להתחיל את הדרך הנכונה
ריצה היא לא עבור כולם, אבל זה אחד התרגילים הכי טוב שאתה יכול לעשות עבור הלב שלך, הגוף שלך לשרוף קלוריות נוספות. זה גם אחד הפעילויות נגיש יותר - כל מה שאתה באמת צריך הוא זוג טוב של נעליים מקום לרוץ ... לא ציוד מפואר, מיומנויות מיוחדות. אבל, למרות שזה נגיש, זה לא תמיד קל להתחיל תוכנית פועל.
זה לוקח זמן לבנות את הסיבולת לרוץ במשך זמן קצר אפילו, גם אם אתה כבר הליכה, רכיבה על אופניים או לעשות פעילויות אחרות. אל תוותרי! יש דרך להיות רץ מבלי להרוג את עצמך אם אתה סבלני בצע את הצעדים הקלים. לפני שתתחיל, בקר את הרופא שלך ולקבל את אישור להתחיל תוכנית פועל.
שלב ראשון: קבל להילוך
הנעליים
החלק החשוב ביותר של ציוד תצטרך הוא זוג איכותי של נעלי ריצה. ההימור הטוב ביותר הוא לבקר המומחיות פועל החנות (כמו צי רגל). אם יש לך זוג ישן של נעלי ריצה או הליכה, קח אותם איתך. אנשי המכירות בחנויות פועל מומחים יכולים לעתים קרובות להסתכל על דפוס ללבוש על הנעליים הישנות שלך כדי לעזור להם לבחור את הנעל הנכון בשבילך. ללבוש או להביא את הגרביים אתה מתכנן ללבוש בעת הפעלת ולבדוק את הנעליים החוצה על ידי ריצה או הליכה ברחבי החנות. תוכנית על ההוצאות בכל מקום בין 70 $ ל 100 $ עבור זוג טוב של נעליים .
הבגדים
מה אתה לובש כאשר פועל מגיע לנוחות. זוג פשוט של מכנסיים קצרים חולצת טי יעבוד בסדר. רוב הרצים בוחרים לרוץ במכנסיים קצרים, שבדרך כלל יש להם רגל מפוצלת, בגדים תחתונים מובנים וכיס מפתח עליז. זה רעיון טוב לקנות בגדים הפתיל זיעה מן הגוף כגון CoolMax או לייקרה.
שלב שני: הגדרת המטרות שלך
ראשית, להבין היכן תוכל לרוץ. אם אתם יוצאים החוצה, לנסות למצוא כבישים העפר או האספלט ולא בטון, וזה קשה על הגוף. זכור ללבוש בגדים רפלקטיביים כאשר רצים בלילה לרוץ לכיוון התנועה, כך שאתה לא מקבל ממוסמר על ידי מכונית. אם אתה הולך לחדר כושר, הליכון מציע משטח עבה לרוץ על תוך הגנה עליך מן האלמנטים.
שנית, מבין שאתה מבלה יותר זמן הליכה מאשר לרוץ בפעם הראשונה שלך החוצה.
- התחילו עם הליכה מהירה של 10 דקות כדי להתחמם
- לעבור לריצה קלה כל עוד אתה יכול, ירי במשך כ 30-60 שניות.
- להאט לטיול במשך כ 2-5 דקות לתת לגוף להתאושש.
- חזור על זה, לסירוגין ריצה הליכה במשך 10-20 דקות, בהתאם לרמת הכושר שלך ואיך אתה מרגיש.
- בכל שבוע, להגדיל את הסכום שאתה מפעיל על ידי 10%, תוך הפחתת כמות הזמן שאתה מפעיל.
- בהדרגה לעבוד בדרך שלך עד 30 דקות של ריצה רצופה על 3 פעמים בשבוע.
- התמקדו בקצב המאפשר לכם לנהל שיחה. אם אתה לא יכול לנשום, להאט או לקחת יותר הפסקות הליכה. אל תהיה עבד אל סטופר שלך.
! אם אתה עוקב אחר התוכנית שלך באופן עקבי (כלומר, לפחות שלושה ימים בשבוע), אתה צריך להיות פועל ברציפות במשך 20 עד 30 דקות בשבוע הרביעי.
כאשר אתה מתחיל, אתה צריך להיות ממוקד בזמן, לא אינטנסיביות. ברגע שאתה יכול לרוץ ברציפות במשך 30 דקות בערך, אתה יכול להתחיל ללכת מהר יותר.
שלב שלישי: התמודדות עם ...
תפרים בצד הם די נפוץ כאשר אתה מתחיל לרוץ. אף אחד לא יודע למה הם מתרחשים, אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למזער אותם.
- המתן 2 עד 4 שעות לאחר ארוחה גדולה לפני ריצה, שכן ריצה מוקדם מדי יכול לגרום התכווצויות בבטן ותפרים בצד.
- לחזק את שרירי הבטן והגב. תפרים בצד יכול גם להיגרם על ידי שרירי הבטן חלשים ABS שלך לעשות הרבה עבודה כדי לשמור על הגוף שלך במצב בזמן שאתה פועל.כיצד abs תרגילים גב תחתון יעזור לחזק את פלג גוף עליון ולהפחית אלה תפרים.
- עצור והלך. זה עשוי לעזור להחזיק את הידיים באוויר כמו שאתה לוקח נשימות עמוקות. לפעמים לחיצה לתוך התכווצות ועיסוי זה יכול לעזור, מדי.
שן splints הם עוד תופעת לוואי מציקה של ריצה, במיוחד אם אתה Newbie או אם הגדילה את המילים או אינטנסיביות. כדי להימנע מהם:
- קלות לתוך האימונים שלך פועל : תוכנית הליכה / ריצה היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לסתום את הרגליים כדי להתרגל לרוץ בלי overdoing זה
- רכבת : באמצעות הגוף שלך בצורה אחרת יכולה להפעיל את השרירים בצורה אחרת, כך שאתה לא לשים את אותו הלחץ על הגוף שלך יום אחר יום.
- בדוק את הנעליים שלך: אתה כנראה צריך להחליף את הנעליים שלך כל 300 או 400 קילומטרים. כאשר אתה קונה זוג חדש, סמן אותו ביומן שלך וקבע תזכורת מתי לקנות זוג חדש.
אם אתה מקבל spints השוק, בצע את האורז (מנוחה, קרח, דחיסה, גובה) שיטת הטיפול מיד לאחר הריצה שלך להפחית את המילים שלך ו / או לשנות את משטח הריצה שלך אם זה בעיה כרונית.
ריצה היא דרך מצוינת להגיע בכושר, לשרוף הרבה קלוריות, לעשות את הלב בריא ולהגדיל את צפיפות העצם. להיות עקבי ואתה תהיה הכשרה למרוץ הראשון שלך בתוך זמן קצר!