הימנע פציעה יתר
ריצה היא אחת הדרכים הקלות ביותר להגיע בכושר, אבל זה גם הגורמים השכיחים ביותר של פציעות ספורט. רצים נמצאים בסיכון גבוה יותר עבור פציעות יתר כי להתפתח לאט מהמתח הכרוני לאחר גדילה על קילומטרים מן העונה לעונה משנה לשנה. סוגים אלה של פציעות בדרך כלל להתפתח ללא כל אירוע טראומטי ברור לגרום לפציעה. רוב הם תוצאה של מגוון רחב של גורמים אשר לאורך זמן להוביל ללחץ כרוני על המפרקים ורקמות רכות. Overuse פציעות יכול להיות קשה לטיפול, ולכן מניעה היא הפתרון הטוב ביותר.
אתה לא תמיד יכול למנוע או למנוע כל פגיעה, אבל רצים שעוקבים אחר כמה הנחיות בסיסיות יכול להפחית את הסבירות לפתח כאבים כרוניים נדנוד וכאבים.
איך אתה יודע אם אתה לכיוון פציעה overuse? הנה שבעה סימני אזהרה כדי לצפות.
1 - אתה רץ יותר מדי, מהר מדי
הגדלת קילומטראז ריצה או זמן מהר מדי הוא הגורם המוביל של פציעות פועל הרצים פנאי. השתמש את 10 אחוזים כלל (להגדיל קילומטראז על ידי לא יותר מ -10 אחוזים בשבוע) כדי לסייע במניעת overuse פציעות תוך מתן הגוף כדי להתאים את רמות האימון.
כמה רצים פשוט overtrain. כמות גדולה מדי של קילומטראז 'עלולה לגרום לפציעה בקרב אלה שאינם מסוגלים לסבול ריצה ברמה קיצונית. קיצוץ על קילומטראז ריצה הכולל אימון קרוס על ידי רכיבה על אופניים או שחייה יעזור להתגבר על בעיה זו מבלי להתפשר על רמות כושר .
לא מאפשר מספיק מנוחה וזמן התאוששות בין פועל יכול גם לתרום פציעות. זה במהלך שלב המנוחה לאחר התרגיל כי השרירים שלנו לקבל חזקה יותר. אי מתן מנוחה זו מוביל להתמוטטות מתמשכת. זה קריטי כדי מנוחה אחרת עם תרגיל כדי לבצע טוב.
2 - יש לך שרירים חולשה וחוסר איזון
תחתון קיצוניים אימון כוח הליבה יש להוסיף אימון שגרתי עבור הרצים.
הרצים צריכים לבצע אימון כוח עבור קבוצות השריר הבאות: שריר הירך, hamstrings, הירכיים (squats, מרים מתים, ו lunges), עגלים (העקב מעלה), הכתפיים (הכתפיים מושך), הגב העליון ( שורות משקולת ), החזה (שכיבות סמיכה ), שרירי זרוע (תלתלים), התלת ראשי (triceps שוחד), ואת הגב התחתון (הרחבה: לשכב על הבטן להרים רגל וזרועות מחוץ הקרקע).
3 - אתה מפעיל על משטחי ריצה קשה או לא אחידה
משטחים קשים מגבירים את כמות הלחץ על השרירים והמפרקים ומגדילים את הסיכון לטראומה רקמתית כרונית.
משטחים רכים (כמו חול) עשויים לגרום לעקב לשקוע והרגל שלך להחליק על לדחוף- off, המוביל אכילס גיד אכילס (אכילס tendonitis.
בעקביות פועל בצד אחד של הכביש עלול לגרום לפציעות בשל תא הכביש. הממוצע הכביש slants בערך 7-9 מעלות ולכן התוצאה היא שאתה פועל על משטח משופע שבו רגל אחת פוגעת באדמה ברמה גבוהה יותר מאשר אחרים. זה עשוי להוביל למגוון של בעיות ביומכניות.
ריצה מעלה יכול להדגיש את הגיד אכילס ואת השרירים מול הרגל (tibialis הקדמי) כי להרים את כף הרגל ואת בהונות. ריצה במעלה ההר עלולה להיות קשה במיוחד עבור אנשים עם עגלים צמודים וגידים אכילס.
