דגים רכיכות טובים לתזונה בריאה מאוזנת כי הם גבוהים בחלבון ומינרלים והם בדרך כלל נמוך קלוריות ושומן רווי. למעשה, אכילת דגים לפחות פעמיים בשבוע היא תוספת מצוינת לכל דיאטה, אפילו עבור נשים בהריון.
אבל יש בעיה אחת, וזה פוטנציאל רעילות כספית. החדשות הטובות הן כי לא כל דגים ופירות ים מכילים את אותם כמויות או ריכוזי כספית ויש הרבה מינים שניתן לצרוך בבטחה. מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) וסוכנות ההגנה על הסביבה בארה"ב (EPA) בודקים ומפקחים על רמות כספית בכל הדגים ופירות הים הנמכרים מסחרית כאן בארה"ב, ו -16 המינים הבאים הם מן הנמוכים ביותר בכספית ויכולים להיות נצרך בחופשיות.
זה מכסה רק את דגים ופירות ים הנמכרים בחנויות; זה לא כולל את הדגים אתה עלול לתפוס את המים המקומיים. אז, אם אתה מודאג לגבי משחק מסוים דגים, לבדוק עם מחלקת המדינה של משאבים טבעיים או לעשות חיפוש על מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA) מזון מאגרי מידע עבור מידע תזונה.
1 - אנשובי
אנשובי עלול לגרום לך לחשוב על פיצה או סלטים קיסר, אבל אנשובי טרי יכול להיות בגריל או בשימוש מתכונים הקוראים סרדינים. אנשובי הם גם גבוה חומצות שומן אומגה -3, חלבון, ויטמינים, ומינרלים.
2 - אטלנטיק מקרל
מקרל הוא לעתים קרובות מעושן או משומר, אבל פילה מקרל טרי יכול גם להיות בגריל או אפוי. מלבד חומצות שומן אומגה -3, מקרל הוא גבוה ויטמין B-12, ניאצין, סלניום, מגנזיום, ברזל, אשלגן, בתוספת יש כמות נאותה של חלבון.
3 - שפמנון
שפמנון הוא בדרך כלל מוכה מטוגן עמוק, אבל אתה יכול גם להכין אותו על הגריל או בתנור. שפמנון הוא לא רק כספית נמוכה, זה מקור מצוין של חלבון, ויטמינים ומינרלים, וזה דל שומן וקלוריות.
4 - צדפות
צדפות נמצאות מאכלים טעימים רבים, עם אולי הידועה ביותר להיות צ 'אודר צדפות. צדפות יכול להיות מוגש כמו מתאבן או כחלק המנה העיקרית והם גבוהים בחלבון, ויטמינים ומינרלים.
5 - סרטן
סרטן הוא מאוד תכליתי. בשר שימורי בשר יכול לשמש להכנת עוגות סרטנים וסוגים שונים של מלית. או שאתה יכול לחגוג על רגלי הסרטן ככניסה. בשר סרטן הוא מקור מצוין של חלבון, מינרלים, חומצה פולית, וויטמין B-12.
6 - סרטנים
המוכר ביותר כמו המרכיב הראשי של דגים, דגים, סרטנים או סרטנים, נראה כמו לובסטרים קטנים, אבל הם נמוכים כספית מאשר לובסטר. Crawfish הם גבוהים חלבון, מינרלים, ו- B- ויטמינים מורכבים.
7 - טראוט מים מתוקים
פורל מים מתוקים, כגון טרוטה קשת, הוא דג לבן קל כי הוא גבוה חומצות שומן אומגה -3, חלבון, סידן, מגנזיום, וניאצין. זה טעים מטוגן.
8 - האדוק
Haddock, או scrod, הוא fishfish כי הוא קשור בקלה, אבל hasdock נוטה להיות פחות כספית מאשר בקלה והוא יכול להיות מוחלף ברוב המתכונים כי קוראים בקלה או whitefish אחרים. Haddock הוא מקור דל שומן דל של חלבון, ויטמינים ומינרלים.
