חלבון חלבון מעולה לצמיחת שרירים

כיצד חלב חלב משפר Lean Mass

מציאת החלבון הטוב ביותר לבנות שריר עדיין נותרה שאלה עבור רבים מנסים להשיג מסה רזה ולאבד שומן.

המחקר

הקולג 'האמריקאי האחרון של הרפואה לעמוד על מקורות חלבון אופטימלי ציין חלבון מבוסס חלב הוא בחירה מעולה. מחקרים רבים הגבירו את ההצהרה הזאת עם ראיות חזקות לכך ש"חלבון מבוסס חלב לאחר תרגיל התנגדות יעיל בהגדלת כוח השרירים ושינויים חיוביים בהרכב הגוף ". מחקר נוסף על שתיית חלב שלם ונטול שומן הוכיח גם הוא כי הוא בעל משקל רב יותר רווחי מסה וכוח משופר. במחקר נוסף, רק הצרכנים חלבון מבוססי חלב הצליחו לאבד שומן. זה נראה שום דבר מפואר או יקר נדרש כדי לשפר את השרירים שלנו לחתוך שומן אבל כוס חלב קר.

למה חלב חלבון הוא הטוב ביותר

חלבון מבוסס חלב או חלבון נראה מעולה בעיקר בשל התוכן leucine שלה יחד עם קל מתעכל ונספג שרשרת מסועפת של חומצות אמינו (BCAAs) . Leucine נחשב חומצת האמינו העיקרית באיפור BCAA ואחראי על סינתזת חלבון שריר (צמיחת שרירים). חלבון מי גבינה נגזר גם חלב הוא תוצר לוואי שנותר ייצור גבינה. בהיותו חלבון מבוסס חלב, הוא גם גבוה ב leucine והמכנה המשותף לפיתוח שריר משופרת . האגודה האמריקנית לתזונה ערכה מחקר על 48 גברים בריאים מעל 74 שנים של גיל וחלבון מי גבינה חלבון שריר מגורה ביעילות. עם הגיל, יש ירידה בשרירי השלד. מטרת המחקר הייתה להראות שחלבון מבוסס חלב יעורר שיפור בשרירים . הממצאים תומכים במחקר ומצביעים על כך ש"השפעה זו מיוחסת לשילוב של עיכול מהיר יותר של קיבה וקינטיקה קלינית ותכולת לאוצין גבוהה יותר ".

שתייה חלב נמצא יעיל

הרפואה והמדע בספורט ובפעילות גופנית בחנו את ההשפעות של צריכת חלב נטולת שומן על נשים אתלטיות צעירות. מטרת המחקר הייתה לקבוע אם שתיית חלב לאחר אימון התנגדות תגדיל את מסת הרזה ולהפחית שומן. המחקר נמשך תקופה של 12 שבועות, והנשים צרכו חלב ללא שומן או פחמימות שווה ערך מזין. למרות שמסה רזה עלתה בשתי הקבוצות, אלו ששתו חלב היו בעלי יותר שרירים. באופן אירוני, אובדן שומן היה מצוין רק בקבוצת החלב. כוח מוגבר דווח בשתי הקבוצות, אבל שוב, הנשים חלב מרוויח הבינו את השיפור הגדול ביותר. התוצאות שאין להכחיש להראות חלב כמו "משקה יעיל לתמוך שינויים הרכב הגוף נוחים אצל נשים עם אימון התנגדות."

חלבון חלבון הוא טוב יותר מאשר סויה

The American Journal of Clinical Nutrition לעומת שתיית חלב ללא שומן לצרוך חלבון סויה או מזין שווה פחמימות. מטרת המחקר הייתה להוכיח את ההשפעות ארוכות הטווח של מקורות חלבון שונים על צמיחת השריר. המחקר נערך על 56 צעירים בריאים אשר ההתנגדות הכשרה 5 ימים בשבוע. המשתתפים נטלו חלב ללא שומן, חלבון סויה ללא שומן או פחמימות שווה ערך מזין לאחר האימונים שלהם. הישגי המסה הרזים נעשו בכל הקבוצות, אך העליות הגדולות ביותר נרשמו אצל הגברים ששתו חלב בלבד. צפיפות עצם גדולה יותר ואובדן שומן היו גם טובים יותר בקבוצת החלב. תוצאות המחקר הצביעו על כך שהשתלת חלב לאחר האימון מקדמת יתר לחץ דם (צמיחה) עם אימון התנגדות מאשר פחמימות שווה ערך לסויה או מזין.

