פילאטיס הוא על כל כוח הליבה . היתרונות של כוח הליבה ללכת הרבה מעבר abdominals שטוח, אבל זה שטוח תוצאות AB עושה תרגילי פילאטיס המסייעים להפוך את פילאטיס פופולרי כמו שהוא.
1 - מבוא והתחממות
הסוד להגיע ABS שטוח הוא לעשות את התרגילים כראוי . זה אומר את הבטן חייב להיות מאוד משוך פנימה הם לא יכולים להיות מותר לחבור up ו poof קדימה. כאשר זה קורה, את הרקטוס abdominis, השריר החיצוני של שרירי הבטן, הוא מקבל קצר יותר ואת upunching. זה עלול להפוך את השרירים חזקים יותר, אבל זה לא יוביל לפיתוח מאוזן, כוח הליבה, או בטן שטוחה (crunchers לשים לב!). שרירי הבטן השטוחים נובעים מהסקופ העמוק של הבטן , מאוזנים לאורכו ולרוחבו של עמוד השדרה.
בואו נתחיל!
להתחמם: אחד המפתחות לעשות תרגילי בטן ביעילות מתחמם הראשון. אם אתה לא התחמם עדיין, לבחור לפחות שני תרגיל מתוך תיקיית חם.
חזור לשלב זה צעד אחר צעד עבור התרגיל הראשון על הבטן מלא, מאה.
2 - תרגילי שרירים שטוחים של פילאטיס - מאה
המאה היא תרגיל פילאטיס קלאסי. מאה דורש מאיתנו לתאם את הנשימה עם התנועה, ולהיות חזקה וחינני באותו זמן.
1) שכב על הגב עם הברכיים כפופות ואת השוקיים במקביל לרצפה. בינתיים, שים את הידיים מאחורי הברכיים.
שאפו להתחיל.
2) נשוף: תביא את הסנטר שלך למטה תלתל את עמוד השדרה העליון שלך מהרצפה. שמור את הכתפיים עוסקת מאחור. המבט הוא למטה לתוך סקופ של שרירי הבטן .
הישאר כאן ושאף.
3) לנשוף: באותו זמן, להפעיל את שרירי הבטן שלך, ולהאריך את הרגליים והזרועות לכיוון הקיר מולך.
זרועותיך מתפשטות ישר אבל נמוכות, רק כמה סנטימטרים מהרצפה.
הרגליים שלך צריך להיות רק נמוך כמו שאתה יכול ללכת בלי רועד, ללא השדרה התחתונה שלך מושך את המחצלת.
4) חמש נשימות קצרות ו 5 נשימות קצרות (כמו לרחרח פנימה והחוצה) ללכת יחד עם נשלט מעלה ומטה שאיבה של הזרועות.
זוהי פעולת שאיבה קטנה - הקפד לשמור על הכתפיים רגוע.
5) כדי לסיים: שמור את עמוד השדרה מעוקל כמו שאתה מביא את הברכיים אל החזה שלך. לתפוס את הברכיים, ולאחר מכן לאפשר את עמוד השדרה העליון ואת הראש לגלגל, ברצף, בחזרה אל הרצפה. קח נשימה עמוקה פנימה והחוצה.
לקבלת הוראות נוספות, שינויים וקישורים קשורים, עבור למאה .
3 - שטוח ABS עם להפשיל
להפשיל ידוע בתור תרגיל הבסיס של אפקט ABS שטוח פילאטיס, בין היתרונות האחרים.
1) שכב שטוח על הגב, זרועות מתוחות מעל הראש, ribcage למטה.2) שאפו: השאירו את הכתפיים שלך למטה ואת עצם השכמה שלך התיישבו בגב שלך כאשר אתה מביא את הידיים מעל הראש, להנהן הסנטר שלך ולהתחיל סלסול הגוף העליון שלך קדימה.
3) נשוף: המשך לגלגל את הרצפה כפי שאתה להעמיק את הסקופ של שרירי הבטן ולהגיע זרועותיך קדימה, במקביל הרגליים.
4) שאפו: להתחיל עם משיכה עמוקה של שרירי הבטן התחתונה כדי להתחיל לגלגל בחזרה למטה.
5) נשוף: המשך להתגלגל, חוליה אחת בכל פעם.
חזור עד שש פעמים.
לקבלת הוראות מפורטות יותר קישורים רלוונטיים ללכת להפשיל .
4 - רגל אחת ישר למתוח - שטוח ABS תרגיל
רגליים ישרות יחיד הוא תרגיל פילאטיס מאתגר מאתגר שעובד סיבולת בטן ומותח את הגב של הרגליים.
(זהו תרגיל שונה מאשר למתוח רגל אחת .)
1) בגין שוכב על מחצלת עם הרגליים המורחבת לעבר התקרה. רגליים ועקבים נמצאים יחד בעמדת פילאטיס , מסובבים מעט החוצה מן המותניים.
