ראש הנהון הוא תרגיל פילאטיס בסיסי. אתה יכול להשתמש בו כחלק warmup שלך כמו משכך הלחץ לאורך כל היום שלך. ראש הנהון קל, אבל זה לא רק תרגיל פילאטיס מתחילים . זהו המהלך הברור הראשון (לאחר נשימה ובבטן ) ברבים מהתרגילים המתקדמים ביותר שלנו.
כי זה כל כך פשוט, אנשים שוכחים לעשות ראש מהנהן כראוי. אבל הראש מהנהן מגן על הצוואר הוא חלק חיוני של עקומת עמוד השדרה בכל סוג מתגלגל של תרגילים - למעלה, למטה, ושוב. תמצאו כי מקבל תרגילים התחיל ימין עושה הבדל עצום. עכשיו הנהן את הראש שלך בהסכמה ואנחנו נתחיל.
1 - להתחיל במצב נייטרלי עבור ראש הצומת
אתה יכול להתאמן בראש הנהון עומד או יושב אבל עדיף לתרגל אותו שוכב, כפי שהיית בתחילת הפגישה פילאטיס .
בגין: שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה.
הרגליים צריכות להיות מקבילות עם הירכיים, הברכיים והרגליים בשורה אחת. זרועותיך מונחות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. עמוד השדרה שלך נמצא במצב נייטרלי - כל 3 הקימורים הטבעיים נמצאים.
ודא הפנים שלך שטוח עד התקרה אז אתה לא להתחיל להטות למעלה או למטה.
נפשית לסרוק את הגוף, להרפות מתח מיותר. קח כמה נשימות עמוקות בתנוחה זו.
2 - ראש Nods למטה
שאיפה : להשתמש בנשימה שלך כדי לשפר את תחושת האורך בעמוד השדרה שלך, כך את החלל בחלק האחורי של הצוואר - ממש מתחת לבסיס הגולגולת - נפתח, משחרר את הסנטר כלפי מטה.
להרגיש את זה בתור מהלך מתארך ופתח ולא למשוך את הסנטר למטה מהחזית. הקפד להימנע חסימת הסנטר שלך למטה.
זוהי תנוחת ראש בראש.
נשיפה : חזרו למצב נייטרלי
3 - ראש מטה לאחור
שאיפה : להטות את הראש בחזרה. זה רק מהלך קטן.
שוב, לשמור על אורך הצוואר. אתה רוצה את הגב של הצוואר כדי להרגיש נתמך. הנשימה יכולה לעזור עם זה אם אתה חושב על זה נסיעה לאורך עמוד השדרה שלך וממלא את השטח מאחורי הצוואר שלך.
נשיפה : חזרו למצב נייטרלי
אנחנו לא משתמשים בראש מוטה בחזרה הרבה פילאטיס אבל חשוב לאמן את עצמך כדי לזהות איך אתה משתמש הראש והצוואר. (לאחר ראש מוטה בחזרה בדרך דחוסה היא הרגל עבור רבים מאיתנו כפי שאנו לצבור מתח לאורך היום.)
חזור על תרגיל הראש מלא
חוזרים על התרגיל מספר פעמים, נעים בנשימה.
4 - שלב ראש בראש לתוך תרגילי פילאטיס שלך
ראש הנהון הוא חלק מחלקים רבים תרגילי פילאטיס וציוד. לעשות כמה תרגילים מחצלת הבאה, חווה בראש מהנהן כמו הרחבה של עקומת עמוד השדרה.
עכשיו אתה מהנהן כמו מקצוע פילאטיס!