כללי תוכנית אימון משקל עבור איגרוף

בניית שריר, כוח, כוח

איגרוף מוצלח דורש שילוב של מהירות, כוח, כוח וסיבולת. גורפת יכול גם להיות יתרון, בהתאם סיווג משקל.

אימון משקולות, או אימון התנגדות , בשימוש אינטליגנטי, יכול לקדם ולשפר אלה תכונות אתלטי. כי כל הספורטאים יש צרכים אישיים, תוכנית כללית כמו זה הכלול בדף זה יהיה צורך לשנות עבור סגנונות ספציפיים, גיל, מטרות, מתקנים זמין וכן הלאה.

הנה תוכנית איגרוף כללית ספציפית:

הכנה כללית

בשלב ההכנה הכללית צריך לספק בכל רחבי השריר ואת כוח מיזוג. אם אתה מכין על בסיס עונתי, שלב זה צריך להתרחש בתחילת העונה. אם אין לך "עונות", אז פשוט התקדמות דרך השלבים הכשרה ברצף.

ככלל, ועל כל התוכניות הבאות, לא עושים את האימונים לפני אימון אימון הלחימה. לעשות אותם מאוחר יותר ביום אחרי הטבעת עבודה, או הרבה לפני, או ביום נפרד לגמרי אם אפשר. אתה צריך להיות טרי עבור עבודה טבעת. שום דבר שאתה עושה צריך להגביל את היכולת שלך לתרגל מיומנויות אגרוף טכני בסביבה שבה היית בדרך כלל להתחרות.

תדירות: 2 עד 3 מפגשים בשבוע למשך 8 עד 10 שבועות
סוג: מיזוג כללי
תרגילים: 3 סטים של 10 עד 12, בתוספת חימום ומקרר למטה מן הכוח הבסיסי תוכנית השריר .

1. סקוואט (או לחץ על רגל )
2. לחץ על הספסל (או לחץ על החזה )
3. רודנית רודנית
4. לִכסוֹס
5. מושב בשורה
6. טריספס
7. Lat הנפתח
8. לחץ תקורה
9. שרירי תלתל

מנוחה בין קבוצות: 30-90 שניות

הכנה ספציפית

בשלב זה, תתמקד יותר בפיתוח כוח וכוח.

תדירות: 2 עד 3 מושב בשבוע, 4 עד 6 שבועות
סוג: כוח וכוח
תרגילים: 5 סטים של 6.

1. רודנית רודנית
2. לחץ על הספסל
3. לתלות את הכוח נקי
4. משוך
5. סקוואט
6. Comunches Combo ב 3 קבוצות של 10 עד 12

מנוחה בין קבוצות: 3-5 דקות, כפיפות, 1-2 דקות

שלב התחרות

מטרת השלב הזה היא שמירה על כוח וכוח. אימון האימון התחרות צריך לשלוט. לפני תחילת התחרות, לקחת 7-10 ימים הפסקה מעבודה במשקל כבד בסוף הכנה ספציפית תוך שמירה על הטבעת שלך עבודה. אימון משקולות בשלב התחרות צריך לשחק למעשה תפקיד תחזוקה.

תדירות: 1-2 פגישות בשבוע
הקלד: כוחו; עומס קל יותר וביצוע מהיר יותר מאשר בשלב ההכנה הספציפי
תרגילים: 3 קבוצות של 10, תנועה מהירה קונצנטריים, 40% עד 60% של 1RM

1. סקוואט
2. תנקה את המקום
3. רודנית רודנית
4. גרנדות.

מנוחה בין קבוצות: 1-2 דקות

מיזוג אירובי

אגרוף במשך 12 סיבובים דורש כושר גופני כושר אירובי. רוב מתאגרפים לרוץ עבור סוג זה של כושר. ריצה רגילה "כביש" הוא מרכיב מכריע האימון להגדלת כושר אירובי וסיבולת, במיוחד עבור אלה שנלחמים מעל 12 סיבובים. ריצות המרחק צריך להיות בין 6 ל 8 ק"מ בקצב מתון במשך ארבעה או חמישה ימים בכל שבוע. אימון ארוך יותר יש להימנע כדי למזער אובדן שרירים המרה של סוג סיבים מהר לאט.

אימון מעגל בחדר הכושר יספק גם מיזוג אירובי.

סיכום

• הקפד להתחמם לפני אימון משקולות.
• אין לעבור דרך פציעות חמורות, חריפות או כרוניות.
• אין להקריב את הפגישה טבעת עבור מושב משקולות, אלא אם אתה מטפל או להתאושש מפציעה עם עבודה במשקל.
• אם יש לך מאמן ידע, להיות מודרך על ידי אותו או אותה לגבי הפרטים של התוכנית שלך.
• קח לפחות כמה שבועות מחוץ בסוף העונה להתאושש לאחר עונה קשה של אימון ומתחרים.
• אם אתה חדש במשקל אימון, לקרוא על יסודות לפני שתתחיל.