צריכת פחמימות בטוח היא בחירה טובה יותר
אורז חום טוב לך מזון מומלץ כדי לשפר את הרגלי האכילה ואת הבריאות הכללית. עם זאת, ספורטאים לעיתים קרובות בצע הנחיות תזונתיים שונים תחת תזונה ספורטיבית . זה כולל אכילת אורז לבן כמקור פחמימות ראשוני עבור אנרגיה מהירה גליקוגן חידוש. אתלטים עושים יותר מאשר רק מנסה לרדת במשקל ודורשים הרבה פחמימות כדי דלק הגוף שלהם.
למרות אכילת אורז לבן נחשב בריא, ספורטאים משקולות להתעלם כל תביעות שליליות. הם צורכים באופן קבוע אורז לבן כחלק חשוב של תוכניות התזונה שלהם. המטרה של הספורטאי ואת מרים היא מספקת כמויות נאותות של macronutrients כדי דלק אימון קיצוני לחדש בחוזקה מדולדל גליקוגן חנויות. אורז לבן משחק חלק מרכזי של תהליך זה נחשב תזונה ספורטיבית מצוינת עבור ספורטאים אלה.
זה יכול להרגיש כמו עבודה במשרה מלאה עבור ספורטאים ו lifters כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים עם תזונה. פחמימות כמו אורז לבן חיוניים כדי דלק אימון גופני . פחמימות גם לחדש שריר גליקוגן חנויות לאחר האימונים הקיצוניים. אחת הארוחות הפופולריות ביותר עבור lifters היא קערה גדולה של אורז לבן בשילוב עם חזה עוף בגריל. רצים סבולת לעתים קרובות carbo לטעון עם אורז לבן לפני האירועים שלהם. זה הפך להיות עובדה ידועה כי אורז לבן מקובל והעדיף תזונה עבור ספורטאים רבים.
על פי כתב העת Journal of Sports Sciences , מזונות עשירים בפחמימות, המדורגים ברמה גבוהה במדד הגליקמי, מספקים מקור זמין של פחמימות לסינתזת גליקוגן בשרירים. אינטנסיבי workouts באופן משמעותי לרוקן סוכר (גליקוגן) של השרירים שלך ואת הזכות לאכול carbohydrates חשוב כדי לחדש את מה שהיה בשימוש. ספורטאים מעדיפים אורז לבן כמו בחירה גדולה של פחמימות כדי להשיג מטרה זו.
אורז לבן מדרג גבוה על האינדקס הגליקמי. זהו ציון שניתן כיצד מזונות משפיעים על רמות הסוכר בדם ועל רמות האינסולין. על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Medicine , הידיעה כיצד לשפר את זמינות הפחמימות במהלך פעילות גופנית ממושכת היא חיונית. זו הסיבה מחקר צריכת פחמימות לטובת הספורטאים שלטה בתחום התזונה ספורט.
למה אורז לבן?
הספורטאים והמעלים המודעים מכירים בערך הגליקמי הגבוה של האורז הלבן, כדי לספק דלק מהיר לאימונים קשים ולהקל על התאוששות השרירים. שלא כמו אורז חום, אורז לבן אינו מגיע עם חסרונות שליליים של בעיות במערכת העיכול (GI), תסמיני אלרגיה, וחוסמת את היכולת לספוג מיקרו חומרים מזינים.
אורז חום ודגנים מלאים אחרים מכילים חומצה פיטית (phytate ). חומצה Phytic הוא מחייב אנטי מזין כדי מינרלים חיוניים כמו ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום למנוע את הגוף שלנו לספוג אותם.
חומצה Phytic ממוקם סובין של תבואה. תהליך כרסום המשמש לשנות אורז חום אורז לבן מסיר את phytate. זה כנראה אחד הזמנים היחידים בהם זיקוק מזון פוטנציאלי יש ערך חיובי. זה מועיל במיוחד עבור carb הרעלנים רעב וספורטאים המבקשים לתדלק ללא כאב בטן.
המשך המחקר מתמשך עבור חומצה phytic משפיל באורז חום ודגנים מלאים. כמה מחקרים מוצאים גם יתרונות נוגדי חמצון ב phytate. זה יכול להגדיל את מספר בטוח carbohydrates עבור ספורטאים תחרותיים.
אורז לבן הוא פחמימה בטוח
לאתלטים אין זמן לדאוג לבעיות גסטרואינטסטינליות (GI) או לאלרגיות שעלולות ללוות אורז חום רב. אורז חום יש יותר סיבים אלה lifters הסובלים רגישות למזון עשוי להיות בעיה עם אכילת דגנים מלאים.
תרגיל אקסטרים דורש לאכול הרבה פחמימות . הספורטאים המומלצים שלה צורכים 60 גרם לשעה של פחמימות עבור פעילות גופנית ממושכת שנמשכת יותר משעתיים. אורז לבן נחשב עמילן בטוח לצרוך לפני התרגיל, קל על הבטן, הוכח לפגוש המלצות תזונה ספורטיבית.
אורז לבן לאימונים
על פי נתוני אורז בארה"ב, אורז מכיל יותר פחמימות מאשר תפוחי אדמה לאותו גודל מנה. Parboiled, המרה, אורז לבן מיידי מוצע עבור ארוחות לפני ואחרי האימון . צריכת אורז לבן מבטיחה את הגוף הוא מונע כראוי עבור אתלט תחרותי.
למרות אורז לבן הוא חלופה מצוינת עבור lifters ואתלטים, זה לא יכול להיות האפשרות הטובה ביותר עבור אנשים בישיבה. כמו כן, אלה אימון פחות מ 4 ימים בשבוע או סובל ממחלה מטבולית, אורז חום נחשב בחירה טובה יותר.
אורז חום הוא עדיין מזון בריא מזין צפוף. זה מומלץ עבור אוכלוסייה כללית מאוכלס היומיום כל סובל דגנים מלאים. אורז חום הוא מקור עשיר של סיבים וחומרים מזינים חיוניים לתזונה בריאה מאוזנת .
> מקורות:
Burke LM et al., פחמימות ושומן לאימון והתאוששות, Journal of Sports Sciences , 2004
> Cermak NM et al. השימוש בפחמימות במהלך פעילות גופנית כסיוע ארוגני, Journal of Sports Medicine , 2013
> הורל RF et al., השפלת Phytate קובעת את ההשפעה של עיבוד תעשייתי ובישול ביתי על קליטת ברזל ממזון המבוסס על דגנים, British Journal of Nutrition , 2002