קבל את המירב מ 5k אימון שגרתי שלך
אימון עבור 5K כיף לרוץ היא דרך מושלמת להגיע בכושר ויש לי קצת כיף בעת פעילות גופנית. זוהי מטרה מצוינת לשמור לך מוטיבציה. גם אם אתה לא מחשיב את עצמך רץ, כמעט כל אחד יכול להשלים 5K על ידי החל לאט, בעקבות יסודות הבניין בהתמדה. אלה עשר עצות יכול לעזור לך להגיע לקו הסיום עם חיוך על הפנים שלך יש יום כיף ללא פגע במירוץ.
1. הגדר יעד מתאים
5K (3.1 מייל) יכול לקחת כמו רק 15 או 20 דקות עבור רצים מהר ככל שעה עבור הליכונים. כי יש מגוון רחב של יכולות, חשוב לזכור כי אתה היחיד שאתה מתחרה נגד, ואת המטרה שלך היא לעשות את הטוב ביותר שאתה יכול לעשות, למנוע פציעות, וליהנות.
2. מצא ולהירשם עבור 5K
בחר מירוץ כי הוא כ 6 שבועות עד 12 שבועות מעכשיו להירשם מראש. להתחייב למרוץ מראש נותן לך יותר תמריץ הרכבת וקובע ציפייה כי תוכל לתכנן את המירוץ בהתאם. הדרך הקלה ביותר לאתר 5K באזור שלך היא לבקר ב- Active.com, להקליד את המיקום שלך ולראות מה יש בלוח השנה. חנות ריצה מקומית, YMCA או מועדון בריאות הוא גם מקום טוב למצוא 5K אירועים מקומיים.
3. התחל הדרכה
יש תוכניות משוכללות מאוד 5K הכשרה, אבל תוכנית פשוטה צריכה לכלול שלושה ימי פעילות גופנית בשבוע עם יום מנוחה אחד בין האימונים.
- יום הדרכה # 1 הוא יום מהיר, מאמץ גבוהה. ללכת או לרוץ מרחק קצר בקצב מהיר. התחל עם 1/4 קילומטר לאט להוסיף מרחק עד שאתה מכסה קילומטר בקצב מהיר.
- יום ההדרכה מס '2 הוא יום מתון שבו אתה הולך או לרוץ בקצב מתון. התחל עם קילומטר אחד בהדרגה לעבוד עד 5K מלא (3.2 מייל) בקצב מתון.
- יום הדרכה # 3 צריך להיות ארוך שלך, יום איטי. זה המקום שבו אתה בונה את הסיבולת ולקבל את השרירים רגילים להתאמן במשך זמן רב יותר. נסה להתחיל במהירות של שני קילומטרים ובהדרגה לעבוד עד 3 או 4 קילומטרים.
- Vari עוצמת האימון שלך. במהלך ימים מאמץ גבוהה שלך, לערבב ריצה (או ריצה) עם הליכה כדי להגביר את העוצמה שלך. זה נקרא גם אימון אינטרוול, וזה עובד אותו עבור ספורטאים ההתחלה ואת האליטה. הפעלה או ריצה מהר ככל שאתה יכול במשך כ -30 שניות, ואז ללכת רגע להתאושש לחזור על מרווח של 30 שניות. אתה יכול לעשות כמה שרק שני אינטרוולים או רבים כמו 10 בפגישה. זה סוג של אימון יגביר מהירות, טונוס שרירים, ואת הסיבולת תוך כדי לסייע לך להגיע בכושר מהר יותר. לספורטאים מתקדמים יותר, שקול להוסיף תרגילי אימון מהירות .
4. רכבת כוח
הרמת משקולות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע היא דרך נוספת לשפר את ריצה 5K. לא רק שזה יחזק את השרירים, הרצועות, והגידים כדי לסייע במניעת פגיעה, אבל זה גם יגרום שרירי הרגליים פחות נוטה עייפות במהלך האירוע. השתמש שגרת הרמת משקולות או לשקול תוכנית פשוטה כוח אימון תוצאות מהירות.
5. התחממות לפני התרגיל
התחממות נאותה מגבירה את זרימת הדם לשריר העובד, אשר גורמת לירידה בכושר השרירים, פחות סיכון לפציעה, שיפור בביצועים והכנה פסיכולוגית לאירוע.
לפני אימון 5K שלך ואת מירוץ, חימום טוב כולל קל שלוש דקות ריצה ושלושה 30 שניות, המהיר מאמצים או ספרינטים. להשלים את החימום 5 דקות לפני תחילת המירוץ.
6. למתוח לאחר פעילות גופנית
גמישות היא מרכיב חשוב של כושר, ופעילות גופנית נוטה להגדיל את כמות הגמישות של מפרק. גמישות היא גם ספציפית לסוג התנועה הדרושה לספורט, ולכן חשוב יותר עבור ספורט מסוימים מאשר אחרים. רצים צריכים להתמקד על כופפי הירך ואת hamstrings. מתיחה הבאה היא אידיאלית עבור השרירים האלה. התחל בתנוחה, עם רגל אחת אחורה ורגל אחת קדימה.
ישר את הרגל האחורית כדי למתוח את כופפי הירך. חזור למצב ההתחלה, ולאחר מכן ליישר את הרגל הקדמית כדי למתוח את hamstrings. להחזיק כל מתיחה על 15 שניות.
7. לאכול נכון לפני התרגיל
אכילה ארוחה פשוטה של 200 עד 400 קלוריות על שעתיים עד שלוש שעות לפני המירוץ חשוב יש דלק לאירוע, אבל יש גם זמן לעכל את האוכל. לעולם אל תנסו עם אוכל או לשתות ביום המירוץ. זה חכם להתאמן לאכול לפני האימון כדי לוודא את האוכל עובד בשבילך, ואז לשכפל את הארוחה ביום המירוץ.
8. לאכול נכון לאחר תרגיל
מה וכאשר אתה אוכל לאחר פעילות גופנית יכול להיות חשוב בדיוק כמו מה שאתם אוכלים לפני. בעוד הארוחות לפני התרגיל יכולות להבטיח שחנויות גליקוגן נאותות זמינות לביצועים אופטימליים, הארוחה שלאחר האימון היא קריטית להחלמה ומשפרת את יכולתך להתאמן באופן עקבי.
9. האזן לגוף שלך
אם אתה חווה כאב חד, חולשה או סחרחורת במהלך האימון, שים לב. זהו סימן של הגוף שלך שמשהו לא בסדר ואתה צריך להפסיק לממש . דחיפה דרך כאב חריף היא הדרך המהירה ביותר לפתח פגיעה חמורה או כרונית. אם אתה לא מרגיש טוב, אתה צריך לקחת קצת זמן עד שהגוף שלך מרפא.
10. הימנע מראש מרוץ גיזרות
טרום גזע מרוץ הם נורמליים, אז לנסות לא לפרש אותו לא נכון או לחשוב שזה פחד; כי אדרנלין למהר אתה מרגיש נורמלי וזה חלק ההכנות הטבעיות של הגוף שלך לתחרות. כדי למנוע עצבנות לפני האירוע, מגיעים עם הרבה זמן אז אתה לא מיהר, לקבל חימום יסודי, לדעת את הקורס, ולהתלבש מזג האוויר. אם אתה מוצא את עצמך חושב מחשבות שליליות לפני או במהלך המירוץ, מנסה להתמקד רק על הנשימה שלך ואת המירוץ כאילו אתה לא אכפת מהתוצאה. זכור את המטרה מספר אחת: אתה מתחרה רק נגד עצמך, אז ליהנות את הרגע.