כיצד אתלטים הימנע מזון שעמום כאשר אכילה נקי

מדריך ביצוע מזין צפוף מזונות טעם מדהים

שעמום מזון הפך לבעיה אמיתית עבור ספורטאים וחובבי כושר.

הבעיה

על מנת לתמוך בצמיחת שרירים , ביצועים אתלטיים, והתאוששות, נדרשים כמויות ניכרות של מזונות צפופים. אכילה של שפע של מזונות נקיים כל יום יכול להיות משעמם ואפילו מאבק. השגרה של אכילת אותו מזון מבושל באותו אופן כל יום גם תורם לבעיה.

להיות יצירתי

קשה workouts דורשים איכות מזון ואכילה נקי תומך זה אורח חיים פעיל מאוד. זה לא אומר שאנחנו נידון לדיאטה מוגבלת של דגים מבושלים ברוקולי. למעשה, חשוב ליהנות צריכת מזון כמו חלק מוצלח של תזונה ספורטיבית. משמעות הדבר היא שאנו רוצים את האוכל בריא שלנו לטעום טוב.

רוב הספורטאים לנצל תזמון מזין הם אוכלים חלבון רזה, פחמימות ושומנים בריאים כל כמה שעות. הם הפכו יצירתי הכנה ארוחה כדי לשנות את הטעם והמרקם של הארוחות שלהם. יישום מגוון שיטות בישול שונות הפחיתו שעמום מזון בקרב אלה שאוכלים למטרות.

כמה מכשולים

על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition Education and Behavior , אנשים חסרים כישורי בישול והכנת מזון. זה תרם לבישול פחות בבית ואיכות דיאטה נמוכה. נראה שיש קשר ישיר עם מיומנויות בישול ורכישת מזון בריא כמו פירות וירקות. כאשר יש ביטחון בהכנה מזון, מזונות צפופים מזונות נרכשים נצרך בכמויות גדולות יותר.

המאמר עוד ציין "התערבויות בישול כדרך לשיפור הבריאות". יוזמת בישול בקנה מידה גדול המכונה "ענייני בישול" נבדקת ב -35 מדינות. יוזמה זו תיצור תוכנית שבה השפים המקומיים באמצעות קהילה לקשר ילמד מיומנויות הבישול. תוכניות בישול כמו זה לא רק לשפר את הבריאות שלנו, אבל לספק את הכלים כדי לשנות ארוחות להקל על שעמום מזון.

חוסר כישורי הבישול אחראי על ספורטאים רבים פונים לאותם מזונות צפופים אותו מבושל פשוט. עוף אפוי מתובל, ירקות מבושלים, וביצים יחד עם שיבולת שועל גסני גס אופייני בתזונה שלהם. זה שגרת היומיום יכול בקלות להוביל שעמום מזון וכמה חובבי כושר סיבה לזרוק במגבת.

המלצות

על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, חשוב ללמד לקוחות כיצד להכין ארוחות בריאים וטעימים. המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה להשתמש בתערובת ומתאימים כלי כדי לכבות את המאכלים שלנו להימנע מאכילת אותו דבר בכל יום. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציעה לאכול מזונות צפופים צפופים מספר פעמים ביום עבור כוח והתאוששות .

נראה כי המפתח להתגבר על שעמום מזון מכין ארוחות בריאות טעימות משתנה מה שאנחנו אוכלים. הבנת התפקיד נקי לאכול משחק הצמיחה השרירים שלנו, כוח והתאוששות חשובים באותה מידה. ידע זה ופעולה יעודד את הרצון שלנו להמשיך לצרוך מזונות הטוב ביותר עבור הגוף שלנו.

המטרה

ספורטאים ואלה המבצעים אימון מאתגר באופן קבוע כבר מבינים את החשיבות של צריכת מזונות עתירי מזון. מזין צפוף פירושו איכות, מזון אמיתי עשיר ויטמינים ומינרלים חיוניים לתמיכה בגוף האדם. אלה כוללים חלבונים רזים , פחמימות בריאות, ושומנים הידוע גם בשם macronutrients. אימון אינטנסיבי יכול לדרוש אפילו יותר חומרים מזינים עבור כושר אופטימלי. מטרת מאמר זה היא לחנך אותך על שיטות בישול לשפר את הטעם ואת המרקם של אלה macronutrients כדי לעזור להקל על שעמום מזון.

