אימון משקל אימון כושר מתקדם

האם אתה מוכן לאימון מעגל מתקדם, אינטנסיבי בעוצמה גבוהה? אם אתה עובד באופן קבוע עם משקולות במשך שישה חודשים או יותר עם משהו כמו כוח בסיסי שריר התוכנית, אתה יכול להיות מוכן לעלות לשלב הבא של אימון כושר שלך.

אני קורא לזה "מעגל רציני", כי זה כרוך שפע של שאיבת ברזל בשילוב עם תנועה מהירה בין התרגילים כדי לשמור על קצב הלב מוגבה, בתוספת עוצמה גבוהה פועל או רכיבה על אופניים .

זה טוב בשביל לשרוף את מעט שומן הגוף העקשן .

הערה: זהו אינטנסיביות גבוהה, סוג המעגל אמון ואתה צריך להיות בעל כושר סביר להתמודד עם זה אינטנסיביות. אם אתה מרגיש שאתה לא מטפל בו היטב, לעשות רק מעגל אחד ולא לשבש את עוצמת האימון - או לחזור לתוכנית אינטנסיביות מתונה . בדיקות רפואיות קבועות תמיד כדאי.

התרגילים

שבעה תרגילים כלולים וכל מרים יכול להשתמש dumbbells, כך שתוכל לעשות את אמון בבית, כמו גם את כושר. רכיבי ריצה / רכיבה אנאירובית נעשים שלוש פעמים בכל מעגל.

1. כוח משקולת להיתקע נקי ולחץ. זה נשמע מסובך, וזה תרגיל מתקדם , אבל לא מעבר להישג ידם של רוב האנשים עם קצת ניסיון. הנה איך לעשות את זה. קבל מאמן כושר לאמן אותך בנקודות עדינות במידת הצורך.

1. לעמוד עם משקולת משקולת תלויה בצדדים, רגל רוחב הכתפיים בנפרד.

1. התרומם על החלק הקדמי של הרגליים, בעת ובעונה אחת משכה בכתפיים והרים את המשקולות, בעודך מתכופף ליד הברכיים ומביא את המשקולת אל הכתפיים.
2. אתה לא צריך להתיישב על עומק סקוואט מלא כמו שאתה עושה ב נקייה. (לכן זה נקרא כוח נקי.)
3. דחף את המשקולות מעל עם העמדה הקיימת, ולאחר מכן לחזור לתלות את המיקום.

2. תלתלים זרוע משקולת .

3. שישים שניות מהר - מכשיר דישה, אופניים, טרמפולינה מיני או תרגיל מתמשך דומה לגוף מלא. זהו מרווח אנאירובי שנועד להיעשות בעוצמה גבוהה . זה צריך להיעשות בעוצמה של לפחות 8 מתוך 10 על סולם המאמץ של 1 עד 10. אם יש לך אליפסה פנימית או חיצונית זמין אתה יכול להשתמש בו. אם לא, לבחור או הליכון או מחזור נייחים בחדר הכושר או בבית, או לרוץ על המקום על טרמפולינה מיני תרגיל.

4. עומד, מטומטם כפוף מעל שורות.

5. משקולת משקולת משוקלל lunges .

6. משקולת הארכה תלת-ממדית .

7. לחץ החזה משקולת (אופקית או נוטה). האם זה אחד שוכב על הגב או, אם יש לך גישה ספסל מתכווננת, על ספסל משופע.

מעבדה רצינית אמון

מתחמם ראשון. האם 10 דקות הליכה או ריצה על הליכון, או שווה ערך, בתוספת מגוון של תרגילים קל משקל - לחיצות, תלתלים, deadlifts, ו squats - כדי להפוך את המפרקים ואת השרירים.

בחר במשקל הדורש ממך לעבוד קשה על החזרה הסופית של כל תרגיל. אתה יכול להחליף barbells, כאשר מתאים אם אתה מעדיף אותם.

לנוע במהירות בין התרגילים תוכנית עם מנוחה מינימלית.

1. כוח משקולת לתלות לחץ נקי. קבוצה אחת של 10 חזרות.

1. זרוע זרוע תלתלים. קבוצה אחת של 12 חזרות.
2. הליכון לרוץ או חלופי. שישים שניות בעוצמה גבוהה.
3. מטומטם רכון מעל שורות. קבוצה אחת של 12 תרגילים.
4. מטומטם קדימה משוקלל lunges. קבוצה אחת של 12 חזרות.
5. הליכון לרוץ או חלופי. שישים שניות בעוצמה גבוהה.
6. משקולת הארכה תלת-ממדית. קבוצה אחת של 12 חזרות.
7. משקולת חזה משקולת (שטוחה או משופעת). קבוצה אחת של 12 חזרות.
8. הליכון לרוץ או חלופי. שישים שניות בעוצמה גבוהה.
9. מעגל שלם. מנוחה במשך 3 דקות. קח קצת יותר אם אתה לא מטפל במאמץ טוב.
10. נסה 3 מעגלים, או שניים אם אתה לא כל כך מתאים. מעגל אחד צריך לקחת בערך 15 עד 18 דקות בהתאם לגישה לציוד.

1. להתקרר למתוח בעדינות עם השלמת האימון שלך.
2. תדלוק בתוך 30 דקות עם חטיף כולל כמה פחמימות וחלבון.
3. לא יותר מ 3 מפגשים בשבוע. אתה יכול לעשות עוד פחות אינטנסיבי משקולות אימונים או cardio באותו שבוע.

קח הפסקה זו תוכנית האימון בכל שבוע רביעי אם אתה מרגיש overworked. אל תעבוד אם יש לך כאב אקוטי או כרוני: התייעץ עם רופא. בהצלחה עם זה.