שקופיות קיר הם דרך יעילה לחזק את השריר הארבעי שלך, נפוץ יותר המכונה "quads". אלה הם השרירים הגדולים על החלק הקדמי של הירכיים שלך המסייעים ליישר את הברכיים. הם פעילים מאוד כאשר מטפסים על מדרגות וכאשר עולים ממקום ישיבה. תרגיל שקופיות הקיר גם עובד השרירים gluteal ושרירי השוק שלך.
תרגיל זה הוא תרגיל שרשרת סגור; הרגליים שלך לשמור על קשר עם הקרקע כל הזמן.
אם אתה מתקשה עם ניידות תפקודית או שיש לך פגיעה בגפיים התחתונות, אתה עשוי להפיק תועלת פיזיותרפיה כדי לסייע לך לשחזר באופן מלא. במהלך הגמילה שלך, המטפל הפיזי שלך עשוי לרשום תרגילי stnrethtening אקסטרים נמוכה יותר. שקופית הקיר עשוי להיות אחד מאותם תרגילים. וזה דבר נחמד על שקופית הקיר: זה יכול בקלות להיעשות באופן עצמאי כחלק מתוכנית הבית שלך לממש. אתה לא צריך כלים מיוחדים או מכונות לבצע את התרגיל.
אם מעולם לא עשה את שקופית הקיר לפני, להתחיל קל. להתחיל עם חזרות נמוכות של חמש, הגדלת עד עשר או חמש עשרה חזרות כמו כוח שריר מרובע משפר. תרגיל זה צריך להיעשות פעם אחת ביום לחיזוק יעיל.
למרות שקירות הקיר נראים קלים, אם יש לך פגיעה, זה תרגיל זה לא צריך להיעשות מוקדם מדי בתהליך השיקום.
דון בתרגיל זה עם הרופא או המטפל הפיזי לפני שתמשיך.
איך לעשות שקופיות קיר
כדי לבצע ביעילות שקופית קיר, בצע את ההוראות הבאות:
- לעמוד זקוף עם הגב על הקיר ורגליים הכתף רוחב זה מזה.
- לאט לכופף את הברכיים, מחליק את הגב לאורך הקיר עבור ספירה של חמש עד הברכיים שלך כפופות בזווית של 45 מעלות. (לא לכופף יותר מדי רחוק מזה, כמו זה יגרום הלחץ מוגברת על הברכיים.)
- החזק עמדה זו למשך 5 שניות.
- להתחיל ליישר את הברכיים שלך לספירה של חמש, מחליק את הקיר עד שאתה לגמרי זקוף עם הברכיים ישר.
- חזור על השלבים שלעיל חמש פעמים נוספות.
- יש אנשים שמשתמשים בכדור טיפול מאחורי הגב כדי לעשות את שקופית הקיר. כדי לעשות זאת, רק במקום כדור שוויצרי בינך לבין הקיר לפני תחילת.
התקדמות איטית, לעצור אם אתה מתחיל להרגיש כאב או קושי. זכור, לבדוק עם הרופא שלך לפני כל פעילות גופנית.
כפי שאתה התקדמות עם התרגיל שקופיות הקיר שלך, אתה צריך למצוא את זה קל יותר לקום מכיסא, לטפס או לרדת במדרגות, או פשוט ללכת. השרירים שלך מרובע אחראים על כל כך הרבה פונקציות בגפיים התחתונות, ואת התרגיל שקופית הקיר הוא תרגיל מאוד פונקציונלי.
כמו התרגיל הזה הופך להיות קל יותר, להגדיל את מספר חזרות אתה עושה כל יום. כמו כן, כמו quads שלך להיות חזק יותר, אתה יכול לעשות כמה דברים כדי להוסיף אתגר נוסף על התרגיל. כמה דברים שאתה יכול לעשות לעשות את שקופית הקיר מאתגר יותר כוללים:
- נסה שקופיות קיר רגליים
- האם הקיר שקופיות תוך החזקת משקולות בידיים שלך.
- תעמוד על משטח לא יציב, כמו כרית בזמן שקירתי את הקיר.
למרות פעילות גופנית חיזוק, פעילות זו יכולה גם לעזור לך לשפר את האיזון שלך גם כן.
שקופיות קיר הם תרגיל פיזיותרפיה גרגרי כדי לעזור לחזק את quads שלך ואת כל הגפיים התחתונות. התרגיל הוא תנועה מאוד פונקציונלית, ואתה צריך לראות רווחים מהירים בניידות שלך ברגע שאתה לשלב שקופיות קיר לתוך שגרת היומיום שלך. אם אתה מתקשה להסתובב או אם יש לך פגיעה בגפיים התחתונות, לבדוק עם הרופא שלך ואת המטפל הפיזי. PT שלך עשוי לרשום שקופיות קיר כדי לעזור לך לנוע טוב יותר ולשפר את הניידות הפונקציונלית הכוללת שלך.