זה בהחלט מרגיש כאילו אתה שורף יותר קלוריות כאשר אתה הולך במעלה ההר או להוסיף שיפוע על ההליכון שלך מכשיר דישה. אבל כמה קלוריות אתה בוער על ידי הליכה במעלה ההר? התשובה מגיעה משני מקורות: מדידות מחקר למקבילים מטבוליים, ומשוואות המשמשות את הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט.
שריפת יותר קלוריות הליכה
מחקר במשוואות מטבוליות משתמש במידות בפועל של הקלוריות שהוצאו על ידי אנשים שהלכו במעלה הגבעה במהירות של 3.5 מייל לשעה, כאשר אלה הולכים על קרקע שטוחה ומוצקה באותה מהירות.
ההבדל היה עלייה של קלוריות שרפו על ידי 60 אחוזים או על ידי תוספת של 48 קלוריות לכל קילומטר עבור אדם 150 פאונד. על קרקע שטוחה, אותו אדם היה לשרוף 80 קלוריות לכל קילומטר. מחקר זה של שקילות מטבוליות (MET) משמש בתרשימים קלוריות הליכה וכמה מחשבונים.
השיטה השנייה משתמשת במשוואות מתוך "המכללה האמריקנית לרפואת ספורט של מדריך ידני להנחיות לבדיקת התעמלות ומרשם". זה מראה:
- עבור כל 1 אחוז של כיתה, אתה מגדיל את קלוריות שרפו על ידי 12 אחוזים או על 10 קלוריות יותר לכל קילומטר עבור אדם 150 פאונד.
- כאשר אתה ב 10 אחוז כיתה, אתה שורף מעל פעמיים קלוריות לכל קילומטר .
זו הסיבה טיולים הוא לעתים קרובות רשומים במחשבוני קלוריות כמו שריפת קלוריות רבות יותר לכל קילומטר מאשר הליכה.
שיפוע על גבעות ו הליכונים
כמות השיפוע עושה הבדל גדול. לא כל הגבעות דומות, יש להן נטייה שונה (אחוזי ציונים).
על ההליכון, אתה יכול להגדיר במדויק את השיפוע על ידי 1 אחוז, 2 אחוזים, וכו 'בעת הליכה בחוץ, אתה צריך להשתמש בכלי כגון MapMyWalk.com למפות את ההליכות שלך ולראות מה השיפוע באמת. מדרון של 5% הוא מתנפח אמיתי.
מה הולך עולה חייב לרדת
אלא אם כן אתה על ההליכון, מה שעולה חייב לרדת.
האם אתה מאבד את כל זה תוספת קלוריות לשרוף כי היית הולך למטה עבור חלק הליכה שלך?
לא, מחקר MET מראה כי בעת הירידה אתה רק לשרוף 6.6 אחוזים פחות קלוריות לכל קילומטר מאשר הליכה על קרקע שטוחה. זה אומר שריפת 5 קלוריות פחות לכל קילומטר עבור אדם 150 פאונד. בסך הכל, על ידי הוספת הליכה 1-קילומטר במעלה ההר ואחריו הליכה של קילומטר במורד אחד, כי אדם היה לשרוף 43 קלוריות יותר ממה שהם היו הולכים שטוח 2 קילומטרים.
אתה יכול לסמוך על הצגת הקלוריות?
אתה באמת יכול לסמוך על הקלוריות שלך מכשיר דישה או אלה שנספרו על הלהקה כושר או קצב הלב לפקח? המספרים כנראה לא מתאימים זה לזה. זה יכול להיות קשה לדעת מי מהם, אם בכלל, עשוי להיות צודק. בכל מקרה, הגדרת משקל מדויק באפליקציה או בתצוגה תסייע לחישוב נכון.
כמה להקות כושר ו smartwatches להשתמש קצב הלב שלך ואת מד גובה כדי לדעת מתי אתה הולך במעלה ההר. הם עשויים להשתמש בו כדי לחדד את אומדן הקלוריות. אחרים לא צריך את הפונקציות האלה ולא יכול לדעת מתי אתה הולך במעלה ההר או במורד. ההליכון יודע את השיפוע ואתה צריך לסמוך על זה שהוא מזין את הנתונים לתוך התצוגה קלוריה.
הוספת הילס האימונים שלך הליכה
ייתכן שכבר יש גבעות על המסלול הרגיל שלך הליכה או להשתמש בשיפוע הליכון הליכה האימונים שלך .
אבל האם אתה משתמש בצורה טובה, יציבה וטכניקה?
- איך ללכת במעלה : השתמש בטכניקה זו עבור אלה מטפס. קצר את הצעדים שלך ונסה לשמור על אותו קצב. אין להעלות את הברכיים גבוה מדי. שמור על הגוף שלך מעל הירכיים שלך מבלי להישען מוגזם או קדימה או אחורה.
- איך ללכת במורד ההר : הליכה במורד הגבעה יכולה לשים זן על הברכיים, כמו אלה עם בעיות בברך כנראה כבר ניסיון. למד טכניקות טובות כדי לסייע בהגנה על הברכיים שלך במורד ההר.
- הליכון גבעה workouts : שפר את האינטנסיביות שלך ולעשות מרווחי על ההליכון באמצעות גבעות. אתה לא צריך להאיץ כדי להעלות את קצב הלב.
> מקורות:
> איינסוורת 'BE, Haskell WL, הרמן SD, et al. 2011 של פעילות גופנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. מדריך משאבים של ACSM להנחיות לבדיקת פעילות גופנית ומרשם . פילדלפיה: וולטרס קלואר בריאות / ליפינקוט וויליאמס ווילקינס; 2014.