איך לעשות את משוך למעלה ו Chin עד תרגילים

לבנות בחזרה כוח הזרוע

בעוד שרוב התרגילים בארגז הכלים של המשקל כרוך בהעלאה או בהעברה של משקולות חיצוניות, חלק מהתרגילים משתמשים במשקל הגוף שלך לצורך התנגדות . למשוך את הסנטר למעלה הם דוגמאות נהדרות מסוג זה.

משוך קופצים דורשים כי להרים את הגוף על ידי הזרועות כך הסנטר או הצוואר הוא ברמה בערך עם סרגל הידיים שלך משתמש כדי למשוך אותך.

אתה יכול להחזיק את הבר overhand (למשוך) או underhand (הסנטר כלפי מעלה). כמה מאמנים קוראים הן אחיזה "הסנטר עליות", עם אחיזת היד התחתונה נקרא הסנטר הפוך.

1 - מיקום החל

1. הגדר את עצמך מתחת לבר אתה מתכוון להשתמש כדי למשוך את הגוף שלך. כמה מכוני כושר יש מכונות המאפשרות לך להגדיר משקל נגד כי לקזז חלק bodyweight שלך כדי להקל על ביצוע התרגיל הזה.
2. תקן למשוך בר יהיה בדרך כלל להיות בגובה הדורש לך לקפוץ לתפוס את הבר. לעשות זאת, בחירה או אחיזה מושכת למעלה או אחיזה תחת הסנטר כלפי מעלה.
3. אם אתם מעדיפים להשתמש בציוד המסייע , הניחו את ידיכם על אחיזתה של המכונה לאחר קביעת משקל נגד מתאים.
4. כעת אתה מוכן לבצע את התרגיל. בדרך כלל, השלב מעלה של התרגיל מתחיל מיד לאחר אחיזה בר.

תנועת התעמלות

1. הרגליים שלך צריך להיות מחוץ לרצפה אם אתה משתמש רגיל למשוך את בר (בהשתתפות בתמונות); אם אתה משתמש מכונת משקל, הברכיים שלך צריך להיות נח על כרית.
   
   שים לב כי כאשר עושים למשוך עליות או עליות הסנטר (לא על מכונת משקל), חציית הרגליים התחתונות וכיפוף בברכיים יכול לספק איזון bodyweight נוחים יותר שנותן קצת יותר שליטה על הגוף שלך כמו שאתה מבצע את התרגיל.
2. משוך את עצמך עד הסנטר שלך הוא על רמה או רק מעל הקו של הידיים על הבר. משוך את הסורגים בדרך כלל יש עמדות אחיזה רחב או צר.
3. הנמך את עצמך עד למתוח מלא וחזור על התנועה מבלי לגעת ברצפה.
4. אתה יכול לשנות את הקצב , או הזמן שנדרש לעשות חזרה אחת. החזקה בחלק העליון או התחתון, או לנוע לאט, יגדיל את העבודה שאתה עושה.
5. התחל עם 3 או 4 חזרות, מנוחה, ולאחר מכן לנסות לעשות קבוצה אחרת. בנה על זה כמו כוח משפר.

3 - נקודות הערה

• הסנטר כלפי מעלה (או אחיזה לאחור) ישים דגש רב יותר על שרירי שרירי הזרוע של החלק הקדמי של הזרוע העליונה, בעוד אחיזת היד האחיזה מדגישה את שרירי הגב האמצעי ואת הזרועות.
• תרגיל זה יכול להיות קשה על מפרק הכתף ועל השרירים אם נעשה unassisted, במיוחד עם אחיזה רחבה. אם אינך בטוח או חש אי נוחות, היצמד לאחיזה הצרה עד בינונית (ראה תמונה).
• זכור, בתרגיל זה אתה מושך את bodyweight כולו שלך. זה לא תרגיל טריוויאלי, ועדיף לפתח קצת כוח הראשון עם המכונה בסיוע לפני עושה אימונים קשה עם בר רגיל.