ירידה במורד ההרצה מפעילה לחץ נוסף על הברכיים, דבר שעלול לגרום להתפתחות כאבים בחזית או בצד החיצוני של הברך.
זה רעיון טוב עבור הרצים לשנות את המסלולים שלהם כדי למנוע overdoing במעלה ההר או במורד ההר ולמצוא שילוב מאוזן נחמד, כולל כמה פועל שטוח.
4 - אתה לובש נעליים שחוקים
נעליים הם החלק החשוב ביותר של ציוד עבור הרצים.
קנה נעל התואמת את סוג הרגל ואת המשקל. רצים שטוח רגל (ו pronators) צריך לקנות נעלי יציבות עם תמיכה. אלה עם קשתות גבוהות (או supinators) ורצים כבדים צריכים לחפש ריפוד טוב ותמיכה קשת .
מומלץ להחליף נעלי ריצה בין 350-550 מייל בהתאם לסגנון הריצה, משקל הגוף והמשטח שבו אתה מפעיל.
5 - יש לך טכניקה ריצה ירודה
כל רץ יש סגנון ריצה ייחודי וכמה סגנונות יכול להוביל פגיעות יתר. בגלל ריצה נוטה להשתמש hamstrings במידה רבה, חיזוק quadriceps שימושי עבור רוב הרצים.
שביתה רגילה של הרגל נופלת על הקרקע או על החלק האחורי של העקב, ואז מתגלגלת על הבלעדית ומסתיימת בדחיפה מהכדור של כף הרגל.
שביתה עקבית כבדה יכולה להוביל לכוחות טראומטיים מופרזים ולמעשה להאט אותך.
נחיתה קשה על כף הרגל או הכדור של כף הרגל מציב יותר לחץ על גיד אכילס (אשר יהיה חוזה לאזן את כוח השביתה). זה נראה לעתים קרובות sprinters. עבור אלה רצים, מתיחה של עגלים אכילס בקביעות מומלץ להפחית את הפציעות.
6 - יש לך ירכיים חלשות וברכיים
רצים יכולים לעזור להפחית פציעות יתר על ידי הוספת כמה תרגילים ספציפיים כדי לחזק את הירכיים ואת הברכיים. הגדלת היציבות של השרירים התומכים בשני המפרקים העיקריים הללו יכולה לקחת חלק מהלחץ מעליהם בזמן הדפיקות החוזרות על הריצה.
7 - אל תחצה רכבת /
רצים שאינם מצליחים לחצות רכבת יכולים להגדיל באופן משמעותי את הסיכון של פגיעה יתר. חשוב לתת לשרירים לנוח ולהתאושש מההלם שהריצה עלולה לגרום, ולכן הוספת כמה ימים של יוגה, מתיחה, שחייה, אימון משקולות או רכיבה על אופניים יכולים לתת לשרירי הריצה שלך הפסקה.
8 - יש לך נושאים ביו-מכאניים נושאים ביו-מכאניים
סיבוב שבירת הרגל הטבעי שלך עשוי להגדיל או להקטין את הסיכון לפציעה. באופן כללי, רצים אשר p ronate (לגלגל את כף הרגל פנימה כאשר הם נוחתים) או supinate (לגלגל את הרגל החוצה כאשר הם נוחתים) יש סיכון גבוה יותר של פציעות פועל מאשר אלה עם שבץ הרגל נייטרלי.
אורתוטיקה ומעליות העקב יכול לתקן בעיות ביומכניות רבות ויישור של הרגל. קרא עוד על האופן שבו האורתוטיקה יכולה לסייע בבעיות יישור ביומכני.
יותר
9 - יש לך משקל גוף גבוה
כבד את הרץ, הלחץ יותר על רקמות נושאת עומס של הגוף התחתון. אם אתם סובלים מעודף משקל, לאבד שומן עודף הגוף עושה פועל הרבה פחות מלחיץ וכתוצאה מכך פציעות overuse פחות.