רצים חדשים רבים יש זמן קשה לרוץ קילומטר בלי לקוצר נשימה. אבל לא לוותר על ריצה בעקביות במשך קילומטר! זה פשוט לוקח זמן לבנות את הסיבולת שלך. אם אתה מנסה לרוץ קילומטר מבלי לקחת הליכה או להרגיש כאילו אתה צריך להפסיק לחלוטין, פעל לפי הטיפים הבאים כדי לעזור לך להגיע אל היעד שלך:
1. ודא שאתה נושם כראוי.
אנשים רבים מתחילים לרוץ בהנחה שהם צריכים לנשום דרך האף שלהם החוצה דרך הפה שלהם. זו לא הגישה הנכונה. אתה צריך לנשום דרך האף שלך ואת הפה כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חמצן. נסו לנשום עמוק מהבטן , לא מהחזה. נשימה בדרך זו גם תעזור לך להימנע תפרים בצד , אשר נגרמות לעתים קרובות על ידי נשימה לא תקין תוך כדי ריצה הם סיבה נפוצה מדוע הרצים צריכים לעצור או להאט במהלך הריצות שלהם.
2. צפה בתנוחה שלך.
שמור את הכתפיים בחזרה ולתרגל יציבה טובה. אם אתה רוכן קדימה, זה הרבה יותר קשה לנשום ואתה מרגיש סחרחר הרבה יותר מוקדם. להישאר זקוף ימשיך הריאות שלך פתוח כך תוכל לנשום הרבה יותר ביעילות. הישאר רגוע ולוודא שהכתפיים שלך לא זוחלות כלפי האוזניים.
3. האט.
אתה עלול להיות פועל מתוך קיטור כי אתה הולך מהר מדי. שמור על הקצב שלך תחת שליטה ותמצא כי אתה יכול ללכת הרבה יותר. לרוץ בקצב "שיחה", כלומר אתה אמור להיות מסוגל לדבר משפטים שלמים בזמן שאתה מפעיל. אם אתה מוצא את עצמך מקבל נשימה, להאט אותו. כאשר אתה בונה את הכושר שלך, תוכל להגדיל את המהירות שלך. זה יותר חשוב לך לבנות את הביטחון ואת הסיבולת לפני עבודה על דחיפת הקצב.
4. להשתמש בזרועות שלך כדי להזיז אותך קדימה.
שמור את הידיים במצב רגוע. הם צריכים להיות בזווית של 90 מעלות בזמן שאתה מפעיל. סובב את הידיים על הכתפיים. נסו לשמור את הזרועות בצד שלך, אז הם לא חוצים את החזה. אם אתה עושה את זה, יש לך סיכוי גבוה יותר להתחיל להתרפק.
כאשר אתה מושך זרוע אחת לאחור, למשוך את השני קדימה. תנועת הזרוע הזו תסייע להניע את הגוף קדימה, כך הרגליים שלך לא צריך לעבוד כל כך קשה. זרועותיך עוזרות להקל על עומס העבודה ברגליים, לכן השתמש בהן.
ראה גם: טיפים טופס הפעלה תקין
5. עקוב אחר לוח הזמנים אימון לבנות עד קילומטר.
הרצים מתחילים רבים מוצאים כי בעקבות לוח זמנים אימונים מאפשר להם לבנות את הסיבולת שלהם בבטחה, למנוע פציעות, וגם מסייע להם להישאר מוטיבציה. בדיקת אימונים כמו שאתה הולך יחד ישמור אותך על המסלול. יהיה עליך להחליף בין ריצה והליכה, ובהדרגה להגדיל את המרחק של המרווחים שלך לרוץ. נסה את זה 4 שבועות עד 1 מייל אימון לוח זמנים . בנוסף, אם אתה רוצה להמשיך כאשר אתה מסיים עם תוכנית זו, אתה יכול לעקוב אחר זה 4 שבועות עד 2 מייל אימון לוח הזמנים .
6. עבודה על הכוח הנפשי שלך.
לפעמים המפתח לדחוף את עצמך לרוץ יותר הוא פשוט מתאמן "המוח על החומר". אם אתה מרגיש את עצמך רוצה להפסיק, לחזור על ביטוי קצר לעצמך, כגון, "יש לך את זה!" או "רגל אחת מול האחרת". בצע את הטיפים הנפשיים לחפור עמוק וללמוד מה רצים חזקים חזקים לעשות להישאר קשוחים . לפני שתדע, אתה תהיה לעבור את סימן אחד קילומטר ועובר למרחקים ארוכים יותר.
ראה גם: