותר מאמץ ממה שהם צריכים. יתר על כן, אם שרירי הצוואר הם חלשים באמת ואינם יכולים לתמוך את הראש והצוואר, אז העצמות אינן נתמכות וזה יכול להוביל מעבר לכאב ומתח כדי זן שרירים misalignment של החוליות.
פיתוח כוח בטן
שני פרקטיקות קשורות יסייעו לך לפתח את הכוח ואת התיאום שאתה צריך עבור שרירי הבטן והצוואר שלך לעבוד יחד כדי לתמוך בראש שלך. ראשית, מתח צוואר וכתף הם לעתים קרובות הרגלים כרוניים. אנחנו משתמשים בשרירים האלה גם כשאנחנו לא צריכים. התרופה עבור זה יכול להיות פשוט כמו מודעות מוגברת. שים לב, עזוב, והניח את המאמץ שבו הוא שייך, את שרירי הבטן. שנית, שרירי הצוואר הם הולכים לקבל עבודה, אבל אתה צריך לפתח את כוח בטן הליבה שיאפשר את שרירי הבטן כדי להקל על הלחץ על שרירי הצוואר.
תרגילי פילאטיס הם כולם על יצירת שרירי הבטן חזקים כוח הליבה הכולל. הדבר הראשון שאתה צריך לדעת הוא איך למשוך את שרירי הבטן שלך באופן שגוי, כי זה כמעט תמיד את המהלך התומך שקורה לפני כל דבר אחר. ברגע שיש לך את זה, אנו משתמשים הרבה כיפוף קדימה (flexion) תרגילים להתמקד בהגדלת כוח שרירי הבטן.
וודא כי שרירי הבטן שלך עובדים לאורך התרגיל חשוב מאוד, אבל אם אתה חווה כאבי צוואר, ייתכן שיהיה עליך לשנות את התרגילים שלך כמו שאתה בונה כוח לשחרר מתח צוואר וכתף.
הנה כמה דרכים לשנות את התרגילים כדי להגן על הצוואר שלך:
- לא להשאיר את הראש שלך לאורך זמן. ברגע שרירי הצוואר משתלטים, אתה יכול גם לשים את הראש למטה ולהגיע שוב, מרתקים את שרירי הבטן עבור המעלית.
- אם אתה מתגלגל, לעצור כאשר הצוואר והכתפיים מתוח, לחזור קצת ואז לחזור שוב שרירי הבטן שלך עובד הפעם. אתה לא יכול להתגלגל כל הדרך; פשוט לעבור לגבול שלך בחזרה. אתה תתחזק ותמשיך עם תרגול.
- מניחים את הידיים מאחורי הראש לתמיכה קלה (מרפקים החוצה).
- כאשר הרגליים מושטות, להרים אותם או לכופף אותם למצב השולחן לקחת את המתח על שרירי הבטן עד שהם מקבלים חזקה.
תרגול באמצעות Abs שלך לתמוך הצוואר שלך:
- הרמת חזה
- נתמך רול בחזרה
- תרגילי פילאטיס למתחילים
- סדרת AB שטוח (לאתגר יותר)
הצוואר שלך זקוק לתמיכה של שרירים חזקים חזקים
שרירי הבטן והגב פועלים יחד כדי לתמוך בעמוד השדרה ובצוואר. כאשר אנחנו הולכים על עמוד השדרה הארוך כפי שאנו עושים תרגילי פילאטיס, אנו מבקשים את התמיכה של שרירי extensor בחזרה. כאשר אלה לא עובדים בשבילנו, אנחנו מקבלים מתח נוסף בכתפיים ובצוואר. הדבר נכון כאשר אנו עושים תרגילים כי הם קדימה כיפוף, כיפוף לאחור, או שדרה נייטרלי . כדי לחזק את שרירי האקסטנסור האחורי, אנו עושים תרגילי כיפוף אחוריים נוספים כמו ברבור, שחייה ובעיטת רגל כפולה ומתקדמת יותר.