2) להרחיב את עמוד השדרה שלך, למשוך את הבטן שלך, סלסול הגוף העליון שלך את המחצלת. קצות השכמות נוגעים בשטיח.
3) לתפוס קרסול, או מתחת לברך אם יש לך hamstrings חזק, ו למתוח את הרגל השנייה החוצה בזווית של 45 מעלות.
התאם את הזווית של הרגל המתוח לעשות את התרגיל פחות או יותר קשה. התחתון של הרגל, את קשה יותר את abdominals צריך לעבוד כדי לשמור על יישור.
4) שאף את רגלך כלפיך, פועם אותה אליך פעמיים, מגדיל את המתיחה בכל פעם.
החלף את הרגליים.
5) נשוף ולמשוך את הרגל לכיוון שלך, פועם אותו אליך פעמיים, להגדיל את למתוח בכל פעם.
החלף את הרגליים.
חזור על כל סט 6 עד 10 פעמים.
לקבלת הוראות נוספות, שינויים וקישורים רלוונטיים עבור: רגל אחת ישר למתוח .
5 - בחר למתוח מונה
חשוב לאזן את השגרה עם תרגילים שפועלים נגד השרירים. סדרת ABS שטוח עובד את עמוד השדרה ואת שרירי הבטן ב כיפוף, עקומת קדימה. עכשיו יהיה זמן טוב לבחור תרגיל הרחבה או שתיים.
כמה אפשרויות טובות: שחייה או ברבור
6 - פילאטיס שטוח Abs עם Criss קרוס
קריס קרוס שם דגש מיוחד על obliques. היציבות Oblim ייצוב postural, אבל הם מעורבים יותר בכפיפה וסיבוב של עמוד השדרה. אחד היתרונות הגדולים של עבודה obliques היא שהם מסייעים להגדיר את המותניים.
- שכב על הגב בשדרה נייטרלית , שוקיים למעלה - במקביל לרצפה.
- מניחים את הידיים מאחורי הראש, תומך בסיס הגולגולת, המרפקים רחב.
- השארת האגן במצב נייטרלי (לא דחוס או יתר המורחבת), לגרד את הבטן ולסלסל את הסנטר ואת הכתפיים מחוץ לשטיח.
לִשְׁאוֹף - לנשוף: להאריך את רגל שמאל החוצה ישר בזווית של 45 מעלות.
שמור את המרפקים רחב וחזה פתוח כפי שאתה לסובב את פלג גוף עליון שלך, כך בית השחי שלך הוא להגיע לברך ימין. - שאיפה: לעבור ברגליים, להביא את תא המטען דרך מרכז.
- לנשוף: להאריך את רגל ימין, לסובב את הגוף העליון לכיוון הברך השמאלית.
עצה: עליך לשמור על אגן יציב, ניטרלי תוך כדי סיבוב עמוד השדרה. לא tucking, הטיה, או נדנדה בבקשה!
לקבלת הוראות נוספות, שינויים, וקישורים רלוונטיים ללכת criss לחצות
7 - שטוח ABS עם פעמיים רגל מוריד רגל
פעמיים ישר lowers הרגל היא יעילה מאוד בעבודה הן abdominals העליון והתחתון. בתנאי שאתה עושה את זה בצורה נכונה, זה כוח הליבה האידיאלי בונים AB שטוח.
בצע את ההוראות צעד אחר צעד וללמוד להגן על הגב שלך כמו שאתה מקבל אמון גדול בטן.
1) Prep: שכב על הגב עם הרגליים ישר כלפי התקרה.מניחים את הידיים מאחורי הראש, שמירה על המרפקים רחב וחזה פתוח.
2) שאפו
לנשוף: משוך את הבטן שלך אל הרצפה. אפשר תנועה זו כדי ללחוץ על הגב התחתון לתוך הרצפה. במקביל, סלסל את פלג הגוף העליון למעלה מהרצפה.
3) שאיפה: abdominals שלך הם משכו פנימה, ואת הגב התחתון לחוץ כדי mat. להוריד את הרגליים, לחשוב על הארכת אותם באותו זמן.
קח את הרגליים נמוך ככל שתוכל עם שליטה טובה יישור. אל תתנו בחזרה שלך לצוץ את המחצלת. השתמש ABS העליון שלך כדי לשמור על להרים את החזה, ואל תנסה להחזיק את עצמך על ידי משיכת על הראש והצוואר עם המרפקים ואת הידיים!
4) נשוף: עם שליטה, להעמיק את שרירי הבטן אפילו יותר כאשר אתה מחזיר את הרגליים זקוף.
חזור על התרגיל 6 עד 8 פעמים.
לקבלת הוראות נוספות, שינויים וקישורים רלוונטיים, עבור רגל כפולה / תחתית נמוכה