חלבון חלבון הוא מעולה

האגודה האמריקנית לתזונה ערכה מחקר הבוחן את ההשפעות של רמות שונות של חלב, חלבון, קלוריות מופחתות בשילוב עם פעילות גופנית על הרכב הגוף הכולל. במחקר השתתפו 90 נשים, כולן לפני גיל המעבר, והן סבלו מעודף משקל. הם הופרדו לשלוש קבוצות וצרכו חלבונים הולמים וחלב דל (APLD), חלבון הולם וחלב בינוני (APMD), או חלבון גבוה ומוצרי חלב גבוהים (HPHD). מקור חלבון חלב נוזלי היה חלב דל שומן עשיר בלוציין, חומצת האמינו העיקרית האחראית על צמיחת השרירים. בנוסף, נדרשו הנשים לבצע תרגילים אירוביים מדי יום כחלק מהתכנית ולתקופה של 16 שבועות. הוא התגלה חלבון גבוה, צריכת חלב הראה את התוצאות הטובות ביותר. החוקרים ציינו את מה שאנו רואים כפרופיל מועיל ביותר של ירידה במשקל בקבוצת ה- HPHD: כמות גדולה יותר של שומן ואובדן שומן בקרביים, עלייה גדולה יותר בהמוני המסה ועלייה בחוזק למרות ירידה במשקל הגוף זהה. נהנו מחלבון המבוסס על חלב עשיר בחומצות אמינו מסונפות ענפים (BCAAs) לאוצין, איזולוצין, ואלין.

מסקנות ו Takeaway

מחקרים כרוניים כמו אלה לעיל מראים חלבון מבוסס חלבון לאחר האימון יעיל להגדלת השרירים שלנו, לאבד שומן וצובר כוח. מגוון רחב של מחקרים מגיל מבוגר, נשים לפני גיל המעבר, ספורטאיות צעירות גברים מאומנים התנגדות מדהים. התוצאות כל לטובת מסקנה אחת ותמיכה חלבון חלבון מעולה לאחרים. עם זאת, מחקר נוסף הוא מוצדק לבחון מקורות חלבון באיכות גבוהה אחרים כמו ביצים, בשר רזה, חלבונים צמחיים. חשוב לאסוף מידע דומה על איך חלבונים אחרים משפיעים על צמיחת השרירים, אובדן שומן, ואת הגוף שלאחר אימון אמון. בנוסף, זה עשוי להיות מומלץ לבחון אנשים פעילים וספורטאים בהתאם תוספי חלבון כדרך מעשית לענות על הצרכים שלהם חלבון. עטיפת המדע, הוכיחה המדע ראיות חותכות בכל המקרים הנ"ל על חלבון שלם מחקר חלבון המחקר מצביע על שיפור משמעותי בצמיחה שריר. חדשות טובות עבור שותי חלב!

_מקורות

_{עמדת עמדה, תזונה וביצועים אתלטיים, 2016 על ידי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ותזונאים מקנדה}

_{רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, הרכב גוף וחוזק אצל נשים עם חלב ותרגילי התנגדות, Josse AR et al., 6/10}

_{American Journal of Physiology, גירוי של סינתזת חלבון נטו על ידי חלבון מי גבינה לפני ואחרי תרגיל, קווין ד Tipton ואח ', 1/07}

_{העיתון האמריקני לתזונה קלינית, צריכת חלב נוזלי נטול שומן לאחר תרגילי התנגדות, מקדם את כמות המסה הרזה יותר מאשר צריכה של סויה או פחמימות אצל משקולות במשקל צעיר, טירון, Hartman JW et al., 8/07}

_{המכונים הלאומיים לבריאות, כתב עת לתזונה, צריכה מוגברת של מוצרי חלב וחלבון במהלך ירידה במשקל והפרעות בפעילות גופנית, מעודדת ירידה במסת שומן וברווח המסה הרזה אצל נשים עודפות ושתנות שמנות לפני גיל המעבר, Josse AR et al., 7/20 / 11}

_{The American Journal of Clinical Nutrition, חלבון מי גבינה מגרה לאחר שריר חלבון שריר יותר יעיל מאשר לעשות קזאין ו hydinlyzate casein אצל גברים מבוגרים, בארט Pennings ואח ', 2/15/11}