אזור התרגיל האירובית הוא האינטנסיביות שבה הגוף משתמש בחילוף החומרים האירובי שלו כדי לייצר אנרגיה משומן וגליקוגן. זה משתרע על הפער בין תרגיל אינטנסיבי מתון ונמרץ. באופן כללי, עליך להשתמש בקבוצות השרירים הגדולות שלך ברציפות, במיוחד ברגליים, כדי להביא את קצב הלב לאזור זה. פעילות אירובית כוללת ריצה, הליכה מהירה , רכיבה על אופניים, שחייה וחתירה.
- במערכות להשתמש חמישה אזורי קצב הלב , אזור אירובי הוא אזור 3, מ 70-80% של קצב הלב המרבי שלך. זהו קצב הלב שבו אתה יכול לקיים מאמץ גופני במשך תקופה ארוכה של זמן ולקבל את היתרונות של שיפור הסיבולת הלב וכלי הדם שלך.
- הגדרה רחבה יותר של האיזור האירובי היא מ -40% ל -85% מקצב הלב המרבי. בתוך טווח רחב זה אתה משתמש מטבוליזם אירובי במהלך התרגיל והגוף לא צריך לעבור מטבוליזם אנאירובית . עבור תרגיל אירובי, אתה רוצה להיות בתוך אזור רחב זה.
איך זה מרגיש
כדי להיחשב אירובי, אתה עושה מתמשכת מאמץ שריר מרכזי במשך 10 דקות או יותר. אתה נושם יותר מהרגיל כדי לקחת את החמצן הדרוש חילוף החומרים אירובי, אבל אתה לא לגמרי חסר נשימה.
- האיזור האירובי נמצא בחלק העליון של אזור התרגיל המתון (50% עד 70% מקצב הלב המרבי, אשר ניתן להשיג עם הליכה מהירה.
- זה בחלק התחתון של אזור עוצמת נמרץ (70% - 85% של קצב הלב המרבי) אשר ניתן להשיג על ידי ריצה או מרוץ .
היתרונות של פעילות גופנית בו
אזור אינטנסיביות זה מצוין להגדלת מספר וגודל של כלי הדם בשרירים ולשפר את אוורור הריאות. הגוף שלך מסוגל לשאת יותר חמצן לשרירים ולקחת משם פסולת מוצרים.
אתה גם יהיה שריפת שומן מאוחסן עבור דלק, אשר רצוי עבור אלה שרוצים להפחית את שומן הגוף לרדת במשקל.
שיעורי הלב באזור האירובי
בהגדרת חמשת האזורים, האזור האירובי הוא קצב לב בין 70-80% מקצב הלב המרבי. זהו אזור שבו אתה מתאמן בעוצמה מתונה עד נמרצת. ב 70-80% של קצב הלב המרבי שלך, 50% קלוריות שנשרפו באזור זה הם שומנים, 1% הם חלבונים ו 50% הם פחמימות.
מחשבון קצב הלב
קצב הלב המרבי משתנה לפי גיל, מין ומצב אתלטי. עבור אלה שיעורי הלב המרבי מבוסס רק על גיל, טווחים אלה יהיו באזור אירובי אם קצב הלב שלך מנוחה הוא 60:
אזור הלב האירובי שערי חליפין
גיל | MHR | אזור אירובי BPM |
| 25 | 195 | 136-156 פעימות לדקה |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 פעימות לדקה |
| 60 | 160 | 112-128 פעימות לדקה |
| 65 | 155 | 108-124 פעימות לדקה |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
חילוף חומרים
אתה יכול לממש באזור זה במשך תקופה ארוכה של זמן, תחילה באמצעות גליקוגן לאנרגיה ולאחר מכן, לאחר כ 40 דקות, מאוחסן שומן. גם אנשים שיש להם גופים רזים יש שפע של שומן מאוחסן, אלא אם כן הם כבר רעב. זו הסיבה שאתה יכול לבצע תרגילי סיבולת במשך תקופות ארוכות באזור האירובי.
אתה יכול לחדש את הפחמימות בזמן שאתה פעילות גופנית באזור אירובי כדי לשמור על אספקת לרשות השרירים שלך.