9 - הרינג
הרינג הוא לעתים קרובות כבוש מוגש עם שמנת חמוצה כמו מתאבן, אבל אלה דגים קטנים יכולים גם להיות מבושלים על הגריל, תנור, או stovetop. הרינג עשיר בחומצות שומן אומגה -3 והוא מקור מצוין לחלבון, סידן, מגנזיום, אשלגן, ניאצין, ויטמין B-12 וסלניום.
10 - צדפות
צדפות הן מקור מצוין לחלבון ומינרלים - במיוחד אבץ וברזל - והם מציעים כמה חומצות שומן אומגה -3. הם יכולים להיות מוגש גלם כמו מתאבן או כחלק תבשיל או צלחת העיקרית.
11 - פולוק
פולוק הוא באותה משפחה כמו בקלה, אבל כמו הרד, Pollock הוא נמוך יותר כספית. Pollock הוא דג לבן עדין שניתן להשתמש בו מתכון כלשהו קורא בקלה וזה מקור נהדר של חלבון, מינרלים, ו- B- ויטמינים מורכבים.
12 - סלמון
סלמון , במיוחד סלמון משומר, הוא נמוך כספית. וזה טוב כי סלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר של חומצות שומן אומגה -3. סטייקים סלמון ופילה יכול להיות אפוי, צלוי, מטוגן, או חמוד. או שאתה יכול לשמור על פחית סלמון על יד לעשות סלטים סלמון או כריכים. סלמון הוא גם גבוה בחלבון, מגנזיום, אשלגן, ניאצין, ויטמין B-12, וויטמין A.
13 - סרדינים
סרדינים הם דגים קטנים, כי אתה בדרך כלל למצוא פחיות. הם מוגשים לעתים קרובות עם קרקרים כמו מתאבן. אתה יכול גם לקנות סרדינים טריים בכמה חנויות וגריל, לאפות, או לעשן אותם. סרדינים טובים גם לך. הם נטענים עם חומצות שומן אומגה -3, ויטמין D, ניאצין, סידן.
14 - צדפות
צנוניות הם טעימות טעים מתוקים, כי הם טובים לתזונה. שני צדפות גדולות יש רק 21 קלוריות, והם מקור מצוין של חלבון ומינרלים. מגישים צנצנות צרוב עם מעט לימון וצלפים כדי לשמור עליהם נמוך.
15 - שרימפס
שרימפס הוא כנראה הסוג הנפוץ ביותר של פירות ים וזה קל למצוא כמעט בכל מסעדה ומכולת. זה נמוך כספית ומקור טוב של חלבון גם נמוך קלוריות. כלומר, אם אתה לחם עמוק ומטגנים את שרימפס, או לשרת אותו כמו scampi. שמור את השרימפס שלך נמוך על ידי אפייה, צליה, או רותחים אותו ומגיש אותו עם רוטב קוקטייל פשוט.
16 - אמנון
אמנון הוא סוג אחר של דג לבן, כי הוא גם גבוה חלבון, B- ויטמינים מורכבים, ומינרלים, בדומה דגנים אחרים. אמנון הוא גם מקור טוב של ויטמין D. לשרת אותו בדיוק כפי שאתה מגיש כל דג לבן.
דגים כי הם הגבוהים ביותר מרקורי
אם אתם מחפשים להתרחק כספית , להימנע דגים האוקיינוס כגון מלך מקרל, כריש, דג חרב, tilefish, ו bigeye טונה. הם נוטים לקבל את הרמות הגבוהות ביותר של זיהום כספית.
> מקורות:
> האגודה האמריקאית להריון. רמות מרקורי בדגים. עודכן בפברואר 21, 2017.
> מנון ס 'מדריך צרכני למרקורי בדגים. משאבים טבעיים מועצת הביטחון (NRDC). פורסם ב 10 במרץ, 2016.
> מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA). רמות מרקורי בדגים מסחריים ובמדגים (1990-2012). עודכן ב -25 באוקטובר 2017.
> ארצות הברית משרד החקלאות (USDA). USDA מזון Composition מאגרי מידע. שירות מחקר חקלאי. USDA מסד נתונים מזין הלאומי עבור הפניה רגילה, שחרור 28 . מתוקן מאי 2016.