כדי להגן על הצוואר שלך כאשר אתה עושה חזרה תרגילי הרחבה, עליך לעסוק ABS שלך ולקבל את דעתך כדי לעזור לך להשתמש בשרירי הגב להרים ולתמוך הגוף העליון שלך בראש במקום להרים עם הצוואר והכתפיים. זה נכון כל הזמן אבל אם יש לך כאבי צוואר אתה יכול להרגיש את זה יותר תרגילים כמו שחייה שבו אתה שוכב עם הפנים כלפי מטה והרמת הגוף העליון מן השטיח.
שינויים ייתכן שתרצה להשתמש בתרגילי סיומת לאחור דומים לאלה שדיברנו עליהם עם תרגילי הגמישות: השתמש בטווח תנועה קטן יותר, הפחת את זמן ההחזקה של התרגיל ועצר כאשר אין לך את התמיכה הליבה שאתה צריך להמשיך. טיפ נוסף הוא כי הידיים מעלה מעלה משקל נוסף וקושי תרגילים. לדוגמה, שחייה קשה יותר ממחצית הברבור כי הידיים מורחבות. אם יש לך כאבי צוואר, נסה לשמור את הידיים על ידי הצדדים שלך או להשתמש בהם עבור תמיכה אור כמו שאנחנו עושים עם ברבור וחצי.
שמור על הראש שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך:
תרגול טוב המערך
הראש והצוואר צריכים להיות מיושרים כהרחבות טבעיות של עמוד השדרה. לשבור את הקו על הצוואר היא אחת הדרכים הקלה ביותר כדי להרוס תרגיל ולקבל כאבי צוואר. זה יכול להיראות כמו הטיה לאחור של הראש כאשר אתה עושה חזרה תרגילי הרחבה, או לחסום את הסנטר רחוק מדי למטה תרגילי כיפוף קדימה, או הטיה רחוק מדי בצד בתרגילים הצדי.
כאשר עמוד השדרה הוא במצב טבעי, נייטרלי כפי שהוא כאשר אנו יושבים, לעמוד, ולעשות תרגילי פילאטיס רבים, האוזניים צריך להיות ישרים בקנה אחד עם הכתפיים. כאשר אתה משנה את היישור לעשות תרגילי כיפוף קדימה כמו קיר להתגלגל למטה או מאה, הראש צריך לעשות קצת הנהון קדימה כדי להישאר בקו עם הכוונה לעקם את עמוד השדרה. (ראה הנהון בראש .)
כאשר אנו עושים תרגילי כיפוף לאחור, אנחנו רוצים את הצוואר להאריך כחלק של עמוד השדרה הארוך. אנחנו לא רוצים את הראש כדי להטות בחזרה וזה נטייה אנשים רבים שגורמת ללחץ הצוואר. לדוגמה, אנשים לעתים קרובות יש את הדחף להסתכל כאשר עושים תרגילי הרחבה כמו שחייה או אפילו רגל אחת לבעוט. מה שאתה באמת רוצה לעשות זה לחשוב על אנרגיה להאריך את החלק העליון של הראש שלך, כך את תחושת אורך דרך עמוד השדרה מסייע להרים אותך, לא את פעולת להרים את הראש בנפרד. ככה הכתפיים והצוואר שלך לא להתערב יותר מדי.
שמור על הראש שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך:
ישנן דרכים נוספות לשנות את התרגילים כדי להקל על הלחץ על הצוואר. לדוגמה, כאשר שריר הבטן אינו חזק מספיק כדי להחזיק את הרגליים החוצה ישר כמו שאנחנו עושים תרגילים רבים, הצוואר והכתפיים מנסים לקפוץ פנימה אם אתה נתקל כאבי צוואר כאשר אתה עושה פילאטיס או אחרי, בבקשה לעבוד עם מדריך פילאטיס שיכול לעזור לך עם דפוסי התנועה שלך.