האם אתם עושים תרגילים ספציפיים עבור הירכיים והברכיים? האם אתה עובד הירך שלך דרך טווח שלם של תנועה לעסוק את החוטפים שרירי adductor ? אם לא, אולי כדאי.
החוטפים והאלקקטורים הם קריטיים למתן שלמות מפרק הירך וליצור קשר חזק ומאוזן בין הגוף התחתון לגוף. הם גם צריכים להיות מופעלים באמצעות מגוון שלם של תנועה.
אם אתה עובד השרירים האלה רק בכיוון אחד (קדימה ואחורה) על ידי הליכה, ריצה או באמצעות מכונות cardio משותף אז אתה לא בניין שלמות מבנית של הירך או את כל הגוף התחתון.
שרירים אלה, יחד עם quads ו hamstrings, לשחק תפקיד חשוב המאפשר את פשתן (הברך) כדי לעקוב כראוי כמו הברך מתכופף. אם שרירי החוטף והמנצח אינם חזקים, גמישים ומאוזנים, כאבי ברכיים כגון תסמונת פטלופמוראלית ופציעה רבה יותר.
שרירים חזקים תמיכה המפרקים
חיזוק ואיזון השרירים המקיפים את הברך יכול להוריד את הלחץ מהמפרק ולהקטין את כמות המשקל הכולל שנספג ברצועות, המניסקוס והסחוס בברך. בגלל הברך הוא ציר ציר ורק נע בכיוון אחד, חשוב לשמור על כוח ויציבות.
מפרק הירך, לעומת זאת, הוא כדור ושקע משותף הפועל הכי טוב כאשר יש לו ניידות, כמו גם כוח.
הירך הוא מפרק הרבה יותר מסובך ויש צורך להפעיל אותו במגוון כיוונים, כולל סיבוב, על מנת להגביר את היציבות הכוללת. אם השרירים התומכים במפרק הירך (quadriceps, מכופפי היפ, glutes, hamstrings, ואפילו שרירי הליבה) חזקים ומאפשרים ניידות מתאימה, כמות הלחץ והבלאי על מפרק הירך, כמו גם את מפרק הברך , פוחתת.
יישור תקין מקטין את הכאב
הרקמות הרכות של הגוף (השרירים, הגידים, הרצועות וכו ') מסייעות לשמור על יישור נכון של העצמות במהלך התנועה. אם העצמות אינן מיושרות כראוי כאשר הם נעים דרך טווח של תנועה, יכול להיות הרבה חיכוך, חוסר יציבות, ירידה ניידות פונקציה נפגעת. זה יכול להגדיר אתלט עבור מגוון רחב של פציעות.
הדרך הטובה ביותר לשמור על שלמות ביומכנית במהלך התנועה היא עם האיזון הנכון של כוח וגמישות סביב המפרק. השרירים עובדים בזוגות (extensors ו flexors) ושמירה על האיזון הנכון של כוח אלה זוגות שרירים יכולים ללכת דרך ארוכה כדי למנוע כאבי פרקים ופציעה.
להתחיל עם חימום פונקציונלי
שקול להשתמש אמון הליבה כמו חימום לפני אימון כוח . שגרת זה מפעיל את המייצבים הליבה כפי שהוא מחמם את השרירים הגדולים כדי להתכונן חזק יותר אימוני כוח.
תרגילים עבור ירכיים חזקות וברכיים
רשימה זו מציעה כמה תרגילים נהדר כי ספורטאים מכל הספורט יכול לשלב את השגרה האימונים שלהם כדי לסייע לשמור על הירכיים הברכיים כראוי מיושר, חזק, גמיש ויכול לעמוד קשיחות של ספורט.
תרגילי מתחילים
- תרגיל צדפות
A בסיס בסיסי glute חיזוק המהלך. - תרגיל גשר
גיד הברך וחיזוק גלוט. - תרגיל פלנק
תרגיל חיזוק בסיסי זה יכול לשפר את ביומכניקה הליבה הכוללת.
תרגילי ביניים
- פלנק בצד
זה תרגיל בסיסי מחסל הירך חיזוק יכול לשפר את היישור. - לנדוד מיני להקה הליכה
התרגיל הפשוט הזה יכול לשפר את כוחו של המדיט הגלוט, המסייע ליציבות האגן והברך. - גשר רגל יחיד
קצת יותר מתקדם דרך לבנות יציבות. - לטאטא עם טוויסט
הוספת טוויסט כדי לשפר את הליבה יציבות הליבה. - משקל משוקלל
תרגיל זה פשוט ויעיל משפר כוח ועוצמה ללא מתח מוגזם על הברכיים או הירכיים.
- שָׁפוּף
הבסיסי מלא squat הוא הכולל הטוב ביותר הגוף התחתון תרגיל חיזוק. רק כדי להיות בטוח לעשות את זה נכון.
תרגילים מתקדמים
- הליכה
טיולי הליכה, עם או בלי משקולות, יכולים לשפר את הכוח ואת האיזון. - קפיצות פליומטריות לרוחב
צד אל צד כדי לשפר את התנועה ואת התנועה ניידות. - משוקלל משוקלל / תרגילי חוטף משוקלל
תרגילים קשים מטעה לספורטאים. - רגל אחת, סקוואט וראץ '
תרגיל זה בונה כוח ויציבות הן בגוף והן בליבה התחתונה. - תקורה
להגביר את הקושי של הטלטלה ולהוסיף יציבות הליבה על ידי החזקת משקל מעל. - פליומטריקס
Plyometrics לבנות כוח נפץ לעזור להפחית את הסיכון של פגיעה בברך פציעה כאשר מבוצעת כראוי.
תרגילי חיים אמיתיים לירכיים ולברכיים
כשזה מגיע למניעת פגיעה, באמצעות תרגילים מורכבים או "פונקציונליים", כי השימוש במגוון שרירים לדמות תנועות החיים האמיתיים נחשבים בדרך כלל אידיאלי עבור ספורטאים להתאמן. תנועות כאלה כוללות תרגילים כמו squats, lunges, וכן תנועות לרוחב. תרגילים המבודדים שריר מסוים (כגון סיומת רגל או תלתל שרירי) יש מקום אימון אתלטי אבל שמורים לעתים קרובות כדי לעזור לבודד לשקם שריר לאחר פציעה או להתאושש לאחר הניתוח. (קרא עוד: מתחם לעומת תרגילי בידוד )
ברך בסיסית ותרגילי היפ
אם אתה מתחיל מאפס או מקבל מעל פציעה, אתה יכול להתחיל לבנות כוח ויציבות במפרקים הירך והברכיים על ידי חזרה אל הבסיס ושימוש אלה תרגילים פשוטים לממש.
- תרגילי הברך הבסיסיים
- תרגילי היפ