שיטות בישול

אכילה נקי דורש שיטות בישול יצירתיים כדי לשמור על הדיאטה שלך מעניין. הספורטאים נוטים להימשך לכיוון אותם מזונות צפופים ומבושלים באותה צורה. עם זאת, אם אתה מכין את אותם מאכלים בדרכים שונות זה ייראה כאילו אתה אוכל משהו חדש בכל פעם.

צליה בחוץ היא שיטת בישול הפופולרי ביותר עבור ספורטאים. הוא מספק טעם חזק בשר, ירקות, ואפילו כמה פירות. אפייה וצלייה היא דרך מצוינת נוספת כדי לשפר את הטעם של מזונות צפופים צפופים. תנור סוטה העליון או טשטוש טיגון בשר רזה פחמימות בריא יכול פשוט לשנות את תוכנית המזון. בישול Crockpot הוא עוד העדפה נלהבת כושר הכנה ארוחה. בישול איטי בשרים, ירקות, ודגנים ליצור ארוחות מדהימות עם טעם נהדר.

הימנע שגרתי

צריכת כמויות גדולות של מזון בריא לתמיכה בצמיחה שריר , ביצועים אתלטי והתאוששות ייהנו מגוון. שעמום מזון ניתן להקל על ידי שינוי מה שאתם אוכלים לכל ארוחה או לצרוך את אותו מזון מוכן בדרך אחרת. החלף חלבונים, ירקות, דגנים ופירות באופן קבוע כדי לשמור על הארוחות שלך מעניינות.

עייף מעוף? תהנה טורקיה רזה, סלמון, בשר בקר רזה, או מקושקשות ביצים כמו מקורות חלבונים חלופיים.

אוכלים יותר מדי ברוקולי? תחליף את הירקות שלך עם אספרגוס, שעועית ירוקה או נבטים בריסל.

לא יכול עוד הבטן תפוח? נסה פירות עונתיים כמו אפרסקים, משמשים, תפוזים או תאריכים.

מפחד עוד כפית דייסה? לשנות את הדגן שלך ולתת קינואה, פארו, או אורז חום לנסות.

תמציות טעם

הפיכת מזון מזין צפוף הטעם טעם מדהים היא המטרה עבור רוב הספורטאים. תמציות טעם לסייע בהשגת מטרה זו ותוספות נהדר כדי לתבל את המאכלים הנצרכים בנפח גבוה. כמו כן, עדיף לרכוש אורגני, ללא תוספת סוכר, ו מופחת ל- סודיום מזון משפר. אמנם לא נחשב בהחלט "נקי", תוספים הבאים הם דרך מקובלת מצוינת למנוע שעמום מזון:

• מרינדות : השתמש חומץ מבוסס שמן זית מרינדות כדי לשפר את הטעם בשר רזה, דגים וירקות.
• חומץ : ליהנות מגוון כולל בלסמי, תפוח תפוחים, יין אורז, ועשב- infused כדי לשפר את הטעם של בשר, דגים, ירקות, סלטים, ופירות.
• חרדל: להחיות את הבשרים, דגים וירקות עם חרדל רגיל. ספייס אותו אפילו יותר עם ז 'ין דיז' ון, חום או חזרת. כל חרדל עושה רוטב טבילה נהדר!
• קטשופ ורוטב חם: שניהם מספקים בעיטה מצוינת לביצים, תפוחי אדמה, בשרים, דגים וירקות. Dunking קלויים תפוחי אדמה קטשופ הוא תמיד מנצח!
• רוטב עגבניות והדבק: רטבים אדומים הם דרך מצוינת לשפר את הטעם של בשר, דגנים וירקות. מוסיפים רוטב עגבניות מנוסה לקינואה כאלטרנטיבה מצוינת לפסטה.
• סלסה: הפופולרי ביותר לאכול מזון משפר. סלסה ניתן לשים כמעט על כל דבר, בשר רזה, גבינת קוטג ', או משמש רוטב סלט.
• תבלינים מתובלים: תבלינים מתובלים יכולים לכלול תערובות עשב, גברת דאש, פלפל שחור, מלח ים, פלפל חריף וכמון. אלה ידועים האהובים לסייע העונה בשר רזה, ביצים, וירקות. הם יכולים גם להוסיף מרינדות.
• תבלינים מתוקים: תבלינים מתוקים יכולים לכלול קינמון, אורגנו ואגוז מוסקט. הם מוסיפים בדרך כלל שיבולת שועל, יוגורט יוונית פשוטה, מפוזרים על פירות טריים המשמשים במאכלי אפייה בריאים.
• צמחי מרפא: עשבי תיבול הם דרך מצוינת נוספת כדי לשפר את הטעם של בשר, דגנים, ירקות ופירות. עשבי תיבול פופולריים כוללים בזיליקום טרי, כוסברה, רוזמרין, טימין ומנטה. עשבי תיבול הם גם נפלא במרינדה. מוסיפים מנטה טרי למים משקה מרענן!
• שמן זית אקסטרה וירג'ין: שמן זית הוא לב בריא וטעים על ירקות, סלטים ופירות. זה יכול לשמש כבסיס לרוב בשר ודגים מרינדות. שמן זית ניתן גם לרכוש infused עם עשבי תיבול שיפור טעם של מזון אפילו יותר.
• שמן קוקוס: שמן קוקוס הוא שומן בריא במחלוקת עם יתרונות בריאותיים מדהימים. השתמש בו כהפצה על טוסט מחיטה מלאה, ירקות מכינים או כחלופה שומן בריא יותר במאפים.
• תמציות: וניל, שקדים ולימון הם בין המיצויים הפופולריים ביותר המשמשים את הספורטאים. לשפר את הטעם של שיבולת שועל, גבינת קוטג 'או חלבון מנענע עם כמה טיפות מרוכזים.

