כיצד לבצע סלסול הרגל

שליטה, יציבה, ואת הקרסול המיקום הוא המפתח להצלחה

סלסול הרגל הוא תרגיל בידוד בסיסי מטרות שתי קבוצות שרירים ראשיות: שרירי השוק (gastrocnemius ואת השרירים הבלעדית) ואת hamstrings (שרירי femoris, semitendinosus, ו semimembranus השרירים).

סלסול הרגל הוא בעיקר תרגיל פיתוח גוף המשמש להגדלת מסת שריר. זה בדרך כלל לא מועדף בתור תרגיל עבור ספורט מסוימים כפי שהוא יכול לגרום foresortening (הידוק) של hamstrings כמו השרירים בו זמנית לגדול ולהתכווץ. כתוצאה מכך, גמישות יכול להיות לקוי אם hamstrings הם עבדו יתר על המידה.

1 - לדעת את המחשב שלך

סלסול הרגל (הידוע גם בשם סלסול גיד הברך) מתבצע על ספסל חדר כושר עם מוט הרמה מנוף בקצה כף הרגל של המכונה. התרגיל מתבצע בשכיבה שטוחה על הבטן עם הקרסוליים תחובים תחת רולר מרופד.

כאשר אתה מרים את הרגליים לכיוון הישבן, כבלים המחוברים למערכת של גלגלות להרים בצורה חלקה את המשקל הנבחר. כאשר אתם מורידים את הרגליים, ההתנגדות מועברת, בין השאר, ליעורים (שרירי gluteus), הירכיים (quadriceps), ואת החלק הקדמי של השוקיים (tibialis הקדמי).

מכונות ארגונומיות חדשות יותר זוויות כך הירכיים כפופות, הצבת פחות לחץ על הגב התחתון. יש גם יושבים רגל סלסול מכונות אשר פועלים תחת פחות או יותר אותו עיקרון.

2 - קבל את עצמך במצב הנכון

כדי להתחיל את תלתל הרגל, תצטרך לקבל את עצמך במקום הנכון ולהתאים את כרית רולר על הר הרמה.

שוכב שטוח על הבטן שלך, להתאים את כרית רולר כך שהוא נח בנוחות על הגב של הקרסוליים ממש מעל העקבים. אתה לא רוצה את רפידות להציב גבוה מדי על העגלים כמו זה יכול לשים לחץ מופרז על גיד אכילס ולהפחית את טווח התנועה.

3 - בחר את המשקל הנכון

כדי לבצע כראוי תלתל הרגל, תמיד להתחיל עם משקל קל יותר. מה שאתה לא רוצה לעשות הוא צריך למשוך את המשקל על ידי הרמת הירכיים ואת הגמישות הגב התחתון. זה לא רק נכשל לבודד את השוקיים hamstrings, זה יכול לגרום לפציעה.

אתה צריך לבחור משקל המאפשר לך לעשות שמונה עד 12 חזרות יהיה מאמץ סביר.

אם אתה רוצה לבנות מסת שריר, אתה תהיה בהדרגה להגדיל את המשקל כמו התקדמות, כדי לשמור על הגפיים hamstrings שלך ולהימנע נעל-kneed bodybuilder של ההליכה, תמיד לעשות warmup מתיחה לפני האימון.

אם המטרה שלך היא להגדיל את כוח וביצועים, אף פעם לא להעמיס את המשקולות ולהיות בטוח כדי להתמודד עם תלתלים הרגל עם הרחבות הרגל. אימוני כוח פעמיים בשבוע הם בדרך כלל מספיק, במיוחד עבור רצים.

4 - להרים ולשחרר עם שליטה

סלסול הרגל עצמה היא פשוטה למדי, אבל מחייב אותך להתמקד לאורך כל הדרך. לעשות תלתל רגל תקין:

1. לתפוס את התמיכה מטפל קלות ולהרים את הרגליים בצורה חלקה תוך כדי הנשיפה, שמירה על מותניים בחוזקה על הספסל.
2. כופף את מפרק הברך ומושך את הקרסוליים קרוב ככל האפשר לישבן.
3. החזק לרגע לפני שחרור המשקל עם שליטה. אל תתנו את הירידה במשקל. לשאוף מלא כמו שאתה בהדרגה להחזיר את הרגליים למצב ההתחלה.
4. חזור על התנועה עד שתשלים שמונה עד 12 חזרות.

במידה מסוימת, ניתן לכוון את hamstrings ואת שרירי השוק על ידי התנועה של בהונות. גיד הברך יכול להיות ממוקד על ידי הצבעה על בהונות (flexar flexion), בעוד שריר השוק (gastrocnemius) יכול להיות מבודדים על ידי dorsiflexing הרגל שלך (מסלסלת את הבהונות לכיוון השוק).