לאכול מתכונים נקיים

להתגבר על שעמום מזון פירושו מקבל נוח במטבח. ללמוד כיצד ליישם שיטות בישול שונות תבלינים יעשה יותר מאשר לשפר את הטעם של האוכל שלך. זה יאפשר לך ליהנות מזין צפוף מזון ואפילו לאכול את אותו הדבר כמה פעמים ביום מבלי להשתעמם.

המתכונים הבאים יספקו את מגוון הדרוש כדי לשמור על הדיאטה שלך מעניין.

עוף מוכן 5 דרכים שונות:

זה אפס- Carb סינית חמישה מתכון עוף ספייס הוא האהוב צליה אבל זה גם יכול להיות אפוי.

השתמש עוף או בשר בקר עבור זה מדהים Fajitas מתכון .

זה חלבון גבוה מתובל מתכון עוף קבבים הוא גם צרבת ידידותי. ירקות בונוס כלולים!

נסה את זה מתכון עוף Crockpot כללה איטי לבשל את הדרך לגוף בכושר. אורז חום בונוס ופלדה לחתוך מתכונים מתכונים משותפים גם!

המתכון הבא עבור תאילנדית קוקוס קארי עוף קל לעשות ושירת על אורז כרובית .

לעשות דג מדהים:

נסה את זה מדהים דגים שחורים Tacos & רוטב צ'יפוטל מתכון הכלול כיצד להפוך מזון מקסיקני בריא.

אש את הגריל ולהתכונן ליהנות מתכון סלמון בגריל מדהים. תהליך הבישול הוא פשוט דגים נעשה תוך 15 דקות!

זה כל מאמר אחד מכיל 6 דרכים בריאות לבשל דגים וכולל 24 מתכונים!

תאכל את הירקות שלך

נסה את המתכון הזה עבור אספרגוס קלוי או בגריל אספרגוס !

מיץ היא דרך פופולרית לצרוך יותר ירקות. אם אתה נהנה לשתות את הירוקים שלך, לתת את המתכון הזה עבור מיץ גרין לנסות!

ספגטי סקווש הוא חלופה פסטה בריאה חדשה. למד כיצד להכין את זה מדהים ירקות איך לבשל ספגטי ספגטי 4 דרכים שונות!

דגנים גדולים

נמאס לך אותו קוקר דייסה משעמם? למד כיצד להפוך קערה גדולה דיאט ידידותית של שיבולת שועל עם תערובות בריאה תוספות ותוספות!

> מקורות:

> המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, משאבים מקצועיים, מאמרים מומחים, לחימה שעמום ארוחת בוקר עם זה לערבב התאמה מזון מדריך, טיפאני Bachus, RDN ואח ', 4/15

> האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטטיקה, אכילה לחוזק ושחזור, קריסטין רוזנבלום, PhD, RDN, CSSD, 1 Beh

> האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, תזונה, קבל את הלקוחות שלך בישול, סטייסי פני NASM-CES, PES, FNS, 2/2013

> כתב העת של תזונה והתנהגות תזונה, השפעת התערבויות בישול והכנת מזון ביתי בקרב מבוגרים: תוצאות והשלכות על תוכניות עתידיות, מרלה רייקס, PhD, RD et al., 7/15